甜菜与土豆：哪个更能改善血压与消化？

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医学审稿：Aviv Joshua，硕士，注册营养师

关键要点

• 甜菜含有硝酸盐和钾，有助于管理血压，土豆同样是钾的良好来源。
• 带皮的甜菜和土豆都含有纤维，这对消化和预防疾病非常重要。
• 这两种蔬菜都是维生素C和其他有益营养素的来源，有助于维持身体健康。

甜菜和土豆是富含多种维生素和营养素的蔬菜。它们在饮食中各自有不同的营养优势：甜菜含有略多的纤维、维生素和矿物质，而土豆则是营养和碳水化合物的多元来源。

它们有什么不同？

甜菜根，是甜菜植物（Beta vulgaris）的可食用根部，呈红紫色，散发着泥土的气味和味道。它含有许多对人类健康重要的营养素，包括钾、钙、镁、铜和铁。

土豆在美国饮食中占蔬菜的20%的比例。美国人从白土豆中获取7%的钾，而从薯条中获取3%。

下表比较了1/2杯熟切红菜头和1/2杯带皮烤土豆的营养成分，单位为克（g）、毫克（mg）和微克（mcg）。

各类营养成分 红菜头 土豆 卡路里 37 59 蛋白质 1.43 g 1.43 g 脂肪 0.15 g 0.1 g 碳水化合物 8.47 g 14 g 纤维 1.7 g 1 g 钾 259 mg 313 mg 叶酸 68 mcg 10 mcg 锰 0.3 mg 0.1 mg 铜 0.06 mg 0.1 mg 镁 19.6 mg 17 mg 铁 0.67 mg 1 mg 维生素C 3.06 mg 4 mg 维生素B6 0.06 mg 0.3 mg

红菜头与土豆在调节血压的营养成分比较

红菜头含有无机硝酸盐（硝酸盐）。身体有一个过程将无机硝酸盐转化为一氧化氮。一氧化氮是一种参与多种身体功能的化学信使。

一氧化氮的一个功能是调节血压。吃甜菜可能会提高一氧化氮的水平，这对管理高血压有帮助。

土豆和红菜头都是很好的钾来源，而土豆的含量稍高一些。一中等大小的土豆含有约952 mg的钾。根据年龄和性别，这可能占每日推荐的钾摄入量的20%。

钾对管理血压非常重要。钾缺乏会导致血压升高。摄入足够的钾有助于降低血压。

甜菜和土豆在促进消化健康方面有什么区别？

肠道微生物组包含多种细菌、真菌、病毒和其他生物。微生物组对我们的整体健康非常重要。当微生物组失衡时，我们称之为微生物失调。微生物失调会导致许多疾病和状况。

摄入高纤维饮食对整体健康非常重要，并支持肠道微生物组。每天摄入25到29克纤维的人，患以下疾病的风险较低：

• 结直肠癌
• 冠心病
• 中风后的死亡
• 2型糖尿病

1/2杯甜菜含有约0.8克可溶性纤维和1克不可溶性纤维，这比玉米或花椰菜的纤维含量要高。

土豆含有可溶性和不可溶性纤维。一个中等大小的土豆大约含有4克纤维。可溶性纤维是微生物组中细菌的营养，而不可溶性纤维则有助于消化，尤其是对便秘的人来说。

土豆中的抗性淀粉有益肠道

土豆含有抗性淀粉。抗性淀粉在消化系统中发酵成短链脂肪酸。这些脂肪酸为肠道微生物群中的有益细菌提供食物。

研究表明，增加饮食中的抗性淀粉有助于改善肠道微生物群，进而降低体重和减少体脂。

土豆的准备

想要从土豆中获得最大益处，关键在于怎么准备。

• 土豆中的一些营养成分在皮中，因此包括皮是很重要的。
• 避免用油炸土豆也很有帮助，因为油炸食品往往含有更高的脂肪。烘烤、煮或空气炸锅是更好的选择。
• 避免在土豆上添加过多高脂肪或高胆固醇的食品和调味品，如黄油、培根、酸奶油或奶酪，这也是很重要的。