对局前紧张怎么办？三个简单方法让你快速平静专注起来

别硬扛紧张 它根本没你想的那么可怕

对局开始前五分钟，坐在休息区候场，心脏砰砰跳得快冲出胸腔，手里攥的选手证被汗水浸得发皱，连耳边裁判的声音都听不清晰。

你是不是也有过这样的时刻？

不管是竞技对局，还是重要的面试演讲，明明已经准备了无数次，真到上场前的那几分钟，整个人像是被按下了紧张开关，脑子一片空白，腿都在打晃。很多人会觉得是自己心理素质差，才会控制不住地紧张，其实真不是这样。

紧张本来就是身体的自我保护，当你面对一件重视的事情，交感神经会自动兴奋，让你心跳加快呼吸急促，帮你集中注意力应对挑战。你越逼着自己“别紧张”，注意力反而全放在“紧张”这件事上，最后越逼越慌，干脆乱了节奏。

第一个方法 5秒呼吸法 把慌乱全都呼出去

别再说什么“深呼吸放松”了，很多人深呼吸越呼越闷，反而胸口更堵。我要说的这个方法，是完全不一样的5秒逆呼吸法，只要做一次就能感觉到变化。

很简单，站着坐着都能做，先把你的两只手轻轻放在肚子上。然后用鼻子慢慢吸气，吸的时候肚子往里面收，感觉你的肋骨往两边打开，胸腔慢慢鼓起来，这个过程数5个数。吸到顶之后，停一秒，再用嘴巴慢慢把气呼出去，呼的时候肚子再鼓起来，同样数5个数。

是不是和你平时呼吸的方式刚好反过来？

就这么做两轮，你能明显感觉到，刚才跳得飞快的心脏，会慢慢稳下来。很多人紧张的时候，都是胸式浅呼吸，吸进去的氧不够，大脑越缺氧越容易乱。这种逆呼吸能瞬间给身体补够氧气，还能把你散乱的注意力，全都拉回到呼吸这件事上，刚才脑子里乱糟糟的念头，一下就清净了。

我认识一个打职业围棋的小孩，升段赛那次就是，赛前在候场区手都在抖，连棋盒盖子都打不开。他教练就让他站在走廊做了三次5秒呼吸，上场的时候，执黑棋的手稳得根本看不出刚才慌过。

第二个方法 肌肉松解 把紧绷的劲儿全都散掉

紧张的时候，除了心脏乱跳，全身上下的肌肉都是绷着的。你自己可能没感觉，但你的肩膀一定是硬的，后脖子一定是紧的，咬肌都不自觉地在用力。

这种肌肉的紧绷感会反过来传给大脑：“我现在很危险”，大脑就会更紧张，形成恶性循环。那怎么打破？只要花一分钟松开紧绷的肌肉就好了。

找个靠墙的地方站好，闭上眼睛，从你的脚趾头开始，一点点往上收紧肌肉，脚趾头用力蜷起来，保持三秒，再猛地松开。然后是小腿，用力绷紧小腿肚子，三秒之后突然放松。再到大腿、屁股、腰腹、肩膀、最后到攥紧的拳头。

整个过程慢慢来，不用急，你会能感觉到，每松开一块肌肉，那一块的酸累紧绷感就跟着散掉了。等你全身上下都松下来，你会发现，整个人都轻了好多。

我之前陪朋友去参加主持人决赛，候场的时候她脸都僵了，说自己笑起来都不对劲。她就在后台卫生间里，从头到脚做了一遍肌肉收紧放松，出来之后摸了摸自己的脸说，居然不硬了，刚才还卡壳的主持词，一下就顺下来了。

还有一个更省事的小技巧，如果你当时不方便站起来做全身松解，就只是攥紧拳头，把整个胳膊用力绷紧，坚持十秒，再猛地松开，重复两次，紧绷的感觉也能消掉大半。

不用追求完全不紧张，只要让身体先松下来，你的注意力自然就会回到要做的事情上，而不是一直陷在“我好紧张”的情绪里出不来。

第三个方法 锚点记忆 把最好的状态调出来

这个方法其实是很多职业运动员都在用的小技巧，说穿了特别简单，就是给自己找一个“状态锚点”。

什么是锚点？就是你之前发挥最好的那一次对局，那个时候你做过的一个小动作。可能是你第一次赢下重要比赛之前，轻轻拍了拍自己的胸口，可能是你发挥超常那回，系了系左脚的鞋带，甚至可以是你那天口袋里放了一块最喜欢的糖，剥糖纸的那个触感。

下次紧张的时候，你就再做一遍这个动作，摸一下这个东西，你的大脑会自动调出那次发挥超常的记忆，把你当时放松自信的状态带回来。

我一个打电竞的朋友，每次打线下赛之前都一定要嚼一块青柠味的口香糖，问他为什么，他说第一次打进全国总决赛的时候，赛前就是嚼的这个口味，那场发挥特别好，从那之后每次上场都嚼一块，嚼两下就感觉状态回来了。

你别觉得这是心理作用，这其实就是大脑的联结记忆，当你把一个动作和一个好状态绑在一起，重复几次之后，只要一做这个动作，大脑就会自动切换到那个状态里。哪怕你之前没刻意准备过，临时找一个也没关系，你现在就可以轻轻拍三下自己的左肩，告诉自己“这就是我的冷静锚点”，下次紧张的时候拍三下，一样有用。

真正的高手 也会紧张 只是会和紧张共处

很多人都觉得，那些上场一点都不慌的人，是天生心理素质好。其实根本不是，我见过太多打了十几年比赛的老将，上场之前照样会手心出汗，只是他们不会逼着自己“必须不紧张”，反而会顺着紧张的劲儿，把状态调到最集中。

你不需要完全消除紧张，你只需要在紧张的时候，还能稳稳地握住手里的东西，专注在你要做的事情上就够了。这三个方法都不用提前准备，也不用花很多时间，上场前抽个一两分钟就能做，亲测真的有用。

下次再遇到要上场的时刻，别再攥着衣角硬扛了，掏出这三个方法试一遍，你会发现，你比你自己想象的要稳得多。