长跑不是“玩命”！全国多地马拉松热力开跑，收藏这篇，安全完赛不踩雷

【来源：江苏新闻】

春暖花开，多地马拉松赛事火热开启！大批跑步爱好者奔赴各个赛场，用脚步丈量城市风光，尽情享受奔跑的快乐～但马拉松作为高强度耐力运动，对体力、耐力、心肺功能都是极大考验，从赛前准备到赛中应对，再到赛后恢复，任何一环 马虎都 可能引发身体不适。

想要 安全完赛 、畅快奔跑？这份全流程防护指南请收好！

赛前备战：

做好准备筑牢健康防线

东南大学附属中大医院康复医学科主管治疗师郭建业表示，想要顺利完赛，赛前准备是重中之重， 核心要抓好装备、饮食、睡眠、 热身四 大块 。 很多跑 友为了留 纪念，会特意购置全新跑鞋、运动衣参赛，这种做法并不推荐。专家建议， 参赛一定要穿合脚的旧跑鞋 ，搭配速干透气的运动衣，减少衣物摩擦带来的不适。同时，要 准备好凡士林等 ，在大腿内侧、腋下等容易摩擦的部位提前涂抹， 降低皮肤磨损风险 。

饮食方面，赛前两到三天，要多补充米饭、面条、馒头等碳水化合物，储备充足能量。比赛当天早餐要以清淡、易消化为主，切忌尝试当地特色美食、辛辣生冷 食物，避免肠胃不适、腹泻腹痛影响比赛状态。 除此之外，充足的睡眠和充分的热身必不可少。 跑前不要熬夜、饮酒，保持饱满的精神状态 ；开赛前要做好动态拉伸、慢跑热身，让肌肉充分活跃起来，重点活动小腿、大腿部位，能有效预防跑步途中抽筋。

赛中防护：

牢记应急口诀从容应对突发状况

长跑途中， 因为过于兴奋、 前期配 速太快、热身不充分等原因，容易出现崴脚、抽筋、岔气等突发状况，掌握应急处理方法，能避免小问题变成大损伤。奥运冠军、前中国女子竞走运动员王丽萍也在个人社交平台分享了跑步中应对突发情况的一些经验，简单好记 ，遇到情况直接照做！ 崴脚了：先静止， 再冰敷 ，别扭动，举高高； 岔气了：先降速，使劲按，深呼吸，慢调节； 抽筋了：先拉伸，再放松； 拉伤了：别乱动，速冰敷； 低血糖：带糖果、巧克力，别空腹，多补给； 中暑了：快降温，喝凉水、喝饮料，快去看医生。

赛后恢复：

抓住黄金时段科学修复不伤身

很多跑友冲线后就想立马瘫倒休息，这可是大错！郭建业强调，赛后恢复要循序渐进，这些要点一定要做到： 冲线之后，不要马上坐躺，建议慢走 10 分钟 ， 让身体从剧烈运动状态慢慢过渡。 赛后 15 分钟以内，要及时补水、补充能量 ， 赛事提供的香蕉、小面包、运动能量水，都是绝佳 的补给选择，能快速缓解身体疲劳。

每个马拉松赛事都设有专门的拉伸区，跑友们一定要在志愿者、同伴帮助下，做好全身拉伸，重点放松腿部、臀部、髂腰肌等部位。跑后拉伸能快速促进肌肉恢复，避免乳酸堆积、小腿变粗，跑完千万不要直接回家，拉伸环节必不可少。 赛后当天，不建议泡热水澡，用温水简单淋浴即可。赛后 72 小时内，严禁再次进行高强度训练，可通过轻松慢走促进 血液循环。 如果赛后出现膝关节轻微疼痛、局部皮肤发红发热，两天内可通过冰敷、冷敷缓解炎症反应，减轻不适。 郭建业 强调，马拉松运动强度极大，恢复一定要因人而异，给身体留出充足的休息和适应时间，切勿急于运动，造成二次损伤。

半马转全马：

切勿盲目进阶，科学备赛是关键

不少跑友跑完半马后，都会萌生 挑战全 马的想法。专家表示，半马到全马，并不是简单的距离翻倍，难度呈几何级上升，全马真正的挑战在 30 公里之后，此时能量耗尽、肌肉酸痛、意志力崩塌，是半马跑友从未体验过的压力。 想要 挑战全 马，首先要审视自身状态： 跑半马 时是否轻松完赛，而非拼尽全力；近 三四个月跑量是否 稳定；明确自身参赛目标，是 轻松完赛还是 冲击成绩。 如果满足条件，想要 挑战全 马，至少要留出四个月的系统训练时间，完成两到三次 30 到 35 公里的长距离训练，训练配速比比赛慢 10 到 15 秒，同时兼顾力量训练、营养补充和休息恢复。 最重要的是，要把无伤跑放在第一位，身体发出疼痛预警时，切勿硬撑，即使站上起跑线，身体不适也要果断放弃，这是对跑步的尊重，也是对自己和家人的责任。 在这里 也提醒广大跑友，跑步健身贵在坚持，更贵在科学。不管是参赛还是日常训练，都要量力而行， 做好防护，才能尽享跑步的快乐，守住健康的底线。

江苏广电荔枝新闻中心记者丨郭奉铭

编辑丨云中海

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