它是“超级生命力食材”，现在正当季，再不吃就晚了！

撰文 | 王璐（注册营养师、中国营养学会会员）

春天！终于！真的来了！

短暂的春天，有一类食物，赏味期虽然同样短暂，但绝不能错过，那就是——芽苗菜。

所谓“芽苗菜”，是指特定蔬菜刚刚萌出时长出的嫩芽和小苗，具体可以再细分为“芽菜”和“苗菜”，前者食用部位通常是下胚轴和子叶，如黄豆芽、绿豆芽、花生芽；后者则直接吃真叶或幼苗，如豌豆苗、萝卜苗、小麦苗等等。

春天真的建议你多吃芽苗菜，不仅因为好吃，更是因为，它们是“超级生命力食材”！

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芽苗菜：营养常比“一般蔬菜”更优秀

1. 活性植物化学物质含量常更高

多项研究发现，芽苗菜中活性植物化学物质含量通常比其成熟状态下更高[1-2]。这些物质具有抗氧化、调节血糖、抗癌等积极作用。以苋菜为例，2025 年发表的一项研究发现，其芽苗中总黄酮含量高于微型菜苗和成熟植株，XO 酶抑制活性也最强；但该研究同时也指出，从总体抗氧化能力方面评价，芽苗比不上成熟苋菜[3]。

另一项综合型研究比较了 17 种芽苗指出，蔬菜来源的芽苗比谷物芽苗植物化学物质含量更高、活性更强，其中以红萝卜芽最为突出，其总酚、硫代葡萄糖苷和花青素含量均为最高，表现出了最强的抗氧化、血糖调节和降胆固醇活性[4]。国内研究也证实，十字花科蔬菜芽苗总酚含量显著高于成熟蔬菜[5]。

2. 部分营养素含量更高

种子萌发是植物延续生命最重要的环节之一。正如母体孕育时会优先向胎儿输送营养，植物萌芽时也会“动员”体内重要营养素，提高其生物利用率；同时，会尽量“压制”草酸、植酸等抗营养因子发挥作用[6]。此时食用芽苗菜，我们人类也就享受到了这种“营养优待”。

有研究发现，相比成熟萝卜、微型菜苗，萝卜芽苗的蛋白质含量最高、膳食纤维含量也高于成熟萝卜[7]。豆类芽苗维生素 C 含量比干豆高很多，如绿豆芽的维生素 C 含量比绿豆提高了近 3 倍[8]。还有研究发现，生菜苗中钙、镁、铁、锌等矿物质含量比成熟生菜更高[9]。

但也有研究得出不同结论：日本研究者发现，成熟西蓝花、红卷心菜中维生素 C 总量高于芽苗，水芹、芥菜的芽苗和成熟蔬菜中维生素 C 含量无显著差异[10]。

水分含量高也是芽苗菜的显著优势之一。研究证实，蔬菜芽苗阶段含水量比成熟阶段或种子期更高[7]。

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这些芽苗菜好种、好吃、好搭配

如果想尝试在家种植芽苗菜，下面这几种好种、好吃、好搭配的芽苗十分推荐作为新手入门的选择：

1. 豆芽类

豆芽（黄豆芽、绿豆芽、豌豆芽）的维生素 C 含量很高，好咀嚼又没有特殊气味，大众对其接受度很高，非常适合平时吃菜少的朋友。无论是凉拌、快炒，还是做汤，不同吃法各有其脆爽和鲜美。

种植方法：挑好豆子放盆里，加适量水，盖湿布放阴凉处，每天浇少量水，别见光，几天就能长出豆芽。

2. 西蓝花苗

种植方法：选当年新籽放入温水中浸泡 8-12 小时，等种子吸足水分后将其均匀洒在铺好湿纱布的育苗盘里，注意不要太密，盖湿布避光，每天喷水 2-3 次，保持种子湿润。等 2-3 天出苗后去掉纱布，盘底保持有适量水，继续每天喷水、逐步增强光照，等苗长到 10 厘米左右时就可以收割啦。

