食物里的“优等生”为何屡被中伤？还原大豆的真实面貌

大豆营养丰富，可生活中围绕它的误解却层出不穷。在有些人的口中，它是“让男人变娘、让孩子性早熟、让人乳腺增生”的罪魁祸首，让不少人对大豆望而却步，甚至连豆浆也不敢喝。

大豆真有这么可怕吗？今天就来聊聊关于大豆的那些事儿。

这些年，我们都误会大豆了

大家有传言中的疑虑，可能是因为大豆异黄酮的缘故。其实，我们完全不必担心吃大豆会导致出现传言中的问题。因为大豆及其制品中含有的“雌激素”是大豆异黄酮，它是谷类、大豆等豆科植物生长中形成的次级代谢产物，属于植物雌激素，也是豆制品中的生物活性成分之一。

大豆异黄酮和所谓的雌激素还是有一定区别的。过量摄入外源性的雌激素会增加患子宫内膜癌以及乳腺癌的风险，而大豆异黄酮易于分解，不会在体内蓄积，没有外源性雌激素那样的毒副作用。

大豆异黄酮可以帮助调节人体的激素平衡，可以与不同组织器官的雌激素受体结合，发挥类雌激素或拮抗内源性雌激素的作用。比如人体雌激素水平降低的时候，大豆异黄酮可以帮忙升高雌激素；当体内雌激素水平升高的时候，它又可以发挥作用把雌激素的水平降下来。

总体来说，大豆异黄酮是“遇低而补，遇高而抗”的选手，能帮助我们维持体内雌激素水平的平衡。

大豆异黄酮的益处，可能比你想的还要多

常吃含有大豆异黄酮的食物，不仅不会致癌、性早熟、变“娘”，反而还有助于预防身体的很多疾病。

抗肿瘤

国内外科研人员对大豆异黄酮进行了研究，发现其能够抑制癌细胞增殖、诱导癌细胞凋亡、抗氧化、抑制新生血管形成，可以预防降低很多癌症的发病风险，比如乳腺癌、前列腺癌、皮肤癌等。

预防改善绝经后骨质疏松

特别是绝经后的女性朋友，因为雌激素水平明显下降，导致骨量降低，骨微结构破坏，易出现骨质疏松。而大豆异黄酮因具有与内源性激素雌二醇相似的化学结构，可以结合受体，具有拟类雌激素作用，降低骨吸收速率，提高骨形成率，调节破骨细胞、成骨细胞以及骨细胞，起到预防骨质疏松的作用。

保护心血管

大豆异黄酮在体内的转化产物可降低血清总胆固醇，还能通过降低炎症因子水平、减少活性氧的生成等途径改善血管内皮细胞功能，减少氧化破坏，降低血管通透性，抑制炎症因子。对心血管健康有积极作用，可降低心血管疾病的发病风险、预防动脉粥样硬化。

预防阿尔兹海默症

阿尔兹海默症是老年人易患的一种神经退行性疾病。有动物实验研究发现：这种疾病会导致患者神经元变性坏死，这种变化与氧化应激反应相关，而大豆异黄酮中的木黄酮可改善这种氧化应激反应。

其实这些人，更适合吃豆！

《中国居民膳食指南（2022）》将多吃大豆及其制品列为核心推荐之一。中国疾控中心营养学首席专家丁钢强认为，大豆对健康有诸多益处，只要不对大豆过敏，所有人均可食用，特别是以下几类人群：

· 畜肉摄入过多者。可用大豆及其制品替代部分畜肉，以确保蛋白质摄入并降低超重肥胖、心血管疾病及结直肠癌等风险。

· 老年人。因咀嚼和消化功能减退，大豆制品口感细软、易于消化吸收，且富含蛋白质，有助于延缓肌肉衰老。

· 素食人群。他们往往缺乏蛋白质和维生素B12，而发酵豆制品富含维生素B12，有助于红细胞发育成熟，预防和改善贫血。全素人群（不吃肉、蛋、奶）建议每日摄入50克至80克大豆或等量豆制品；蛋奶素人群（不吃肉但吃蛋、喝奶）则建议每日摄入25克至60克大豆或等量豆制品。此外，素食人群还应适量摄入发酵豆制品，如发酵豆、酸豆汁（原料可能包括多种豆类）和豆豉等。

大豆不是洪水猛兽，也不是包治百病的“神药”。正确认识、合理食用，让大豆在日常膳食中发挥应有作用，为健康饮食保驾护航。

编辑｜高瑜审核｜赵允

来源｜国家卫生健康委员会、科普中国、人民网、中国三农发布等