科普｜睡眠是健康的“幕后大BOSS”，如何养成良好的习惯？

“凌晨两点还在刷手机，不是我不想睡，是身体拒绝睡。”我们时常能在网络上听到这样的声音。《2026中国睡眠健康研究白皮书》显示，2025年受访居民夜间平均睡眠时长为6.97小时，平均入睡时间为0：10，平均觉醒时间为7：27。其中，夜间睡眠时长不足5小时的人群，肥胖比例高达41.4%。00后和90后，更是成为了“特困生”的主力军。

在现代快节奏的生活中，睡眠常常成为人们最容易忽视的健康要素。事实上，睡眠绝非简单的闭眼休息，它占据人生约三分之一的时间，其间身体各器官得以修复，大脑整理信息、巩固记忆，免疫系统强化防御，是维持身心正常运转的核心基石。

一、睡眠的阶段解析

睡眠是一个复杂而有序的过程，并非简单的“一睡了之”。在睡眠过程中，我们的身体和大脑经历着一系列奇妙的变化，睡眠主要分为非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）两大阶段。

非快速眼动睡眠（NREM）通常占据整个睡眠时间的75%-80%，又可细分为三个阶段。第一阶段是入睡期，这是从清醒到睡眠的过渡阶段，身体开始放松，呼吸和心跳逐渐变慢，脑电波也从清醒时的高频波逐渐转变为低频波，此阶段很容易被外界干扰惊醒，持续时间较短，大约1-7分钟。随后进入浅睡期，身体进一步放松，肌肉张力下降，呼吸和心率继续减缓，脑电波的频率进一步降低，幅度增大，在这个阶段，人们依然容易被唤醒，持续时间约为10-25分钟。紧接着是深睡期，也称为慢波睡眠，这是睡眠中最为深沉的阶段，此时大脑活动大幅减少，身体的各项生理指标，如血压、心率、呼吸等都降至最低水平，肌肉极度放松，免疫系统也在这个阶段加速合成抗体，对身体进行深度修复。深睡期对于恢复体力和精力至关重要，如果这一阶段被频繁打断，次日人们往往会感到极度疲惫、困倦。

快速眼动睡眠（REM）大约占睡眠时间的20%-25%，是睡眠过程中一个独特且重要的阶段。在REM睡眠阶段，大脑的活跃度与清醒时相似，眼球会快速地左右或上下移动，这也是该阶段名称的由来。此时，身体的肌肉处于麻痹状态，除了眼部肌肉和呼吸肌等少数肌肉外，大部分肌肉的活动受到抑制，这是一种自我保护机制，防止人们在梦境中做出动作而伤害到自己。REM睡眠阶段梦境频繁发生，研究表明，约70%-95%的人在这个阶段会做梦，并且醒来后能够回忆起梦境内容。

在整个睡眠过程中，NREM和REM睡眠阶段会交替循环出现，通常一个完整的睡眠周期持续90-110分钟，每晚大约会经历4-5个睡眠周期。随着睡眠的进行，REM睡眠阶段所占的比例会逐渐增加，而深睡期的时间则会逐渐减少。

非快速眼动睡眠（NREM）尤其是深睡期，对身体的修复和恢复起着关键作用。在深睡期，身体的代谢率降低，能量消耗减少，同时，身体会进行一系列的生理修复过程。例如，肌肉组织得到修复和生长，骨骼密度得到维持和增强，免疫系统合成并释放大量的免疫细胞和抗体，增强身体的抵抗力，帮助抵御疾病。此外，深睡期还能促进生长激素的分泌，对于儿童和青少年的生长发育至关重要。

快速眼动睡眠（REM）则主要对大脑产生重要影响。在REM睡眠阶段，大脑积极地对白天学习和经历的信息进行整理和巩固，将短期记忆转化为长期记忆。有研究表明，在REM睡眠不足的情况下，人们的学习能力和记忆力会明显下降。同时，REM睡眠对于情绪调节也起着不可或缺的作用。它有助于缓解压力激素的分泌，帮助人们调节情绪，保持心理健康。缺乏REM睡眠可能导致情绪不稳定、焦虑、抑郁等心理问题。

二、睡眠不足的健康隐患

长期睡眠不足如同隐藏的“定时炸弹”，逐步引发多重健康问题。连续一周每天睡眠不足6小时，免疫功能会下降约40%；交感神经持续兴奋导致血压升高、心脏节律异常，使心血管疾病风险增加30%-50%；同时干扰胰岛素分泌，引发胰岛素抵抗，2型糖尿病风险是睡眠充足者的1.5-2倍。

同时，睡眠不足会扰乱血清素、多巴胺等情绪调节神经递质的分泌，让人容易烦躁、焦虑、陷入消极情绪，长期可能诱发焦虑症、抑郁症，形成“睡眠不足-情绪问题-更难入睡”的恶性循环。此外，注意力、学习能力和认知功能也会显著受损。

三、常见睡眠问题

失眠：全球约三分之一的人受困扰，表现为入睡困难、睡眠浅、早醒，直接影响日间状态。

睡眠呼吸障碍：以阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征为代表，睡眠中呼吸反复暂停，导致身体缺氧，增加多种慢性病风险。

昼夜节律障碍：因熬夜、倒班等打乱生物钟，表现为作息紊乱、日间精神差。

四、睡眠问题核心诱因

心理压力：70%-80%的失眠与压力相关，高压状态下的应激激素会让大脑持续兴奋。

不良习惯：睡前刷电子设备（蓝光抑制褪黑素）、喝含咖啡因饮品、作息不规律，均会干扰睡眠。

环境影响：噪音、光线过强、温湿度不适，或床垫、枕头不合适，都会降低睡眠质量。

疾病因素：疼痛性疾病、呼吸系统疾病、精神类疾病等，可能直接诱发睡眠问题。

五、如何养成良好睡眠习惯

如何养成良好的睡眠习惯，要做到三点：一是保持规律作息，每天固定时间上床和起床，周末也不偏差过大，帮助生物钟稳定；二是睡前远离电子设备，睡前1-2小时停止使用手机、电脑，改为阅读纸质书、听舒缓音乐；三是营造舒适环境，如卧室保持安静、黑暗、凉爽（20-22℃），湿度控制在40%-60%，搭配支撑性好的床垫和枕头。

在这里，教大家几个实用助眠小妙招：一是睡前放松，做10-15次深呼吸，或通过渐进性肌肉松弛法（从脚到脸逐部位紧绷再放松）缓解紧张；二是适度运动，傍晚可以进行30分钟左右快走、瑜伽等中等强度运动，避免睡前高强度锻炼；三是注意饮食，晚餐清淡，避免咖啡因和过量饮酒，睡前可喝一杯温牛奶，或适量摄入燕麦、香蕉等助眠食物。

若连续几周失眠、日间过度困倦影响工作生活，或出现严重打鼾、呼吸暂停等症状，经自我调整后无改善，需及时前往精神科、临床心理科、神经内科等科室就诊，通过专业检查明确病因并接受针对性治疗。

总之，睡眠不是“可选项”，而是健康的“必答题”。别让熬夜消耗生命力，从养成一个好习惯开始，让身体回归自然节律，才能收获持久的健康与活力。