9种坚果，助你轻松补充蛋白质、纤维与健康脂肪！

html医学审查：Jamie Johnson，注册营养师（RDN）

坚果是一种酥脆、令人满足的零食，富含纤维、蛋白质和健康脂肪。定期吃坚果，尤其是杏仁、开心果和核桃，可能有助于心脏健康和控制体重。

1. 杏仁

每1盎司杏仁含有：

• 卡路里: 164
• 蛋白质: 6克 (g)
• 纤维: 3.5克
• 脂肪: 14克
• : 76.5毫克 (mg)
• : 208毫克

杏仁是一种多功能的零食，可以生吃也可以烤着吃。它们可以做成杏仁粉、杏仁奶或杏仁黄油。杏仁还富含蛋白质和纤维。

定期吃杏仁可能会降低心脏病的风险。一项研究发现，天天吃杏仁的人，低密度脂蛋白（LDL）胆固醇和炎症标志物的水平都较低。研究参与者的糖化血红蛋白A1c水平也较低。

2. 核桃

1盎司的核桃含有：

• 卡路里: 185
• 蛋白质: 4克
• 纤维: 2克
• 脂肪: 18.5克
• : 44.8毫克
• : 0.5毫克

核桃是大颗、酥脆的坚果，富含单不饱和脂肪。它们也是omega-3脂肪酸的好来源，可能会降低胆固醇和血压。

定期食用核桃可能会 改善大脑健康 并 降低痴呆症风险。然而，仍需更多研究来确定核桃是否能预防痴呆症。

3. 巴西坚果

每份1盎司的巴西坚果含有：

• 热量: 187
• 蛋白质: 4 克
• 纤维: 2 克
• 脂肪: 19 克
• : 107 毫克
• : 544 微克

巴西坚果个头大，富含维生素和矿物质，包括硒、镁和维生素E。它们是 硒的良好来源，这种营养素是身体合成甲状腺激素所必需的。然而，限制巴西坚果的摄入量很重要，以避免摄入过多的硒。

4. 开心果

每份1盎司的开心果含有：

• 热量: 159
• 蛋白质: 6 克
• 纤维: 3 克
• 脂肪: 13 克
• : 289 毫克
• 维生素B6: 0.5 毫克

开心果是颜色鲜艳、口感酥脆的绿色坚果。它们富含维生素B6和抗氧化剂。它们可能具有抗炎效果。每天吃开心果可能有助于保持健康的体重和血压。

5. 腰果

每一盎司腰果的营养成分如下：

• 卡路里: 157
• 蛋白质: 5 克
• 纤维: 1 克
• 脂肪: 12 克
• : 187 毫克
• : 0.629 毫克

腰果因其细腻、酥脆的口感而成为一种受欢迎的小吃。经常吃腰果可能有助于降低心脏病的风险，因为它们能帮助降低血压。腰果富含铜，这是一种对神经系统功能非常重要的矿物质。

6. 夏威夷果

每一盎司夏威夷果的营养成分如下：

• 卡路里: 204
• 蛋白质: 2.2 克
• 纤维: 2.4 克
• 脂肪: 21.5 克
• : 26.9 毫克
• : 104 毫克

夏威夷果因其奶油和黄油般的细腻口感而受到欢迎。它们是一种美味的小吃，可能有助于降低血液中的胆固醇和甘油三酯。

7. 榛子

每一盎司榛子的营养成分如下：

• 卡路里: 178
• 蛋白质: 4 g
• 纤维: 3 g
• 脂肪: 17 g
• : 42 mg
• 维生素 E: 4.25 mg

它们味道甜美，可以生吃、烤制或磨成榛子酱。它们富含维生素和矿物质，包括镁和维生素E。

榛子可能有抗炎作用，还能降低心脏病的风险。研究显示，吃榛子可能有助于降低血压和胆固醇水平。

8. 胡桃

每份1盎司的胡桃含有：

• 卡路里: 201
• 蛋白质: 3 g
• 纤维: 3 g
• 脂肪: 21 g
• : 20 mg
• : 1.4 mg

胡桃因在派和蛋糕中非常美味而受到欢迎。它们也是一种很有满足感的小吃。胡桃是锌的良好来源，并可能降低心脏病的风险。定期吃胡桃可能有助于改善高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的比例。

9. 花生

1 盎司的花生含有：

• 热量: 162
• 蛋白质: 7克
• 纤维: 2.5克
• 脂肪: 13.5克
• : 26毫克
• 叶酸: 69.7微克（mcg）

虽然花生是豆类，但它们和其他坚果很相似，提供了许多相同的好处。花生富含叶酸，这种B族维生素对孕期胎儿发育非常重要。

你能吃太多坚果吗？

坚果有很多健康好处，但适量吃很重要。很多坚果脂肪含量高，每天吃太多可能会让你摄入过多不健康的脂肪。

烤过或加盐的坚果通常钠含量很高。最好选择无盐或低钠的坚果。坚果里可能含有一种叫草酸的物质，这可能会增加肾结石的风险。

请咨询你的医生，看看每天吃坚果对你是否健康。