奥运冠军哈桑跟腱受伤，伦敦马拉松遗憾退赛｜跑者如何科学守护跟腱？

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当地时间3月23日，荷兰长跑名将、巴黎奥运会女子马拉松金牌得主西凡·哈桑（Sifan Hassan）正式宣布，退出原定于4月26日举行的2026年伦敦马拉松。

据哈桑本人发布的公开信息，此次退赛的直接原因是跟腱伤势未愈。据悉，哈桑在退赛前约六周的一次跑步机训练中遭遇意外，导致跟腱受损。

受伤发生后，她一边康复一边调整训练，期望能以最佳状态重返伦敦赛道。然而，经过六周的恢复，她的身体状态仍未达到比赛要求，为避免伤情进一步恶化并保障长期运动生涯，她最终做出了退赛的艰难决定。

关于跟腱：你必须了解的人体“弹簧”

跟腱是人体最粗壮、最强壮的肌腱，连接小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌与脚跟骨。在跑步过程中，它扮演着至关重要的角色，如同一个超级弹簧：

1. 承受巨大负荷：跑步时，跟腱需要承受相当于体重8到12倍的冲击力。对于哈桑这样的精英跑者，在全力蹬地的瞬间，跟腱承受的力量是巨大的。

2. 修复能力有限：与肌肉不同，跟腱的血液循环非常差，这意味着它的修复和再生速度很慢。一旦发生损伤，无论是急性意外还是慢性劳损，都需要较长的康复周期，且极易复发。

慧跑提醒：如何科学保护跟腱？

哈桑的退赛给所有跑者敲响了警钟。跟腱虽然强大，但非常脆弱，日常的科学保护至关重要：

1. 拒绝“突然袭击”，循序渐进
无论是增加跑量还是提升训练强度，都要遵循10%原则，切忌突然大幅增加训练负荷。给身体，尤其是跟腱，足够的时间去适应新的刺激。

2. 强化力量训练，筑牢基础
小腿肌肉是跟腱的“保护伞”。日常应加强提踵训练（站姿、坐姿）、单腿训练以及离心训练（缓慢下放），增强小腿力量，从而提升跟腱的承受能力和稳定性。

3. 重视热身与放松
训练前，务必进行充分的动态热身，重点活动脚踝和小腿，让跟腱从松弛状态逐渐进入工作状态。训练后，进行静态拉伸，帮助紧张的肌肉和肌腱放松，缓解疲劳。

4. 关注身体信号，及时止损
这是最重要的一点。如果在训练中感到跟腱部位出现刺痛、按压痛或不明原因的僵硬，请立即停止训练，降低强度或休息。不要抱有“扛一扛就好”的侥幸心理，小伤积累成大病，代价巨大。

5. 跑步机训练需平稳
虽然此次受伤是意外，但在跑步机上训练时，也应注意平稳起步、匀速跑动，避免突然变速或在不平整的跑带上跑动，减少意外发生的可能性。

跟腱受伤后，如何科学治疗与高效康复？

医生和治疗师已经采用大量方法用于跟腱伤的治疗，经过严谨的循证，发现有的方法的确非常有效，有的方法则可能有效，还有些方法存在争议。

建议跑友采用最有效的方法，或者咨询专业的运动损伤医生或者康复治疗师。

1、康复训练

康复训练对于跟腱伤是最有效的治疗方式，但前提是跑友得把康复训练做正确。

跟腱伤康复方式主要是离心训练，什么是离心训练？

别着急，请继续阅读下文。

2、理疗

综合的被动物理治疗结合主动运动康复被认为能取得最佳的效果。从治疗上来说，离子渗透疗法、低强度激光照射、冲击波治疗被认为是比较有效的物理治疗方法。

冲击波治疗是跟腱伤的有效治疗方法

低强度激光照射也是治疗跟腱伤的方法

超声治疗在跟腱伤治疗中也常常被使用

3、拉伸

反复持续的拉伸也有助于改善勾脚尖幅度不足的情况，从而改善功能，因为勾脚尖受限是跟腱伤的危险因素。

拉伸作为最主要的放松方式，同时也是跟腱伤的治疗方式，对于改善跟腱弹性，减轻跟腱压力，避免小腿肌肉紧张具有重要意义。

对于跟腱伤来说，牵拉要做的动作类型更多、拉伸间更长，更彻底，而不能像跑后放松那样随便做做。

以下四个动作是跟腱伤必做拉伸动作。

要求每个动作做4组，每组牵拉30秒，也就意味着四个拉伸动作就得做16组，这样才能治疗跟腱伤。

小腿腓肠肌牵拉感最强烈的动作之一

小腿浅层腓肠肌站立位牵拉两个常用动作

小腿深层比目鱼肌的牵拉动作，后脚踩实地面，充分屈膝，感受跟上述动作不一样的牵拉感

4、足矫形器

以矫形鞋垫为代表的足矫形器，对于扁平足同时伴随足踝力线异常的跑友有一定帮助，因为其可以改变跑步时错误的足踝受力。

5、贴扎

以肌贴为代表的贴扎可以减少跟腱张力，越来越多的跑友采用肌贴这一可以随意灵活使用的工具，不妨跑步时一试。

6、脚跟垫高

利用特制的脚跟垫将脚跟垫高，可以起到减轻跟腱张力的作用。但不是对每一名跑友都有效。

小结

我们期待西凡·哈桑能够彻底康复，以更强的姿态重返赛场。也希望每一位跑者都能重视跟腱健康，科学训练，安全奔跑！