每天“坐着抬腿”100次，瘦肚子又快又稳，不伤膝盖，还特别好坚持（文末附跟练）

有很多朋友私信我：想要一套坐着就能瘦肚子的跟练版。

今天就安排这套坐姿瘦腰腹训练，完全不跑不跳，坐着就能练， 不伤腰、不伤颈椎、不压膝盖，温和还特别有效！

动作轻柔、幅度自己掌控，全程轻收核心，既能收紧松垮的小肚腩，又能舒展僵硬的肩颈和腰背。

每天15分钟，坚持一个月，腰腹会越来越紧致，体态更挺拔，整个人看着都年轻精神！

动作1：

练习步骤：

• 坐在椅子前1/3处，双脚并拢，脚掌踩地

• 双手抓住椅子两端， 腰背挺直，核心收紧

• 呼气，抬右膝向上靠近腹部

• 吸气，右腿还原；换左腿练习

• 左右交替，动态重复练习45秒

注意点：

全程腰背挺直，不弓背后仰，避免腰部代偿， 用核心发力带动腿部向上，不甩腿借力

动作2：

练习步骤：

• 坐在椅子前1/3处，双脚并拢，脚掌踩地

• 双手抓住椅子两端， 腰背挺直，核心收紧

• 呼气，双腿向两侧打开至最大幅度

• 吸气，双腿向中间并拢还原

• 动态重复练习45秒

注意点：

全程腰背挺直，不要耸肩，核心发力带动双腿做动作，打开双脚外展，脚尖点地，膝盖始终与脚尖方向一致

动作3：

练习步骤：

• 坐立在椅子上，双脚分开与肩同宽

• 双手自然放在身体两侧

• 腰背立直，核心微收

• 呼气，右手带动上半身向左侧侧弯

• 吸气，上半身还原

• 动态重复练习45秒，换反侧练习

注意点：

全程保持骨盆稳定，不耸肩弓背，用侧腰发力，不甩身体借力，侧弯时感受侧腰拉伸

动作4：

练习步骤：

• 坐在椅子前1/3处，双脚分开与髋同宽

• 双手屈W型手肘，掌心向前

• 呼气，抬左膝向腹部

• 双手顺势在膝下拍手

• 吸气，身体还原；呼气，换反侧练习

• 左右交替，动态重复练习45秒

注意点：

全程腰背挺直，核心收紧，不弓背后仰，用核心发力带动腿向上抬高， 呼吸配合动作做练习

动作5：

练习步骤：

• 坐椅子前1/3，双脚分开与髋同宽

• 双手放在后脑勺后侧， 手肘向两侧打开

• 吸气，腰背挺直、核心收紧

• 呼气，抬左膝向上，同时身体转向右侧， 右手肘找左膝

• 吸气，身体还原

• 动态重复练习45秒后， 换反侧练习

注意点：

全程腰背挺直，核心发力做动作，不惯性甩腿，转体以侧腰发力为主，不耸肩塌腰

动作6：

练习步骤：

• 坐在椅子前1/3处，双脚并拢，脚掌踩地

• 双手抓住椅子两端， 腰背挺直，核心收紧

• 呼气，核心发力，带动双腿向上抬高

• 吸气，双腿还原下落

• 动态重复练习45秒

注意点：

全程腰背挺直，不弓背后仰；用腹部发力控速，不甩腿；抬腿幅度以发力感为准，不追求高度