3. 紫甘蓝苗

种植方法：和西蓝花苗类似，浸泡时间可缩短到 6-8 小时。

吃法：同样可凉拌，也可以和肉丝一起快炒。加入各色水果做成水果沙拉既好看又好吃，还可以搭配胡萝卜条、鸡蛋丝、黄瓜等做成寿司卷，让寿司颜色和营养提升。

4. 荞麦苗

种植方法：和西蓝花苗类似，浸泡时间可缩短到 4-6 小时。

吃法：一种很方便的吃法是将荞麦苗切碎，加入面粉、鸡蛋和水调成面糊摊成薄饼，作早餐既清新又营养。

Ps：在家种植芽苗菜，一方面要注意选择优质、新鲜种子；一方面要注意种植容器的卫生，避免种子和芽苗被污染。

参考文献

[1]付贵，曹杰，朱峰志，尹明雨，樊震宇. 芽苗菜的营养价值与功能特性以及安全性研究进展[J]. 食品科学, 2025, 46(11): 394-404.

[2]Jambor, T., Knížatová, N., Valkova, V., Tirpák, F., Greifová, H., Kováčik, A., & Lukáč, N. (2022). Microgreens as a functional component of the human diet: a review. The Journal of Microbiology, Biotechnology and Food Sciences, e5870.

[3]Hasan, M., Sultana, M., & Lee, S. (2025). A comprehensive investigation from sprouts to microgreens and mature plants of Amaranthus viridis L. as a prospective natural inhibitor of xanthine oxidase enzyme. Discover Food, Vol. 5, no. 1, 119.

[4]Mahvash Afshari, Morteza Sadeghi, Md Faruk Ahmed, Sanghyeob Lee,Comprehensive assessment of phytochemicals and bioactivities in various sprouts,Food Bioscience,Volume 62,2024,105486,ISSN 2212-4292.

[5]郭丽萍，王志英，范霞，等. (2017). 几种十字花科芽苗菜与成熟蔬菜中植物化学物含量及抗氧化活性的比较. 营养学报, 39(5), 490-494.

[6]Farzana Siddique, Sana Imtiaz, Aqsa Khizar, Saima Noreen, Izza Faiz Ul Rasool, Prashant Kumar, Andres Moreno, Waseem Khalid, Tuba Esatbeyoglu,Nutritional Importance and Value-added Application of Sprouts: Worldwide Awareness Toward Introducing New Food,Journal of Agriculture and Food Research,2026,102838,ISSN 2666-1543.

[7]Kajszczak, D.; Sosnowska, D.; Bonikowski, R.; Szymczak, K.; Frąszczak, B.; Pielech-Przybylska, K.; Podsędek, A. Comparative Nutrient Study of Raphanus sativus L. Sprouts Microgreens, and Roots. Agronomy 2025, 15, 1216.

[8]Ebert AW, Chang CH, Yan MR, Yang RY. Nutritional composition of mungbean and soybean sprouts compared to their adult growth stage. Food Chemistry. 2017;237:15-22.

[9]Pinto, E., Almeida, A. A., Aguiar, A. A., & Ferreira, I. M. (2015). Comparison between the mineral profile and nitrate content of microgreens and mature vegetables. Journal of Food Composition and Analysis, 37, 38-43.

[10]森山三千江，大羽和子. (2004). スプラウト類のビタミンC量, ラジカル捕捉活性 および豆苗子葉部の調理性. 日本家政学会誌, 55(2), 131-136.

[11]庞丽,李颖,李鹏,张敬波,胡侠.存储条件对香椿中亚硝酸盐含量检测的影响[J].食品安全导刊,2021(29):84-86.

[12]Juliana Delvizio Vidal, Carolina Beres, Flavia Oliveira Brito, Lilia Zago, Roberta Fontanive Miyahira,Unlocking the functional potential of sprouts: A scientific exploration on simulated gastrointestinal digestion and colonic fermentation,Journal of Functional Foods,Volume 117,2024,106235,ISSN 1756-4646.

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员
策划丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来、张林林

本文经授权转载自微信公众号“科普中国”。

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