肌肉酸痛但还想去健身？适当休息比狂练更重要！

你是不是也有过，力量训练完肌肉酸痛的经验？是不是也曾想过，肌肉酸痛时究竟还能不能去健身房？或者 认为酸痛=拉伤？心里担心？ 以下就造成肌肉酸痛的身体机制，开始为大家说明！ 运动医学上，将运动引起的肌肉酸痛分为两种： 一种是运动后疼痛立即出现，但消失得也快，这种叫 急性肌肉酸痛。 另一种，是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。 这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为 延迟性酸痛或运动后疲劳。 我们常说的肌肉酸痛,主要是指后一种即延迟性肌肉酸痛。　 大家先明确, 肌肉酸痛与肌肉拉伤 完全是两回事。 肌肉酸痛是一种积极的生理表现。 人们在力量训练后，会产生明显的肌肉酸痛和不适。 这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。 而肌肉拉伤，会造成骨骼肌大面积的病理性改变， 如细胞变性、坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。 总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。 肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。 为何肌肉会酸痛？ 肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面： ①乳酸堆积； ②肌肉痉挛； ③肌纤维或结缔组织损伤。 其中，乳酸为主要因素： 运动需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；若来自无氧酵解，就是无氧运动。 有氧运动时，葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害；而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。 01/肌肉酸痛的时候还可以力量训练吗？ 想达成最大的力量训练成果，最好不要继续锻练肌肉酸痛的地方，会出现酸痛是身体为修复运动受伤肌肉所启动的一部份机制。表示此处的肌肉还没修复完毕。 02/超恢复期 一般训练后肌肉开始疲劳，这时候如果没有适当的休息，很可能会导致肌肉能力降低影响运动表现，更严重的还有可能会受伤。 所以，想要让肌肉适度的成长，休息等待它恢复是非常重要的。 一般人在剧烈运动完后需要48～72小时才能让肌肉恢复到正常的状态，但是恢复时间也有可能有个体差异。 训练之后，肌肉会进入四个时期， 「疲劳」、「恢复」、「超恢复」与「回到正常状态」。 当肌肉受到刺激后，会开始衰退并感到疲劳，刺激结束之后，身体会开始恢复，进入恢复期； 在回到开始运动时的运动能力水准，有一段称为「超恢复」的时间，这时候肌肉的能力会有显著的提升。 所以在这时进行刺激破坏，等待肌肉再度恢复，肌力便可以再度得到提升，有些人会不断重复这样的状态来训练肌肉。 03/肌力、灵活度下降 肌肉酸痛除了造成肌力下降之外，也会影响到关节的灵活度，身体变得没有先前灵活是很正常的现象。 如果想拥有大肌肉或是肌耐力之类的话，还是建议等到肌肉不再酸痛，并且关节灵活度回来之后再进行相同部位的训练比较适当，也比较容易看见成效。 04/试着锻练不同部位 相信也有人是这样吧：虽然知道等到身体恢复、不酸痛比较好，但我还是很想去每天去健身房啊！ 如果是抱持着这样想法的你，或许可以更改一下，尝试训练其他部位看看。 例如： 昨天锻练腿部肌肉， 今天可以换成锻练背肌。 因为每天锻练不同的部位， 或许还可以期待 各部位超恢复期的到来！ 如果想有效率训练肌肉或无法忍受一天不锻炼的人，可以考虑看看这个方法！ 05/肌肉不酸痛代表没有效果？ 虽说会我们会感到疼痛， 但那种感觉却不是伤到肌肉组织 直接引发的疼痛感。 而我们熟悉的酸痛感其实来自于， 肌肉修复的途中分泌的一种物质 其刺激筋膜而产生的感觉。 不再肌肉酸痛并不代表你的训练没有用， 反而是你肌力、肌耐力等等， 身体素质的上升的象征。 会造成酸痛主要是身体 为了保护平常少使用到的肌肉群， 而产生的机制， 但是经常使用 同一个强度、重量进行训练， 本来不常使用的肌肉群变成经常使用， 身体习惯了这个强度与重量， 自然也就不会酸痛了。 遇到这种状态首先要先恭喜你， 你确实有进步并且正往好的方向发展！ 更意味着你可以尝试更高的强度 或是更重的重量了！