涨知识了｜告别睡眠困扰！专家带你解锁心理健康的“睡眠密码”

睡眠是身心健康的基础

无数学子却在深夜里难以安睡

焦虑、疲惫、作息失衡

严重影响着学习与生活

为此湖湖特邀心理健康指导中心主任

从专业视角解析成因与对策

探索科学睡眠之道

守护身心健康稳态

今天，无锡太湖学院心理健康指导中心主任戴书林带来专业解读，帮大家找准调节方法、改善睡眠状态，将熬夜与内耗，变成充满活力的每一天。

姓名：戴书林

中共党员，现任大学生心理健康指导中心主任，《大学生心理健康教育》课题组负责人。

毕业于南京中医药大学应用心理学本科、南京大学应用心理专业硕士，具备扎实的心理学专业理论与实践功底。先后完成江苏省大学生心理危机干预培训、心理健康工作专题培训等专业研修，具备规范的心理危机识别与干预能力。咨询取向以短期焦点解决疗法、合理情绪疗法、认知行为疗法（CBT）、积极心理学为基础，采用整合式咨询模式，坚持以来访者为中心，为来访者提供温暖、包容、专业的心理支持与陪伴。擅长领域：大学生常见心理困惑、人际关系调适、亲密关系经营、焦虑与抑郁等情绪困扰疏导、自我探索与个人成长等，长期深耕高校心理健康教育与心理咨询工作，助力大学生心理健康发展。

为什么会产生睡眠困扰？

睡眠困扰的形成并非单一因素所致，而是心理、行为与环境等多因素共同作用的结果。从心理层面来看，学业压力引发的焦虑、对未来的不确定性思虑以及情绪内耗等，会使大脑长期处于高警觉状态，交感神经持续兴奋，抑制身体放松，难以进入睡眠模式，进而导致入睡困难或睡眠质量下降。从行为层面分析，作息不规律、睡前过度使用电子产品、夜宵、奶茶咖啡、剧烈运动及周末补觉等不良习惯，会进一步打乱生物钟节律，抑制褪黑素分泌，直接干扰正常的睡眠生理过程。而在环境层面，集体宿舍的噪音、灯光、温度及室友作息不同步等场景，也会破坏睡眠的稳定性，加剧入睡困难、睡眠较浅等问题，使身心难以进入深度休息状态。

如何提高睡眠质量？

提高大学生睡眠质量需从学业、生活、心理、环境四方面协同改善，核心是打破“熬夜—生物钟紊乱—入睡难”的恶性循环，具体可分为以下四点：

1.学业压力管理：从根源减少被动熬夜

学业压力是引发大学生失眠的核心诱因之一，长期情绪内耗会显著拉低睡眠质量。戴书林主任强调，科学规划学习任务、调节成绩焦虑，是减少被动熬夜的关键。将大目标拆解为每日可执行的小目标，避免期末或截止日期前集中赶工；搭配番茄工作法提升效率，合理分配学习与休息时间；同时通过运动、倾诉释放压力，避免过度思虑让大脑持续兴奋。

2.生活习惯优化：重建稳定的睡眠节律

规律作息是改善睡眠的基础，也是维护心理健康的重要前提。心理健康指导中心主任戴书林谈到，大学生常见的作息混乱会直接扰乱生物钟与情绪调节系统，加剧焦虑、烦躁等心理状态。中国睡眠研究会发布的《2025中国睡眠健康研究白皮书》明确指出，作息不规律是导致大学生心理健康状况波动的高危因素，长期昼夜颠倒会显著提升情绪障碍的发生风险。因此，保持相对固定的入睡与起床时间，避免昼夜颠倒，能够让身心形成稳定节律，从根源上减少因作息紊乱带来的睡眠困扰与情绪波动。

3.心理状态调节：缓解睡前焦虑与内耗

睡前情绪状态直接决定入睡效率与睡眠深度。戴书林主任提示，尝试呼吸冥想、渐进式肌肉放松训练等方法，降低睡前焦虑，可以帮助身体从紧张状态过渡到放松模式。《中国心理卫生杂志》2025年相关研究证实，睡前情绪的焦虑程度与睡眠质量呈显著负相关，过度的思维反刍是入睡困难的核心诱因。想要提升睡眠质量，就要学会在睡前主动舒缓情绪、放下焦虑，让心理状态从紧绷转向放松，避免带着压力入睡。

