39岁，2个月减掉35斤：我的“无痛”减肥食谱公开（保姆级教程）

我今年39岁，自从我生了二胎后，体重就一直在增加，后面直接就到了158斤，虽然后面也在减肥了，可用了几年的时间才瘦了13斤，然后就体重一直下不去，卡在145斤了。

在过年之前，我就下定决心要好好减肥，然后每天按我准备的食谱来吃，没想到两个月的时间里，我就从145减到了110斤，瘦了35斤。

当然啦，我现在还在继续这个食谱，毕竟这个食谱让我不饿、不馋、不累、不反弹的，现在把这份保姆级食谱分享出来，让大家参考一下。

我的食谱减肥原则：不饿肚子，每顿都要吃到满足。

好多人用节食来减肥，后面都失败的原因，不是你的问题，是你的方法错了。

我的食谱方法就一条：每顿饭必须有蛋白质+膳食纤维+慢碳水，三个缺一不可，吃饱了才能瘦。

下面就是我这两个月每天的吃法，精确到每顿饭吃什么、几点吃。

早餐（7:30-8:30）

早餐是必须吃的，吃的对可以提前唤醒代谢，让你瘦的更快。

我的标配是：一个水煮蛋 + 一杯无糖豆浆/黑咖啡 + 一小份主食 + 一小份蔬果

具体轮换着吃：

· 周一：水煮蛋2个 + 黑咖啡 + 半根玉米 + 几颗圣女果

· 周二：鸡蛋羹（2个蛋） + 无糖豆浆 + 一片全麦面包 + 黄瓜半根

· 周三：水铺蛋2个 + 黑咖啡 + 一小碗燕麦粥（无糖） + 苹果半个

· 周四：煎蛋（不粘锅无油） + 无糖酸奶 + 蒸红薯一小块 + 几颗蓝莓

· 周五：鸡蛋蔬菜饼（2个蛋+菠菜碎） + 无糖豆浆 + 半根玉米

· 周六：水煮蛋2个 + 黑咖啡 + 全麦馒头半个 + 凉拌黄瓜

· 周日：可以稍微放松，吃一碗无糖杂粮粥+一个蛋+一份青菜

注意：早餐不碰油条、包子、蛋糕、甜面包，这些东西会让你十点就饿，而且还会胖。

午餐（12:00-13:00）

午餐的公式：一大盘绿叶菜 + 一个手掌大的肉/鱼/豆腐 + 半碗杂粮饭

绿叶菜随便吃，西兰花、生菜、菠菜、油麦菜、空心菜、芹菜，换着来。做法少油少盐，清炒或者焯水凉拌。

肉类首选：鸡胸肉、鱼肉（鲈鱼/巴沙鱼/龙利鱼）、虾、瘦牛肉、猪里脊。红烧的不吃，油炸的不吃，尽量清蒸、水煮、少油煎。

杂粮饭就是大米掺一点糙米、黑米、藜麦，白米饭也行但量减半。

我常吃的午餐搭配：

· 清蒸鲈鱼半条 + 蒜蓉西兰花 + 半碗杂粮饭

· 鸡胸肉炒青椒（少油） + 凉拌菠菜 + 半碗杂粮饭

· 白灼虾8只 + 耗油生菜 + 半碗杂粮饭

· 番茄炒蛋（少油，2个蛋） + 清炒油麦菜 + 半碗杂粮饭

· 瘦牛肉炖萝卜（撇油） + 蒜泥黄瓜 + 半碗杂粮饭

吃完午饭，我会站起来走十分钟，不要马上坐下。

下午加餐（15:30-16:00）

这个很关键，下午如果不吃，晚上容易饿到失控。

加餐控制在150大卡以内，选一样就行：

· 一个水煮蛋

· 一杯无糖酸奶

· 一根黄瓜或一个西红柿

· 几颗生杏仁（不超过10颗）

· 半个苹果

千万不吃饼干、奶茶、面包。那些会让你晚饭前血糖爆掉，然后晚饭狂吃。

晚餐（18:00前吃完）

晚餐是我吃得最轻的一顿，因为吃完就不怎么动了，吃多了全变脂肪。

一大碗蔬菜汤或者一大盘凉拌菜 + 一份小蛋白（可选）

蔬菜汤做法：冬瓜、海带、豆腐、番茄、菌菇，随便两三种加水煮，加点盐和几滴香油。煮一大碗，趁热喝，饱腹感特别强。

凉拌菜：黄瓜、木耳、腐竹、芹菜、菠菜，焯水后加醋、生抽、蒜末、几滴香油。

如果白天蛋白吃不够，可以加半个水煮蛋或者几块豆腐。

晚餐坚决不吃：主食、甜食、油炸、肥肉。

而且必须在18点前吃完，之后除了喝水什么都不碰。

还有水每天要喝够2000ml，我一般早上起来先喝一杯温水，然后上午下午分开喝够2000ml，减肥期间不喝任何饮料、果汁、奶茶。

我晚上睡觉规定自己要在23点前睡，不能熬夜，熬夜会让皮质醇升高，你会更想吃碳水，代谢也变慢，这两个月我雷打不动11点睡觉。

两个月的变化

第一周：最明显的不是体重，是肚子不胀了，排便通了，掉了2斤水。

第二周：开始掉秤，一周1-1.5斤，裤腰松了。

第一个月结束：瘦了12斤，双下巴没了，脸小了一圈。

第二个月：掉秤速度慢了一些，但体型变化巨大，大腿缝出来了，腰线也有了，到第8周结束，从145到了1110，整整35斤。

整个过程我没饿过一次。下午加餐吃了，晚上喝一大碗汤，睡前一点都不饿，也没有暴食的冲动，因为血糖一直很稳。

中老年人减肥，真的不能再靠饿去减了，你饿不过那些二十岁的姑娘，也不该去饿了，身体需要营养，需要被善待。

套食谱为什么叫“无痛”？因为它不反人性。你每顿都吃饱，下午还有加餐，晚上喝碗热汤，怎么可能坚持不下去？

两个月35斤，我做到了，你也可以，从明天早餐开始，两个水煮蛋，一杯豆浆，半根玉米。

照着吃，别想太多，一个月后你来告诉我，瘦了多少。