营养大揭秘！这些常见豆制品，你吃对了吗？

豆浆、豆腐、豆干、

腐竹、千张、豆泡

一想到各种各样的豆制品，

很多人可能忍不住流口水。

而这些以豆制品为主角的美食，

也在我们的餐桌上

占据了相当大的分量。

但是！

不同的豆制品营养也不同。

那么，

到底谁更胜一筹呢？

豆制品这么多

最推荐你吃这几个

市面上的豆制品种类繁多，如果按照是否发酵来分，豆制品可以大体分为发酵豆制品和非发酵豆制品。前者包括豆腐乳、豆豉、豆汁儿等，后者包括豆腐、豆干、千张（豆皮）、素鸡等。考虑到非发酵豆制品的受众更广，我们着重来讨论这类豆制品的营养价值。

从蛋白质、钙、钠、钾、脂肪等营养素含量来进行综合对比，结果发现：

千张

综合来看，千张（又叫干豆腐、豆腐皮、豆皮或百页）在一众豆制品中实力突出。不仅蛋白质和钙含量遥遥领先，而且比起其他高钙、高蛋白选手（如素鸡、豆泡、香干、卤干等），又没有热量偏高或者钠含量偏高的短板，称得上是全面发展、相当优秀了。

南北豆腐

无论是北豆腐还是南豆腐，它们的钙含量都还算不错。虽然蛋白质含量比不上千张、豆干，但胜在低脂、低钠、低热量，对于需要控制体重、降低体脂的朋友来说，就显得相当友好了。

这里要注意的是，虽然也叫豆腐，而且同样口感软嫩，但内酯豆腐和南北豆腐不同，它的钙含量很低。那些不喜欢喝牛奶、想靠豆制品补钙的朋友，可别选错了。

豆腐干

市面上常见的豆腐干如香干、卤干、熏干。还有一种白干，没有经过调味卤制或熏制。

豆腐干的优势是高蛋白、高钙，尤其是钙含量在一种豆制品中名列前茅，热量却不算太高。熏干和卤干的主要营养缺陷是钠含量高，这主要是因为制作过程中用到了酱油这类调味品。在选择豆腐干时，可以注意看包装上的钠含量，选择含盐量更低的产品。

素鸡

素鸡是在千张或豆干的基础上，再加入一定的调味品蒸煮而成的，滋味更好，可媲美肉类。同时因为进一步调味，钠含量往往也会增加。但高钙、高蛋白这些优势并没有受到影响。如果能选到钠含量相对较低的产品，素鸡依然也是补钙、补蛋白的好选择。

腐竹

腐竹是豆浆加热沸腾再放凉后，表面慢慢凝结成的一层膜做成的豆制品，有点类似加热牛奶放凉后表面那一层奶皮。

腐竹的优点在于高蛋白。干腐竹的蛋白质含量可高达54.2g/100g，即便泡发后，腐竹的蛋白质含量依然可以达到15%以上。

注意这些

豆制品里的“热量刺客”

多样的加工方式让大豆变得更容易消化、口感更好、风味更丰富，也造就了不同的营养值。但有些加工方式却会让大豆变成高油、高钠的“邪恶版”豆制品！

1

腐竹

这层豆浆上挑起的“豆奶皮子”干燥后水分含量仅有7.9%，比干大豆（10.2%）还低，碳水化合物也比干大豆减少约1/3，但脂肪含量却增加了1/3以上，可达到23g/100g以上。从热量来看，干大豆每百克390kcal，腐竹则有461kcal，足足增加了18%，比酥皮糕点（429kcal）高，还超过大米（346kcal）、猪肉（331kcal）。

注意，这里说的只是干腐竹，泡发后随着水分增加，热量和脂肪含量都有不同程度的降低。因此，只要加工方式得当（比如煮汤、涮着吃），腐竹还是很值得吃的豆制品。如果用来炒菜，记得少放点油，腐竹真的很会吸油，这也是它成为“热量刺客”的原因之一。

2

响铃卷

响铃卷本质是油炸豆皮，豆皮本身热量不低，再经过油炸加工过程，妥妥变身“热量炸弹”。其中的脂肪含量甚至比薯片还高，而蛋白质只有干大豆的约1/3。

3

油豆腐

油豆腐在油炸过程中，热量（245kcal）变成豆腐（84kcal）的2.9倍，脂肪含量直接涨了3.3倍，但蛋白质只增加了1.6倍。一下子从清爽低脂型豆制品，变成了热量飙升、脂肪含量高过蛋白质的油腻型选手。

这几道豆腐家常做法

一定要试试

不知道吃啥菜？那就做点豆制品吧！这些家常菜好做又好吃，快来学学吧！

鸡蛋抱豆腐

食材：

豆腐1块、鸡蛋2个、葱少许。

酱汁：生抽1勺、蚝油1勺、淀粉1勺、番茄酱2勺、清水小半碗。

做法：

1. 豆腐切小块，放入蛋液中拌匀。

2. 热锅倒油，爆香葱段，倒入豆腐蛋液煎至定型后铲开。

3. 倒入酱汁，焖煮2分钟，撒上葱花即可出锅。

小贴士：

煎豆腐时用中小火，防止糊锅。

家常煎豆腐

食材：

豆腐1块、葱少许、青椒、胡萝卜、黑木耳。

酱汁：生抽1勺、老抽少许、蚝油半勺、淀粉1勺、清水半碗。

做法：

1. 豆腐切小块，煎至两面金黄盛出。

2. 锅中留底油，爆香葱段，放入配菜炒至断生。

3. 倒入酱汁，放入豆腐，焖煮至汤汁浓稠即可。

小贴士：

配菜可以根据季节调整，比如加豆角、玉米等。

莴笋虾仁豆腐汤

食材：

豆腐、虾仁、莴笋、葱花少许、盐、胡椒粉。

做法：

1. 豆腐切小块，莴笋切片，虾仁洗净备用。

2. 锅中加水烧开，放入豆腐、莴笋、虾仁。

3. 加盐、胡椒粉调味，撒葱花即可出锅。

小贴士：

虾仁可以提前用料酒腌制，去腥更美味。

皮蛋拌豆腐

食材：

内酯豆腐1块、皮蛋、葱花少许。

酱汁：生抽3勺、蚝油1勺、香醋2勺、香油1勺、白糖少许。

做法：

1. 豆腐切小块，摆入盘中。

2. 皮蛋切小块，放在豆腐上。

3. 倒入酱汁，撒上葱花即可。

小贴士：

内酯豆腐很嫩，切的时候要小心。

编辑｜高瑜审核｜赵允

来源｜综合科普中国、澎湃新闻、中国三农发布等