4.环境因素改善：打造舒适的睡眠场景

舒适的环境直接影响身心放松的速度。戴书林主任建议，借助耳塞、眼罩或遮光床帘等工具，减少集体宿舍的噪音、灯光干扰，为自己打造一处安静柔和的休息空间。这不仅呼应了环境心理学中“环境不适与过度刺激会激活应激系统”的研究结论，更能通过物理空间的调节，减少外界干扰，让身心更快进入平静状态，间接助力情绪稳定与精力恢复。

学业与生活节奏交织，你是否还在被熬夜、失眠、情绪内耗等问题困扰？接下来心理健康指导中心主任戴书林将会为大家拨开睡眠认知的迷雾，给出科学改善睡眠、守护身心状态的实用答案。

Q:

1.长期熬夜、睡眠不足，会对大学生的心理健康和认知功能产生哪些不可逆影响？

A:

戴书林主任：长期熬夜、睡眠不足会对大学生产生心理健康与认知功能的双重不可逆损害。一方面在心理健康层面，熬夜使情绪中枢过度活跃，理性控制区功能受抑制，因此导致情绪敏感、易怒、焦虑，微小事件即可引发情绪波动，若长期持续，还会增加焦虑症、抑郁症等心理疾病的发病风险，进而影响正常社交与学习生活。另一方面在认知功能层面，睡眠是大脑整理知识、巩固记忆的关键过程，故而睡眠剥夺会导致学习时走神、出错、注意力难以集中、反应变慢，而且长期睡眠不足会对认知功能造成不可逆损害。

Q:

2.从长远发展来看，大学生的睡眠习惯会对未来成长与发展产生怎样的影响？

A:

戴书林主任：良好睡眠习惯是大学生学习能力与专业竞争力的基础，不仅有助于塑造稳定的情绪状态与成熟的人格特质，更直接关系身体素质与心理韧性。反之，长期不良睡眠模式一旦固化，进入职场后便易引发职业倦怠、情绪耗竭、工作失误增多，甚至影响人际关系与职业发展稳定性。因此，大学生时期的睡眠习惯不仅是作息问题，更是身心健康、能力发展的重要基础，对未来成长具有深远影响。

Q:

3.部分同学认为“周末补觉就能补回来”，或者“睡得久就是睡得好”，这些说法科学吗？

A:

戴书林主任：这两种观点均为常见的睡眠认知误区，并不科学。需要明确的是，睡眠不具备储存或偿还属性，睡眠缺失具有累积效应，熬夜造成的大脑疲劳无法通过集中补觉完全修复，反而会进一步打乱生物钟，加剧恶性循环。与此同时，睡眠时长并非衡量睡眠质量的核心标准，深度睡眠才是体力恢复的关键，所以说睡得久不如睡得好，规律作息、保证睡眠质量，才是科学健康的睡眠方式。

Q:

4.如果尝试了很多方法还是睡不好，我们该如何看待？什么时候需要寻求专业帮助？学校能提供什么支持？

A:

戴书林主任：我们不必追求“完美作息”，也不用因为偶尔熬夜而焦虑，重要的是逐步建立适合自己的规律，守住睡眠的底线。一般来说，当长期入睡困难、早醒、睡眠浅等问题持续超过两周，并且伴随疲劳、注意力下降、情绪焦虑，已然影响到学习和生活时，就应主动寻求专业帮助，不必独自硬扛。针对这类情况，我校可为学生提供全面有力的支持：一是校心理中心提供免费心理咨询，采用认知行为疗法、正念练习等科学方法，缓解情绪性失眠；二是开展睡眠健康讲座与科普，帮助学生树立科学睡眠观念；三是引导寝室共建良好作息环境，从个体调节与集体氛围两方面共同改善睡眠状况；四是情况严重者可通过绿色通道转介至精卫中心睡眠专科，接受专业评估与治疗。

好眠本非消极的慵懒

而是向上的蓄力

感谢心理健康指导中心主任的专业解惑

愿每一位太湖学子

都能卸下白日的重担与深夜的纷扰

从今夜起 与好眠相拥 与奋进同行

在安稳的梦境里

积蓄奔赴理想的光热

WUXI TAIHU UNIVERSITY

撰写：夏丽婷

采访：夏丽婷 赵炜祥

受访者：无锡太湖学院心理健康指导中心主任戴书林

拍摄：无锡太湖学院融媒体中心摄影部

排版：王孜月

校对：霍嘉馨 赵炜祥

责编：孙安

审核：许松

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