这6个“养生动作”被严重低估了！尤其第2个，降压效果杠杠的！

不用找场地，不用买器材

有的花个几秒就能让身体舒服不少

今天一次性全分享给大家！

壹

金刚坐

养气血绝佳坐姿

古人为何偏爱跪坐？其实这一坐姿暗藏养生智慧——尤其是气色差、易疲劳的人，更适合试试金刚坐。

北京中医药大学东方医院推拿理疗科主治医师刘杨，2025年曾在CCTV生活圈刊文介绍：金刚坐是简便易行的养生导引术。它通过特定坐姿刺激经络腧穴，引导气血下行，达到养气、养血的效果；同时促进下半身血液回流，濡养全身脏腑与筋骨，让人精力更充沛。

【正确做法】

双膝并拢跪坐于地上或垫子上，脚跟并拢。如果脚跟没办法并拢，可以把脚跟往两边分开。接着慢慢坐在脚后跟上，找到自己比较舒服的状态。最后慢慢让脊柱向上伸展，手自然放在大腿上。

贰

靠墙蹲

降压效果被科学验证

别小看 “靠墙蹲”，它的降压作用已有科学实证。2024 年国际期刊《运动医学》（Sports Medicine）发表的研究证实：等长运动是一类有效的降压新型运动方式，而在各类等长运动中，靠墙蹲的降压效果可能最为突出。

浙江省温州市中心医院老年科副主任医师陈艳，2025年在医院官方微信公众号刊文解释：进行等长运动时，肌肉持续收缩可促使供血血管扩张，同时内皮细胞释放一氧化氮，帮助舒缓紧张的血管。长期坚持，对降压具有明确的辅助作用。

【正确做法】

双脚与肩同宽，双脚向前，不要内外八字；身体靠墙小角度下蹲，膝盖不要超过脚尖；坚持到力竭即可，每天做3~5次。

叁

常踮脚

把“手脚冰凉”颠走

手脚冰凉、腰背僵硬的人，不妨每天花3分钟做踮脚。

北京中医药大学中医诊断学博士罗大伦，2025年在个人微信公众号刊文提到：踮脚是一种古老的养生法，传统八段锦最后一式 “背后七颠百病消”，核心正是踮脚运动。

踮脚可刺激足腿部经脉，疏通下肢气血运行，进而调节脏腑功能。动作能激发足底涌泉穴，改善下肢发凉、手脚冰凉；同时激通肾经，起到护肾补肾作用。颠足产生的轻微震颤，还能梳理脊柱与督脉，有效缓解腰背僵硬不适。

【正确做法】

站姿：双脚自然并拢，双手垂于体侧；缓慢踮起脚尖，脚跟离地，脚趾轻抓地面，重心移至前脚掌，头顶百会穴微微向上领起；保持5秒后，放松下落，脚跟轻震地面。重复20~30次。

肆

揉腹部

给五脏六腑做按摩

民间常说：腹部软如绵，百病不来缠。

中国中医科学院中医门诊部针灸科主任医师文碧玲，2023年在CCTV生活圈刊文指出：腹部如同内脏的 “保护膜”，包裹着胃、肠、肝、胆等多个脏器，其软硬程度在一定程度上反映健康状况。

正常情况下，肠道排泄通畅，腹部触之柔软；肚子松软也意味着血液循环与新陈代谢较为顺畅。若腹部僵硬紧绷，则提示需关注内脏功能。腹部偏硬、气血不畅时，适当按揉有助于恢复腹部柔软度，改善脏腑运化。

【正确做法】

以肚脐为中心，旋转揉腹。顺时针按揉50圈，再逆时针按揉50圈，为一组动作，每天二十次。

伍

深呼吸

最快缓解焦虑的方法

焦虑、紧张、心烦意乱时，不妨用深呼吸来舒缓。

北京中医药大学东方医院心身医学科主治医师魏蔚，2025年在《健康报》微信公众号刊文表示：中医认为，呼吸是生命活动的核心，通过深长、缓慢的呼吸，可疏通气血、调和脏腑；同时能激活副交感神经，帮助身体从紧张切换到放松状态，快速有效缓解压力与焦虑。

【正确做法】

找一处安静处坐下，闭目放松。用鼻缓慢吸气4秒，感受腹部鼓起；屏息 2秒；再用嘴缓缓呼气6秒，腹部随之回落。重复10~15次。

陆

还阳卧

调补肝肾、促进睡眠

睡眠不佳的人，睡前花10分钟练还阳卧，有助改善睡眠。

辽宁省大连市第三人民医院中医科主治中医师刘妍妍，2024年在医院官方微信公众号刊文介绍：还阳卧是传统中医睡前养生功法，通过特定姿势调补肝肾、疏通经络、宁心安神，从而提升睡眠质量。

尤其适合因肾虚、心火或肝火偏旺引起的入睡难、睡眠浅，以及腰酸腰痛、下肢乏力、手脚冰凉等问题。

【正确做法】

自然平躺后两脚心贴在一起，双侧髋关节放松向两侧外展；双手放在小腹，或置于两腹股沟处。一般建议睡前做，按能力时间10~30分钟不等。

把这些小动作

变成每天随手可做的生活习惯

身体自然会给你“越来越好”的反馈

转发给身边的家人朋友

一起练起来！

综合：CCTV生活圈、健康报

温州市中心医院、大连市第三人民医院

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