褪黑素不是失眠万能药，只适合两类人，科学调节也能睡得好

“晚上睡不着，白天醒不了”是很多人的真实写照，根据中国睡眠研究会的最新调查，超过3亿的国人存在睡眠障碍，睡眠问题已经成为一个越来越严重的民生问题。

解决失眠问题已经成了刚需，于是各种助眠招数应运而生，例如助眠枕头、睡眠喷雾、眼罩、精油、泡脚、听白噪音等，但其中最火的保健品，还得数“失眠神药”——褪黑素。

褪黑素确实可以调节睡眠

褪黑素是人体松果体产生的一种激素，与我们的生物钟息息相关，它的分泌有昼夜节律性。

褪黑素的分泌是受到光线影响，白天明亮的光线会抑制褪黑素的分泌，使人保持清醒，而夜间来临，外界的黑暗环境会刺激褪黑素的分泌，诱导人体自然睡眠。

褪黑素不像安眠药，它不会让你昏迷入睡，而是“提醒”你，现在是晚上，身体要放松进入睡眠了，第二天醒来也不会出现睡不醒或者头痛的情况。

因此，市面上出现了很多相关的产品，尤其是可供服用的外源褪黑素，更是睡眠界的明星产品。

注意！褪黑素只适合两类人

褪黑素虽然可以调节睡眠，但对于睡眠的改善和具体作用机制，目前缺乏大样本数据和高质量证据，临床上是不建议使用褪黑素来治疗失眠的。

从国内外批准的适应症看，它更适合两类人群服用：

需要调节生物钟的人

当该睡觉的时候，褪黑素分泌不足就会影响我们的睡眠。这种情况通常出现在倒时差、倒夜班的人身上，或者平时习惯晚睡，突然想提前睡觉，这个时候生物钟没有调节过来，褪黑素的分泌周期也会有影响。而褪黑素的分泌周期调整是需要一定的时间的，这种情况适量服用褪黑素可能对减少时差有一定的帮助。

部分老年人

随着年龄的增长，褪黑素的分泌量会减少，所以老年人可以适度少量服用褪黑素，帮助入睡。但绝大部分的睡眠质量问题都不是因为褪黑素分泌减少引起的，换言之，褪黑素的作用是逐渐帮助调整生物周期，不是对所有的失眠患者都有效。

科学调节，拥有好睡眠

光照调控法

白天接触大自然、阳光，睡前2小时避免手机屏幕的蓝光。

温度干预

睡前洗热水澡，温度的降低是帮助睡眠的关键，同时保持室温在理想的18至22℃ 之间。

睡眠环境

窗帘遮光率需高于95%；做好隔音或用40至50分贝白噪音掩盖环境噪声。

运动

中等强度运动使慢波睡眠增加，抗阻训练结合有氧运动能使效果叠加。

饮食

午餐吃蛋白质避免困意，晚餐吃碳水化合物增加睡意，睡前避免咖啡、烟酒等让人兴奋的东西。

如经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等异常情况时，可能在提示你患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。

本文综合自：
① 央视新闻2026.03.22《 健康划重点｜世界睡眠日 请收好这份睡眠指南↓↓↓ 》
② 科普中国2026.03.19《 “医”说就懂丨吃褪黑素就可以每天睡得香？对于失眠，你们还有盲区！ 》