一个简单护心习惯：每天喝点它，心脏的“天然保护器”

长久以来，关于牛奶的争议不断。有人觉得牛奶里脂肪多，会增加心血管负担。但最近一项横跨十余年、覆盖超50万国人的权威研究却给出了反转答案：适量饮用牛奶的人，反而拥有更健康的心血管状态。

别再纠结了，从今天起，不妨重新认识这杯白色的“心脏保护器”。让每一杯牛奶，都成为对心脏的温柔守护。

AI生成图

常喝牛奶降低心血管病风险，

或是心脏的“天然保护器”

不少人觉得喝奶会长胖、血脂高，其实最新数据给出了完全相反的结论。2026年3月，牛津大学、北京大学等机构联合在国际期刊《营养学杂志》发表的最新研究，对51.2万名中国成年人随访12年，给出了明确答案：常喝牛奶能降低急性心梗、脑出血和心血管死亡风险。①

研究截图

研究发现，中国人群的乳制品消费习惯和西方差异显著：

摄入量少：仅10.7%的人经常食用乳制品（每周≥4天），70%的人从不或很少食用；

种类单一：消费的乳制品种类以牛奶、酸奶为主，奶酪摄入极低；

乳糖不耐受：超99%的人存在乳糖不耐受基因型，这也是很多人喝牛奶后出现腹胀、腹泻的重要原因。

数据显示，常吃乳制品的人，患心血管疾病的风险更低：

✅ 急性心梗风险降低 12%

✅ 脑出血风险降低 31%

✅ 心血管死亡风险降低 18%

研究还发现，乳制品摄入量与心血管风险呈负相关——每日摄入量每增加50克，急性心梗、脑出血、心血管死亡风险分别降低7%、17%、10%。

为什么乳制品有好处？研究指出，多吃奶制品，能让血液里的白蛋白升高，同时减少对血管不好的“坏胆固醇”，这些变化都能保护心血管，降低发病风险。

简单说：牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，不只是补钙，更是实实在在的“心血管保护食物”。

除了保护心血管，

喝牛奶还有这些好处

1. 帮助降低血压

联勤保障部队第924医院营养科营养师张瀚文2025年在医院微信公众号刊文指出，牛奶中丰富的钙、钾、镁等矿物质都对控制血压很有帮助，钙可能可以促进人体内钠从尿中排泄。钾的摄入量和高血压则呈现负相关，充足的钾摄入对高钠引起的高血压降压效果明显。②

2. 促进尿酸排泄

张瀚文表示，牛奶属于低嘌呤的食物，且牛奶中含有酪蛋白和乳清蛋白，可以促进尿酸的排泄。此外，奶制品可促进肾脏排泄尿酸前体黄嘌呤，可能具有降低尿酸的作用。②

3. 延缓大脑衰老

2023年，发表在国际期刊《营养素》（Nutrients）上的研究显示，对于患有轻度认知障碍的中老年女性，纯牛奶是认知障碍的保护因素。与不经常喝纯牛奶的人相比，经常喝纯牛奶的轻度认知障碍女性罹患阿尔茨海默症的风险明显下降了60.8%。

研究截图

研究人员指出，纯牛奶中富含蛋白质、矿物质、维生素和必需氨基酸，可以改善神经血管功能障碍、降低体重以及代谢性疾病，来改善中老年人的认知功能。③

4. 有益肠道健康

上海长征医院中医科主任医师赵婧2024年在医院微信公众号刊文表示，牛奶中所含的乳糖具有调节胃酸、促进肠道蠕动和消化腺分泌的功能，并能促进肠道有益的乳酸菌生长繁殖，抑制腐败菌的生长，有利于钙和其他矿物质吸收。④

5. 预防骨质疏松

牛奶是天然食物中最易吸收的钙源之一。每100毫升牛奶约含100毫克钙，且含有维生素D和乳糖，能显著促进钙的吸收，对预防骨质疏松至关重要。长期坚持喝牛奶，既能帮助青少年、成年人筑牢骨骼基础，也能减缓中老年人骨量下降速度，降低骨折风险。

人民日报健康客户端图

不同人群，这样喝牛奶

牛奶是优质蛋白、钙和多种微量营养素的重要来源之一。怎样才能喝得健康？关键在于两个字：“科学”。重庆大学附属肿瘤医院营养科副主任医师冯长艳2025年在医院微信公众号刊文指出，以下三点建议，值得参考：

1. 喝得“刚刚好”——控制总量

《中国居民膳食指南（2022）》建议：每天摄入300~500毫升液态奶或等量乳制品，是比较理想的摄入量。

没有喝够的，可以适当增加；超标的朋友，也需要“减减量”。

2. 选得“有讲究”——因人而异选牛奶

不同人群，适合的奶制品类型也有所不同：

▶ 普通成年人：建议选择全脂牛奶。比如，早餐一杯牛奶（200~300毫升），下午加餐一小杯酸奶（100毫升左右）即可。

▶ “三高”人群、肥胖或超重人群：可以选择低脂牛奶或脱脂牛奶，减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入；

▶ 儿童青少年：正值发育阶段，对能量和脂肪需求较高，适当饮用全脂奶更合适；

▶ 孕妇和老年人：推荐选择高钙低脂奶制品，兼顾骨骼健康与脂肪控制；

▶ 有肝病、代谢综合征的人群：建议优先选择低脂牛奶或酸奶。

3. 不耐受“有办法”——选舒化奶或酸奶

含活性益生菌的酸奶，除了提供优质营养，更能调节肠道菌群、改善消化吸收，对肝脏也有积极影响。尤其是无糖酸奶，更值得推荐。

如果是乳糖不耐受人群，也别放弃奶制品。可以选择酸奶或者经过处理后将乳糖分解成小分子的舒化奶（无乳糖牛奶），或者用豆奶、燕麦奶等植物奶替代。⑤

一杯牛奶，看似平常，却是身体最温和的“保护器”。每天坚持喝，就是在悄悄为骨骼、免疫力和全身健康筑牢防线。

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精选

文章

本文综合自：

①Maria G Kakkoura, Hao Wang, Andri Iona, et al., Dairy Consumption and Risk of Cardiometabolic Diseases: A Prospective Cohort Study of the China Kadoorie Biobank, The Journal of Nutrition, Volume 156, Issue 4, 2026, 101388, ISSN 0022-3166

②2025-12-26联勤保障部队第924医院订阅号《每周“医”膳丨一文读懂牛奶的营养密码和饮用要点》

③Jiang X, Cui L, Huang L, Guo Y, Huang G, Guo Q. The Relationship between Beverages Consumption and Cognitive Impairment in Middle-Aged and Elderly Chinese Population. Nutrients. 2023 May 15;15(10):2309.

④2024-6-18上海长征医院《常铮讲科普｜牛奶性寒，所以不能多喝？中医有话说》

⑤2025-06-25重庆大学附属肿瘤医院《哈佛研究又把牛奶送上“致癌黑榜”？ 每周超14杯肝细胞癌风险增加61%？专家：喝对了才是关键》

编辑：王楠

审核：鲁洋