中国防癌健康生活方式守则(2026年版)

2026 年 4 月 2 日，国家卫生健康委正式发布《中国防癌健康生活方式守则（2026 年版）》，作为第 32 届全国肿瘤防治宣传周（4 月 15 日 —21 日）核心科普文件。守则基于循证医学证据，提出 15 条可直接落地的防癌建议，覆盖控烟限酒、饮食、运动、体重、睡眠、感染防控、环境、筛查等全维度，是个人防癌的权威行动指南。

一、守则核心定位与发布背景

发布主体：国家卫生健康委，配套全国肿瘤防治宣传周 “早防早筛早治 同心携手抗癌” 主题中华人民共和国国家卫生健康委员会。

核心价值：强调一级预防，通过改变生活方式降低约 40% 癌症发病风险，所有建议无需额外医疗资源，普通人即可践行黑龙江省人民政府。

适用人群：全年龄段健康人群、癌症高风险人群及康复期患者。

二、15 条核心守则（官方权威版）

（一）控烟与限酒（2 条）

不吸烟，远离二手烟、三手烟

吸烟是肺癌、胃癌、结直肠癌等多癌种首要危险因素；任何形式烟草（水烟、雪茄、咀嚼烟）均有害；戒烟 10 年后，肺癌风险降至不吸烟者水平。

不饮酒，最好滴酒不沾

酒精代谢物乙醛为1 类致癌物，与口腔癌、肝癌、乳腺癌等直接相关；不存在 “安全饮酒量”，防癌最优选择是完全戒酒。

（二）饮食与营养（5 条）

食物多样，谷类为主，多吃全谷物

每日摄入50-150 克全谷物（燕麦、糙米、全麦等），替代部分精制米面，增加膳食纤维，降低结直肠癌风险。

足量摄入新鲜蔬果，彩虹搭配

每日蔬菜≥300 克（深色蔬菜占一半，如西兰花、菠菜、紫甘蓝），水果 200-350 克；避免果汁替代 whole fruit，减少糖摄入。

适量摄入优质蛋白，少吃红肉、加工肉

优先选鱼、禽、蛋、奶、豆制品；红肉（猪牛羊）每日≤80 克，不吃加工肉（腊肉、香肠、培根），其含亚硝胺等致癌物。

少盐少油控糖，拒绝霉变食物

每日盐≤5 克，油 25-30 克，添加糖＜25 克；不吃发霉粮食、坚果（含黄曲霉素，强致癌物）；不吃65℃以上烫食（损伤食道黏膜）。

规律三餐，少吃油炸、烧烤、腌制食品

烹饪以蒸、煮、快炒为主；烧烤、油炸食物产生苯并芘，腌制食物含亚硝酸盐，均增加癌症风险。

（三）运动与体重（2 条）

坚持规律运动，每周≥150 分钟中等强度

每周 5 天、每天 30 分钟快走、慢跑、游泳等；每周 2-3 次力量训练；每小时久坐后起身活动 5 分钟。

保持健康体重，避免超重与肥胖

BMI 维持在18.5-23.9，腰围男性＜90cm、女性＜85cm；肥胖是结直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌等明确危险因素。

（四）睡眠与心理（2 条）

规律作息，保证充足睡眠

成年人每日睡7-8 小时，23 点前入睡；长期熬夜打乱生物钟，降低免疫力，增加癌症风险。

保持积极心态，管理负面情绪

长期焦虑、抑郁、压力过大影响内分泌与免疫；通过运动、社交、兴趣爱好调节情绪，避免 “癌症性格”。

（五）感染与防护（2 条）

接种防癌疫苗，阻断致癌感染

适龄人群接种HPV 疫苗（防宫颈癌、肛门癌等）、乙肝疫苗（防肝癌）；及时治疗幽门螺杆菌（与胃癌相关），提倡分餐、用公筷中国政府网。

做好职业与环境防护

接触石棉、苯、甲醛等致癌物的职业人群，严格佩戴防护装备；新装修房屋通风半年后入住，减少氡气、甲醛暴露；日常防晒，避免紫外线过度照射。

（六）筛查与早诊（2 条）

定期参加癌症筛查，早发现早治疗

40 岁以上每年做低剂量螺旋 CT（防肺癌）；45 岁以上每 3-5 年做胃肠镜（防胃癌、结直肠癌）；女性定期做乳腺、宫颈筛查；有家族史者提前 5-10 年启动筛查。

关注身体异常信号，及时就医

出现不明原因体重下降、持续疼痛、异常肿块、便血、咳血、长期消化不良等症状，立即就诊，不拖延千阳县人民政府。

三、守则核心亮点（2026 版新增 / 强化）

更严格的限酒建议：从 “限酒” 升级为 **“不饮酒，最好滴酒不沾”**，明确酒精无安全量上海市卫生健康委员会。

强化全谷物与蔬果量化：给出具体克数，可直接执行，避免模糊表述千阳县人民政府。

明确加工肉禁令：首次将 “不吃加工肉” 纳入核心条款，证据更充分。

感染防控更具体：细化 HPV、乙肝、幽门螺杆菌防控，覆盖病毒与细菌类致癌因素。

筛查年龄与项目明确：给出不同人群筛查起始年龄与频率，指导精准早筛。

四、践行建议：从 “知道” 到 “做到”

家庭化执行：全家共同遵守，互相监督，打造 “防癌家庭”。

阶梯式改变：先从戒烟、控酒、增加蔬果入手，逐步调整饮食与运动习惯。

量化管理：用体重秤、运动手环、饮食记录工具，监控关键指标。

定期复盘：每季度对照守则自查，调整生活方式，持续优化。