减肥人晚上可以吃的 4 种优质碳水！

很多减肥的朋友一提到“碳水”就害怕，但其实“优质碳水”不仅不会让你发胖，反而能帮助你稳定血糖、提供持续能量、减少饥饿感，甚至促进脂肪代谢，尤其是在晚餐适量吃对的话，对减肥和健康都有益。

下面来看看，减肥人晚上可以吃的4种优质碳水！

1、蒸红薯

红薯具有低GI值（升糖指数较低）的特点，消化吸收慢，不会引起血糖剧烈波动，有助于控制食欲，减少夜间想吃东西的冲动。100克红薯有3克左右的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，帮助消化，预防便秘，增强饱腹感。

红薯具有天然甜味，可以满足你对“甜”的渴望，可以代替各种甜食，控制热量摄入，抑制脂肪堆积。

建议，蒸着吃最好（不加油、不加糖），保留全部营养。晚餐可以吃1个中等大小（约100–150g）的红薯，替代米饭或面条，搭配一点蛋白质（如鸡蛋、鸡胸肉、豆腐）和蔬菜，营养均衡，饱腹又低卡。

2、蒸土豆

很多人以为土豆是“发胖食物”，其实蒸土豆是优质复合碳水，富含钾和维生素C，只要不油炸、不加黄油奶油，热量比米饭还要低，而且饱腹时间长，有助于控制晚间进食欲望。

蒸土豆的升糖速度比米饭低一些（尤其是带皮蒸），土豆中的抗性淀粉（尤其放凉后）不容易被身体消耗，还能帮助肠道益生菌生长，对代谢有好处。

土豆去皮与否都可以，但带皮蒸能保留更多膳食纤维。减肥的人，晚餐吃半个中等大小土豆（约100g左右）即可，搭配蛋白质和绿叶菜。

3、杂粮饭

常见优质杂粮包括：糙米、燕麦米、黑米、藜麦、红米、薏仁、小米、红豆等。杂粮饭属于低–中GI的复合碳水，含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质，它的消化速度慢，比白米饭更扛饿、更稳定血糖，有助于减少夜间饥饿、避免暴食。

建议，晚餐选择杂粮饭代替米饭，控制在1/2碗~3/4碗（生重约30–50g，熟重小半碗），可搭配清蒸鱼/鸡胸肉/豆腐 + 绿叶蔬菜，就是一顿营养均衡又低卡的减脂晚餐。

4、全麦面包

真正的全麦面包是用全麦粉制作，保留了麦麸、胚芽和胚乳，富含膳食纤维和B族维生素，口感相对比较粗糙，容易拉嗓子，但是饱腹感更强，升糖更慢，有助于控制晚餐后的血糖和食欲，比白面包健康很多。

需要注意的是：市面上很多“全麦面包”其实是“小麦粉+焦糖色素”做的“伪全麦”，减肥人士一定要会挑！

购买全麦面包的时候，应该看配料表第一位是“全麦粉”而不是“小麦粉”，且少糖少油！晚餐可以吃1–2片（约30–40g），搭配鸡蛋、蔬菜做成简易三明治，或者单独吃配无糖豆浆/牛奶。