经常踮脚是错的？医生告诫：过了70岁，踮脚尽量要做到这5点

踮脚这个动作本身没有问题，在运动医学领域，提踵训练确实是一项被认可的下肢强化动作，能激活小腿三头肌，改善下肢静脉回流，对踝关节稳定性也有训练效果。

这个动作做起来看着简单，实际上对人体重心控制的要求不低，70岁以上的老年人如果做法不对，风险会被低估。

随着年龄增长，本体感觉功能逐渐减退，内耳前庭功能也在下滑，加上肌肉力量的自然流失，踮脚这个需要重心转移的动作，对70岁以上老人的平衡控制系统其实是一个不小的考验。

必须有稳固支撑，不是可选项

踮脚训练的标准做法，在很多科普里写的是"双手扶墙"，实际上老年人在执行这个动作的时候，支撑的稳固程度被随意对待。扶着一把轻便椅子做踮脚，或者只是轻轻搭着桌子边缘，都属于支撑不足的情况。

一旦脚跟抬起、重心上移，身体的稳定性依赖支撑点的牢固程度，如果支撑物本身容易移动或倾斜，老人在重心不稳时下意识抓紧，可能带倒支撑物，导致跌倒。

根据中国疾病预防控制中心发布的老年人伤害监测数据，跌倒是65岁以上老年人因伤害死亡的首位原因，每年约有4000万老年人发生跌倒，其中相当一部分发生在日常运动训练过程中。

踮脚训练虽然不是高危动作，但没有稳固支撑的情况下，它本质上是一个单腿支撑重心瞬间偏移的动作，跌倒风险不可小觑。

动作幅度不是越大越好

踮脚的幅度，是很多老人容易搞错的地方。有些人觉得脚跟抬得越高，锻炼效果越好，拼命往上踮，踮到脚踝全部绷直。

对于70岁以上老人，跟腱的弹性已经明显下降，关节软骨也在退变，过大的踮脚幅度会让踝关节在极端角度承受集中的压力，跟腱拉伤、踝关节软骨损伤的风险会随之增加。

骨科临床上有一个明确的概念叫"跟腱退行性变"，指的是随年龄增长，跟腱胶原纤维的排列结构趋于紊乱、血供减少、修复能力下降，这个过程在50岁后加速，70岁以上人群中跟腱超声异常检出率可达30%以上。

合理的踮脚幅度是脚跟抬离地面约2至3厘米，感受到小腿肌肉有明显收缩感即可，不需要追求极限幅度。

动作要慢，抬起来停顿一到两秒，再缓缓放下，放下时脚跟轻触地面而不是直接砸下去，每组10至15次，做两到三组，中间休息一分钟左右，这个节奏比猛踮50下要安全和有效得多。

双脚要同步，不能一脚轻一脚重

踮脚训练在执行时，很容易出现一个被忽视的问题：双脚发力不均匀。

表面上看是两只脚一起踮，但实际上一侧脚跟先抬、先落，另一侧稍微滞后，这种不同步会造成脊柱在抬起过程中出现轻微的侧向偏移，长期积累对腰椎和骨盆的对称性有影响。

对于本来就有腰椎退变或骨盆不对称问题的老年人，这种不均匀的反复刺激可能加重原有的不适感。

双脚发力不均匀意味着身体重心在踮起时偏向一侧，在平衡能力已经下降的70岁以上老人身上，这个偏移会加大侧向摔倒的概率。

疲劳的时候不要做踮脚训练

老年人有时候在爬楼之后、长时间站立之后，或者走了很长一段路之后，继续做踮脚练习，觉得这样可以拉伸腿部。

肌肉在疲劳状态下，收缩协调性明显下降，本体感觉的灵敏度也会降低。本体感觉是身体感知关节位置和运动状态的能力，它在维持平衡中起着核心作用。

疲劳会削弱这个系统的反应速度，踮脚时如果出现重心偏移，身体的纠正反应会比正常状态慢，摔倒风险随之上升。

疲劳状态下的跟腱和踝关节周围韧带处于相对松弛和保护能力下降的状态，这个时候大幅度踮脚，跟腱或踝关节韧带拉伤的概率是正常状态的数倍。

踮脚不能单独撑起平衡训练的全部

70岁以上老年人的平衡能力下降，涉及多个系统：前庭功能、视觉、本体感觉，这三个系统共同协作维持平衡。

踮脚训练主要强化的是下肢肌肉力量和踝关节本体感觉，对前庭功能的改善作用有限，对视觉依赖性平衡的训练也不足。

世界卫生组织在老年人身体活动指南中明确建议，65岁以上老年人每周应进行至少3次以平衡和防跌倒为目标的功能性训练，内容应包括多维度的平衡挑战，而不只是单一动作的重复。

配合踮脚一起做的，可以包括单腿站立练习，从扶着支撑物开始，逐渐尝试减少支撑依赖；还有太极拳中的重心转移动作，或者专门的前庭功能训练，比如缓慢的头部转动练习。

这些训练组合在一起，对70岁以上老年人的防跌倒效果，远比单独反复踮脚要全面。

参考文献 ［1］王陇德，张普洪，吴静．中国老年人跌倒风险因素及干预策略研究进展［J］．中华预防医学杂志，2021，55（6）：701-707． ［2］李红梅，付志华，李晶．老年人跟腱退行性变的超声影像特征及相关危险因素分析［J］．中华超声影像学杂志，2022，31（4）：336-341． ［3］马素慧，李秀云，钱锋．提踵训练对老年人踝关节本体感觉及平衡功能的影响研究［J］．中国康复医学杂志，2021，36（9）：1098-1103． ［4］张宁，刘晓红，孙超．多模式平衡训练对社区老年人跌倒发生率的干预效果分析［J］．中华老年医学杂志，2023，42（3）：312-317．