改善髋关节活动的六个动作

有时候运动表现无法如你预期的结果，可能来自身体关节的活动范围受到限制，其中一个解决的方式是提高组织的灵活度，恢复肌肉组织应有的状态，而在Outside的网站上，介绍了六个动作，改善其身体的灵活度。每个动作，一天进行2分钟，除了动作5需要10分钟的时间，你应该立即可以感觉到改善的状况。

1.Posterior hip mobilization（后侧髋关节的灵活度）

四足跪姿，将一条弹力带套在其中一个大腿上，将套住弹力带的脚放置在另一脚的前方，摆动你的髋关节以抵抗拉力。好处：放松僵紧的髋关节，或是让你在任何髋屈状况下的动作能更有效率。

2.Shoulder extension，external rotation（肩关节伸展，外旋）

将手放置在弹力带上，将你的手掌朝上，抓住弹力带并且倾斜背部，手臂在头部的上方进行伸展并且带动背阔肌。好处：打开肩关节，游泳选手或是攀登者这部分尤其紧绷。

3.Anterior hip mobilization（前侧髋关节灵活度）

这动作是常见的髋屈肌伸展动作，此外，在弹力带加在大腿的髋关节皱痕处，然后髋关节慢慢往前旋转。好处：放松僵紧的髋屈肌，适合跑者、自行车或是划船。

4.Ankle dorsiflexion（脚踝侧屈）

先站立，然后将弹力绳套在脚踝的上方，然后往前跨一步。将膝盖往前移动并且往外侧摆动着。重覆这个动作，进行其它方向的。好处：脚踝的柔软度，让跑者可以省下不少能量。

5.10-minute deep-squat test（10分钟的深蹲测试）

双脚与肩同宽，进行深蹲的动作，确定你的脚掌是平贴在地面的，保持这个动作10分钟，可以轻微的移动以促进血液循环。好处：增加脚踝、膝盖与髋关节的灵活度。

6.Couch stretch

动作如图6，由背部拱起与放松，来放松臀肌、股四头肌与髋屈肌。好处：打开身体前侧肌肉链，让你可以完全的延展你的髋关节、膝盖与脚踝。

来源：康复小南宁

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