体重管理，重在长期坚持（健身视野·服务站）

本报记者 季 芳 刘硕阳

重庆市黔江区太极镇金鸡坝农业示范园区内，当地居民在慢跑。 杨 敏摄(人民视觉)

内蒙古呼和浩特市万和体育公园内，市民在使用智慧健身器械锻炼身体。 丁根厚摄(人民视觉)

安徽省亳州市蒙城县博物馆广场上，市民在打太极拳。 胡卫国摄(人民视觉)

“春季不减肥，夏季徒伤悲。”气温回暖，人体新陈代谢加快，不少人认为春季是体重管理的好时机，于是便有了网友们的这句顺口溜。

近段时间，“国家喊你减肥”等话题在网络平台迅速出圈。科学开展体重管理有哪些注意事项？“管住嘴、迈开腿”的过程中又存在哪些常见误区？记者采访了相关专家。

健康身材不是饿出来的

科学管理体重，首先要准确评估自身状况，切忌追求快速减重。集美大学体育科学研究所所长王向东提示，体重管理并非越瘦越好，而是将体重维持在健康、适宜的范围内，关键在于规律饮食、科学运动与长期坚持，而非极端节食或突击减重等“求快”方式。“减重不宜过急，尤其是老年人、孕产妇及患有基础疾病的人群，更不可盲目跟风。体重管理重在循序渐进，既要看到变化，又要守住健康。”王向东说。

合理膳食是体重管理的重要一环，但绝非简单节食，而是在控制总能量摄入的前提下实现营养均衡，夯实“吃动平衡”的基础。

国家体育总局体育科学研究所助理研究员王梦蝶表示，减脂期饮食应遵循“能量负平衡”原则，在保障基础营养的前提下适度控制总热量，且须循序渐进，避免过度节食；同时应优化营养结构，适当提高优质蛋白质摄入比例，优选低升糖指数的碳水化合物，并保证足量膳食纤维摄入。

“健康身材不是饿出来的，而是吃得更合理。”王向东说，饮食需注重总量适度、搭配均衡，尽量减少油炸食品、甜点及含糖饮料等高能量食物摄入；三餐规律，远比进食量忽多忽少更重要；饮食清淡从容，往往比一味“狠控”更利于长期坚持。

合理运动，不必起步即追求高强度

合理运动是体重管理的重要支撑，既能有效增加能量消耗，也有助于维持肌肉量、提升基础代谢率。但专家提醒：单纯减重不等于减脂，未必能达成预期健康目标。

“减重过程可能包含水分流失、肌肉量下降和脂肪减少。若伴随大量肌肉流失，将减少静息能量消耗，增加后期体重反弹风险。”王梦蝶说，科学减重应重视身体成分管理，在减脂的同时，通过适量优质蛋白质摄入与规律抗阻训练维持或增加“瘦体重”。保持适当肌肉量，才能塑造更有型的身材，支撑更健康的身体机能。

如何运动才更有效？专家建议，普通人群每周宜累计完成150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，并结合每周2次及以上力量训练。快走、慢跑、骑行、游泳等有氧运动，普适性强，易于坚持；若再辅以深蹲、俯卧撑、弹力带训练等抗阻运动，则更有利于减脂并维持肌肉量。

“波比跳、开合跳等全身性动作，在减脂方面效率较高。”王梦蝶解释，一个波比跳可短时间内显著提升心率与呼吸频率，促使机体高效耗能，从而实现可观的燃脂效果。

王向东表示，减脂运动的关键在于坚持，要善用碎片化活动时间，“动则有益”。他也提醒初学者，不必起步即追求高强度。比起一时练得猛，更重要的是量力而行、循序渐进，让运动自然融入日常生活。

养成健康习惯，体重管理更易见效

体重管理，看似管的是体重，实质管的是生活方式。作息规律、睡眠充足、减少熬夜、避免久坐、主动调节压力——这些习惯均与体重变化密切相关。

“许多人认为减重只关乎饮食与运动，其实睡眠不足、生活节奏紊乱，同样会影响食欲调控、代谢效率与行为坚持度。”王向东分析，调整好生活节奏，逐步养成健康习惯，体重管理往往更容易见效。

专家建议，在控制体重的同时，更要守护整体健康。普通人每日应保证睡眠质量，避免熬夜、坚持规律作息；学会调节情绪，可通过听音乐、深呼吸、阅读等方式缓解压力；同时杜绝情绪性进食，防止暴饮暴食。

针对老年人群体，体重管理的重点不仅是“减下来”，更要防范肌肉流失、营养不良及体重剧烈波动。饮食上应注重食物多样性，确保足量优质蛋白质摄入；运动上须坚持安全、适度、规律原则，可选择散步、太极拳、平衡练习及简易力量训练。

王向东说，对老年人而言，体重管理贵在“稳”——既不能放任体重持续增长，也不应为追求消瘦而过度节食。若短期内体重明显下降，或本身伴有慢性病、衰弱、吞咽困难等情况，应及时就医评估。

“体重管理不是与体重秤上的数字较劲，而是以健康的饮食、规律的运动、充足的睡眠和稳定的心态，逐步养成一种可持续的生活方式。长期坚持，才是最有效的体重管理方法。”王向东说。

■小贴士

如何练习波比跳

练习波比跳时，身体放松，两脚自然开立，双臂自然下垂。随后俯身下蹲，双手撑地置于脚前、与肩同宽，两脚同时发力向后蹬，呈斜坡支撑状并完成一个标准俯卧撑。接着两脚前摆回到初始位置，双手离开地面，两脚蹬地向上跳起，同时双手举过头顶完成击掌。练习过程中需注意下蹲时吸气、起身跳跃时呼气，动作尽量保持连贯。

波比跳能同时动员全身多个大肌群，技术动作简单且强度较大，减脂效果显著，建议每组重复10至15次，每天练习3至4组。

(本报记者 刘硕阳整理)

《 人民日报 》( 2026年04月09日 15 版)