涨知识｜最后怎么总是跑崩？问题就在被忽略的呼吸和跑姿上

就在不久前公布的《2025中国马拉松赛事蓝皮书》中，数据显示，中国跑者整体正在提速。

事实上，不少跑者靠着积累训练里程、升级装备和加强补给，都能让自己变得越来越快，但是也有一些难以突破的瓶颈，其中就包括马拉松下半程的掉速以及最后阶段的跑崩，甚至出现伤病。

为什么大众跑者都会遇到这个通病？问题就出在被忽略的跑姿上。跑者在马拉松比赛的尾声很容易出现体态塌陷、步频紊乱，跑姿一旦变形，耗能就会飙升、疲惫加剧，这样的情况下，前半程保留的体能就会很容易损耗殆尽。

那么问题来了，如何才能找到最适合自己的跑步姿势并且在后半程持续发力？美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了几位运动专家给出了改进的三个建议，那就是精准改善发力、体态与耐力适配。按照专家们的建议，当跑者在体能训练的同时优化跑步生物力学、强化抗跑姿变形能力，不仅能够降低伤病的风险，还能够让自己在比赛的最后几公里保持稳定强势。

建议一：采用周期化训练

很多跑者都觉得可以在一整年的训练和比赛中同时提升跑步速度并且改善跑姿，但是在拥有CSCS认证的纽约运动生理学家凯特·贝尔德（Kate Baird）看来，这种想法并不现实。

贝尔德建议，跑者应该根据全年的赛事安排与目标，分阶段设定专项训练的重点。

她举了一个例子，若跑者今年报名5场比赛，可在春秋两个赛季重点提升最大摄氧量、乳酸阈值等身体指标，另外3场以轻松跑或娱乐跑、旅行或社群交流为主。然后，在夏冬非赛季训练期则专攻跑姿。跑者在这段时间适合在热身中加入跑姿练习以及每周数次力量训练，重点训练稳定性与单腿力量，优化跑姿。

贝尔德指出，力量训练能提升蹬地发力与落地缓冲能力，让步幅更高效。她建议，跑者应该强化跑步核心肌群：股四头肌、腘绳肌、臀肌、脚踝与足部，改善跑步动作力学，“学会规划很重要，分阶段制定策略才能兼顾两大目标。”

建议二：长距离跑中专注呼吸训练

呼吸，是大多数跑者最容易忽略的一项跑步技巧。按照贝尔德的说法，“跑步时呼吸会消耗体能。吸气与呼气依赖躯干肌群，快跑或长跑时，这些肌肉会因为不合理的呼吸而更容易疲劳。”

通常情况下，呼吸肌疲劳后，跑者的呼吸受限、配速下降，血液还会从腿部流向膈肌，导致腿部发力不足。

纽约理工学院运动科学助理教授、CSCS认证体能教练亚历克斯·罗斯坦（Alex Rothstein）曾在《Runner’s World》采访时给出过一些简单的呼吸训练法——在轻松配速下的长距离跑最后几公里，刻意用鼻子深呼吸（低强度最适合练习），这种慢节奏呼吸可以是，吸气8秒，然后屏息2秒，接着呼气4秒。

贝尔德也同意罗斯坦教练的这种呼吸训练方式，她表示，在接近或超过马拉松比赛距离的长距离跑中练习这些技巧，是最好的时机。按照贝尔德的说法，“跑者必须跑到接近或达到比赛时长，模拟最后几公里的疲劳状态，在贴近实战的环境中练习稳定呼吸。”

建议三：通过拉伸纠正体态

很多跑者都在纠结什么样的跑姿才是最正确的。但事实是，对于不同的跑者来说，没有一个固定的正确跑姿，而是根据自己的身体形态去找到最适合自己的跑姿。

在这个过程中，跑者应该注意的是，尽量减少工作和生活中的一些不良习惯给体态带来的负面影响。

对于上班族来说，若整天久坐办公桌，核心与上半身的躯干容易长期受压迫，这种含胸姿态会被带到跑步中。贝尔德提醒跑者，不要只靠多练核心改善体态疲劳，应该通过日常习惯养成挺拔不驼背的姿态。而贝尔德给出的方法很简单：日常坐直、多站立、多走动。

此外，训练中加入上半身灵活度和柔韧性的练习也很有效，例如猫牛式拉伸、穿针式拉伸、泡沫轴胸椎伸展，都能打开胸腔，让跑步姿态更挺拔。

值得一提的是，摆臂练习等跑姿训练，也能改善跑步体态，减少跑步中不必要的体能消耗。贝尔德建议，每周进行数次此类动作，将其纳入跑步热身、放松训练或“主动恢复日”的训练计划中。