清明扫墓护膝指南｜下坡走“之”字，穿着缓震防滑鞋，必要时可使用登山杖

清明假期已至，人们纷纷祭扫踏青出行。长沙市中心医院（南华大学附属长沙中心医院）作为2026年授牌的长沙市体育医院，专家提醒：近期湖南持续阴雨湿冷，气温波动大，加之山路行走、频繁上下坡、久行久跪等动作，易诱发或加重膝关节疼痛。医院康复医学科结合运动康复与中医调理，发布清明护膝实用指南，助市民“步履轻盈”过清明。

清明乍暖还寒，湿冷是膝痛“催化剂”

清明节气虽已入仲春，但湖南地区“倒春寒”频繁，雨水多、湿度大。该院康复医学科主任、主任医师陈立早表示，中医认为寒湿之邪易侵袭关节，导致膝关节周围肌肉痉挛、滑膜充血，诱发或加重疼痛。这一阶段，人体既要顺应春气助肝升发，又要防寒湿困脾伤骨，养生重点在于保暖、祛湿、适度活动。尤其是中老年人、既往有膝关节炎或半月板损伤者，更需提高警惕。

陈立早分析，清明期间膝痛集中高发主要有三个原因：

1、 寒湿刺激：气温忽高忽低，关节受凉后血液循环变差，僵硬疼痛随之而来。

2、 运动负荷骤增：平日活动量小，突然长时间登山、走山路、下坡，膝关节承受数倍于体重的冲击力，软骨和半月板易劳损。

3、 姿势与劳损叠加：祭扫跪拜、负重行走、雨后路滑崴脚等动作，均会加剧关节磨损和软组织损伤。

科学护膝指南：行前、行中、应急与日常

如何在清明出行中保护好膝关节？陈立早从运动康复与中医调理双重视角，提出以下科学指南：

1、 行前激活，润滑关节。

出发前做10分钟动态热身：弓步压腿、侧压腿激活大腿肌肉，原地高抬腿促进关节滑液分泌，踝泵、膝关节环绕等动作可有效“润滑”膝关节，是防伤的关键第一步。

2、 行进借力，减负为上。

穿缓震防滑鞋；强烈建议使用登山杖，双杖行走可将膝盖压力分担30%以上，下山时尤其明显。

护膝佩戴遵循“需要才戴，不疼不戴”——有旧伤或酸痛者可佩戴弹性护膝保暖加压，健康人群长期依赖反而弱化肌肉。

行走时，下坡走“之”字形、膝盖微屈、全脚掌着地，上坡小步前倾用大腿发力，避免直上直下。

3、 突发处理，牢记RICE。

若途中突发疼痛或扭伤，立即停止活动；48小时内冰敷消肿（每次15—20分钟）；用弹性绷带适当加压；抬高患肢。即遵循休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压（Compression）、抬高（Elevation）四原则。疼痛缓解后可做直腿抬高、靠墙静蹲，强化股四头肌这一“天然护膝”。

4、 中医辅助，驱寒除湿。

针对清明湿冷气候，可艾灸阿是穴、足三里、关元，以温热之力“温通”经络；艾叶、红花、伸筋草煎汤熏洗关节，可快速缓解僵硬。日常注意防寒避湿，淋雨后及时擦干关节，睡前热水加艾叶泡脚。

5、 日常保养，贵在坚持。

控制体重——体重每减1公斤，膝盖负荷减少4公斤。忌久坐不动，也忌爬山爬楼过度负重，推荐八段锦、太极拳等柔和运动。饮食上少食生冷瓜果、肥甘厚腻，多食薏米、赤小豆、山药等利湿强筋之品。长沙市中心医院康复医学科提醒：若膝盖出现明显肿胀、发热、无法承重，行走时有“卡住”感或“打软腿”，休息2～3天后疼痛仍未缓解，请及时就医。科学防护，方能步履轻盈，不负春光。

潇湘晨报·晨视频记者梅玫 通讯员赵星 秦璐

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