浙大研究：每天多吃一个蛋，心脏疾病和癌症死亡风险增加？真相来了

“医生，我每天早上两个鸡蛋，到底还能不能吃了？”

啥意思？鸡蛋被查出造假了！？

老张今年58岁，退休后最讲究养生。每天早上两个水煮蛋，雷打不动吃了十几年。可前两天，儿子转发给他一篇文章，标题写着“浙大研究：每天多吃一个蛋，心脏病和癌症死亡风险增加”，吓得他当天早上就没敢吃。

他拿着手机来找我：“这上面说每天多吃半个鸡蛋，全因死亡风险增加7%。我这吃了十几年，是不是已经晚了？”

我看了看，是浙江大学团队2021年发表在《公共科学图书馆医学》上的研究。研究确实存在，但老张没看完全文，只看到了吓人的标题。

我告诉他：研究是真的，但结论不能这么理解。

这项研究到底说了什么？

2021年，浙江大学团队发表了一项大规模研究，招募了52万多名50到71岁的美国成年人，随访16年。结果发现：每天额外摄入300毫克膳食胆固醇（约一个半鸡蛋），与全因死亡风险增加19%相关；每天额外摄入半个鸡蛋，与全因死亡风险增加7%相关。

看到这些数字，很多人第一反应就是：

完了，鸡蛋不能吃了！

但这里有几个关键点，被忽略掉了。

这个研究，能代表中国人吗？

老张最关心的问题：这个研究说的是美国人，跟我有关系吗？

有关系，但不能照搬。

这项研究的参与者，92%是非西班牙裔白人。他们的饮食结构、遗传背景，都和中国人群有显著差异。美国人吃鸡蛋，通常是配培根、香肠、黄油煎蛋。而中国人吃鸡蛋，通常是水煮蛋、蒸蛋羹，配的是粥、蔬菜。

问题可能不出在鸡蛋身上，而出在“和什么一起吃”。加工肉类里富含的饱和脂肪和反式脂肪，才是真正升高坏胆固醇的元凶。

北京大学公共卫生学院李立明教授强调：中美人群的饮食习惯、营养状况差异很大。针对美国群众的研究，不能直接推论到中国群众身上。

中国人自己的证据，结论恰恰相反

那中国人吃鸡蛋到底好不好？看看咱们自己的研究。

北京大学李立明教授团队发表在《心脏》期刊的研究，基于超过50万中国人平均8.9年的随访数据，发现每天吃鸡蛋的人，比基本不吃鸡蛋的人，心血管事件风险降低11%，心血管死亡风险降低18%。

阜外医院顾东风院士团队基于10万中国人的研究同样显示：每周吃3到6个完整鸡蛋的人，血脂指标更健康。

更直接的是，浙江大学同一团队针对中国高血压患者的研究发现：每周吃超过7个鸡蛋的中国人，死亡率反而降低29%。

这说明什么？

同样的研究团队，用美国数据得出“鸡蛋有害”，用中国数据得出“鸡蛋有益”——差异不在鸡蛋，而在人群和饮食结构。

蛋黄里的胆固醇，真的那么可怕吗？

很多人怕鸡蛋，怕的就是蛋黄里的胆固醇。

但你可能不知道，血液里70%的胆固醇是人体自己合成的，只有20%到30%来自食物。人体有精密的调节机制：当你从食物中摄入更多胆固醇时，肝脏会自动减少合成量。

2025年澳大利亚的一项研究给出了颠覆性结论：每天吃2个鸡蛋但低饱和脂肪饮食的人，反而降低了坏胆固醇水平；而高饱和脂肪但不吃鸡蛋的人，坏胆固醇水平却升高了。

真正该怕的不是鸡蛋，是饱和脂肪。

鸡蛋蛋黄里还藏着好东西：

卵磷脂能阻止肠道对胆固醇的过度吸收，不饱和脂肪酸有助于提升好胆固醇。把蛋黄扔掉，等于把鸡蛋最有营养的部分扔掉了。

有消化系统疾病的人，该怎么吃鸡蛋？

老张又问了一个关键问题：“那我有慢性胃炎，吃鸡蛋会不会不好？”

这个问题问到点子上了。有消化系统疾病的人，吃鸡蛋确实需要讲究。

慢性胃炎、胃溃疡患者

可以吃鸡蛋，但要选对做法。水煮蛋、蒸蛋羹最容易消化，别吃油煎蛋、炸蛋。蛋黄里的卵磷脂对胃黏膜还有一定的保护作用。但急性发作期，建议只吃蛋清，等胃舒服了再慢慢加蛋黄。

胆囊炎、胆结石患者

这类人最怕高脂肪。蛋黄里的脂肪会刺激胆囊收缩，诱发疼痛。建议每天最多吃一个蛋黄，或者干脆只吃蛋清。如果吃后感觉右上腹隐痛、胀气，就别勉强。

肝硬化、肝功能严重受损的患者

这类患者蛋白质代谢能力下降，鸡蛋吃多了可能诱发肝性脑病。具体能吃多少，一定要听主治医生的，不能自己乱加。

胰腺炎恢复期患者

胰腺炎急性期要禁食，恢复期可以慢慢加鸡蛋，但必须从蛋清开始，蛋黄等高脂肪部分要等胰腺功能完全恢复后再考虑。

肠易激综合征患者

鸡蛋本身一般不会诱发症状，但如果你发现自己吃完鸡蛋后腹胀、排气增多、腹泻，可能不是鸡蛋的问题，而是和它一起吃的食物（比如油、奶制品）有问题。可以先试试单独吃水煮蛋，观察反应。

健康吃鸡蛋，记住这4条就够了

第一，选对烹饪方式。 水煮蛋、蒸蛋羹是最佳选择。别油炸、别油煎，更别配培根、香肠。

第二，别丢掉蛋黄。 蛋黄里有卵磷脂、不饱和脂肪酸、多种维生素，丢掉太可惜。但如果有胆囊炎，要控制量。

第三，看整体饮食结构。 如果你每天吃两个鸡蛋，但饮食中还有大量肥肉、黄油、油炸食品，那问题不在鸡蛋。如果你吃得清淡，每天一两个水煮蛋，放心吃。

第四，有消化系统疾病的人，听身体的话。 吃了不舒服就别硬撑，可以从蛋清开始试，慢慢加蛋黄。实在拿不准，问医生。

说到底，就三件事

说到底就三件事：

美国人的研究不能代表中国人，咱们自己的数据显示鸡蛋有益无害。

蛋黄不是洪水猛兽，饱和脂肪才是。

有消化系统疾病的人，选对做法、控制好量，照样能吃鸡蛋。

鸡蛋是无辜的，吃法才是关键。别让一个标题，毁了你十几年的早餐习惯。