研究表明：失眠的人，最需要的不是药，而是每天坚持这3个小习惯

每天晚上辗转反侧，看会手机睡觉，睡不着爬起来再看会手机，眼睛已经发干发涩，但始终就是睡不着，只能眼睁睁的看着手机屏幕上的时间从凌晨一点跳到四点，这是多少失眠人的写照。

当无法忍受现有困境的时候，多数人都会选择可以让自己快速进入梦乡的安眠药，但研究表明：失眠的人，最需要的不是药。那么，他们真正需要的又是什么呢？

一、失眠的人，最需要的为什么不是药？

失眠已经成了现代人的集体困境，我国成年人群睡眠困扰（如频繁如厕、易醒或早醒、入睡困难等）率约48%，意味着超过5亿人正遭受睡眠问题的困扰。

其实很多人会觉得睡不着觉就是失眠，但是，按照《国际睡眠障碍分类》第三版的标准，失眠需要同时满足三个条件，即存在入睡困难（＞30min）、维持困难（醒来后没有办法再次入睡）或早醒（比预期醒来时间提前至少30min），且这些问题每周至少发生三次，持续时间超过三个月，并致使患者白天出现精神不济、工作效率低等问题。也就是说，偶尔感觉没睡好，睡不着，并没有到医学诊断的失眠程度，真正的失眠是一种持续存在，并对患者造成明显痛苦的慢性疾病。

很多患者被失眠折磨的奔溃的时候，通常都会寄希望于药物上。

但越来越多的研究正在颠覆这一认知，对于失眠患者而言，最需要的往往不是药物，而是一种更持久的解决方案。当然，这并不是说药物毫无价值，对于一些失眠严重的患者，比如彻夜难免的人，短期使用助眠药物确实可以缓解痛苦，但如果长期服用此类药物，却会有很多的弊端。

就比如，一些传统的助眠药物（如苯二氮卓类等），患者在连续服用数周之后，身体就会产生耐受，原本睡不着的时候吃一粒药就能保证整晚的睡眠质量，后面可能就需要两粒、三粒，甚至更多都达不到开始的效果，且一旦停药还会出现比原来更严重的反跳性失眠。

在临床上，超过30%的患者一旦服用此类药物后，都很难以再断掉，会产生严重的药物依赖性。但此类药物更多地是通过药物作用抑制中枢神经系统，使人快速进入睡眠状态，它没有办法像自然睡眠那样实现睡眠对身体的各种修复和调节功能。

很多服药者在第二天醒来之后，依然会感觉昏昏沉沉、记忆力下降、反应迟钝，长期服药还可能会增加罹患痴呆的风险。

其实失眠严格意义来讲，它是归属于精神类疾病范畴的，且多数都不是孤立存在的。更多的是患者同时可能存在焦虑症、抑郁症，或者是各种的精神压力，以及慢性疾病（如双相情感障碍、甲减、偏头痛等）等。所以，单纯的用药物去治疗，就有些治标不治本，且更可能会掩盖掉身体本身潜在的一些其他疾病。

而近年来多项荟萃分析显示，针对失眠的认知行为疗法在改善入睡时间和睡眠质量等方面，效果是优于单纯使用安眠药的，且疗效可以持续六个月以上，甚至长达数年。更重要的是，它没有药物的副作用，不会产生依赖性，反而可以帮助患者重建对自己睡眠能力的信心。

那么，对于饱受失眠困扰的人来说，具体该从哪里入手呢？其实，认知行为疗法的核心，并不是什么特别高深的理论，而是通过一系列我们普通人就可以操作的行为调整，来帮助身体找回自然的睡眠节律。

二、每天坚持这3个小习惯，改善失眠！

1、固定早晨起床的时间

失眠最痛苦的莫过于想尽一切办法依然睡不着，自然很多人会觉得怎么样能让自己睡着了是最关键的，于是有喝牛奶的，有泡脚、洗澡的，也有不停运动想把自己累倒的。但其实，在一天里面对于睡眠影响最大的时刻，或许并不是你上床的那一个瞬间，而是你起床的那一刻。

在我们每个人的大脑深处都存在着视交叉上核，它通过调控褪黑素的分泌、体温的波动以及皮质醇分泌量等，来告诉我们的身体什么时候该清醒，什么时候该准备入睡。不管你前一晚睡的是十个小时还是三个小时，只要你次日凌晨同一时间醒来，你的生物钟就会接收到一个清晰的信号，那就是新的一天从这个时刻开始。然后，它会精准地计算在约15个小时后，开始释放褪黑素，降低核心体温，来为你接下来的睡眠时间铺路。

相反，如果你的起床时间每天都不固定，今天六点明天九点，或是周末直接睡到午后，那这个生物钟就会完全混乱，它不知道什么时候是一天的开始。结果就是当你晚上躺在床上的时候，身体可能还处在“中午一点”的状态，那怎么可能一下就睡着呢！

同时，失眠的人大多有个奇怪的点，那就是一到晚上就睡不着，白天反而能安心睡着。所以，很多人会选择通过晚起几个小时，或者通过长时间的午睡来补充前一晚的睡眠不足，尤其是在老年人中，一睡就是一下午的大有人在。但其实我们醒的时间越久，攒的困意也越多，如果你早上睡到十点起床，那么到晚上十点，你只清醒了十二个小时，困意可能还不够。

但如果你每天六点起床，到晚上十点你已经积累了十六个小时的清醒时间，身体自然会释放出强烈的睡眠信号。这种自然的驱动力，肯定是比任何安眠药都可靠的。

发表在《Digital Health》上的的一项针对失眠患者的6周数字化疗法研究发现，在仅强调固定起床时间的干预下，参与者的失眠严重程度指数，从较为严重的21分下降到了接近轻度的14分，临床效果很明显。其实，这种做法打破了失眠者最常见的恶性循环，那就是因为没睡好，所以赖床；因为赖床，下一晚又会更难以入睡；又因为更难入睡，所以会特别的焦虑；而越焦虑反而越睡不着，病情也会进一步的恶化。

不管你前一晚睡了多久，哪怕只有两三个小时，次日早晨你都要在固定的时间起床。刚开始的几天，可能白天会很瞌睡，但只要坚持住，两到三周后，睡眠系统就会重塑，失眠情况也会慢慢的好转。

2、睡前不要看电子设备

在当今网络时代，生活中充斥着各种电子设备，尤其是手机，不仅是通讯，学习、娱乐、购物、出行等，都需要它，基本上人人每天都是机不离手。尤其是晚上睡觉前，很多人都必须刷一会手机才能入睡，或是和网络朋友在游戏的世界一起开黑，或者沉浸在各种团播、直播的短视频里面欲罢不能。这看似惬意十分，但只会让入睡的时候一拖再托，最终影响整个睡眠状态。

短视频里的内容一般都内容丰富，短小精悍，在开始的前几秒就能快速抓住用户的兴趣点，给以强烈的视觉和听觉的冲击，让我们的大脑始终处于兴奋的状态，越看越兴奋，越看越清醒。而一些内容情节，都会强调互动，还有一些热门话题的讨论，都为了去引起用户的好奇心和表达欲，大脑在这个过程中则需要不断的去思考和回应。

而游戏，则需要大脑一直保持高度的警觉性，时刻准备应对各种突发情况，还有很多人在游戏的过程中会愤怒、激动，情绪大幅度的波动，不停的刺激大脑。

哪怕是毫无目的的去刷短视频，大脑也需要快速的去处理这些海量信息，产生各种情绪的波动。

毫无疑问，从这种高刺激的状态直接转到睡眠，几乎不太可能，大脑需要一定的时间才能平静下来。而且，我们眼睛上的视网膜对蓝光有着极高的敏感度，白天它有助于我们保持清醒，但晚上本来身体应该逐渐放松，准备进入睡眠状态的时段，大量接受此类信号，就会向大脑发送“现在不是晚上，不应该睡觉”的错误信号。

大脑则会做出一系列相应的反应，其中最重要的就是抑制褪黑素的分泌。

后者堪称身体自己分泌的天然安眠药，它在晚上光线暗下来的时候，由松果体分泌并释放到血液中，向全身传递该进入休息状态的信号。它能够调节人体的睡眠-觉醒周期，降低身体的活跃度，使心跳减缓，肌肉放松，帮助我们顺利进入梦乡。但一个小时的蓝光刺激，就会使其分泌高峰延长约两个小时，且还会增加夜间觉醒的次数，这就会让入睡变得很困难。

所以，睡前一小时尽量不要去触碰手机，尤其失眠严重的人群。给大脑一个减速的过程，可以用简单的冥想、放空，或者舒舒服服地洗个热水澡，这些都可以成为放下手机的第一步，之后你就会惊喜地发现，睡眠要比想象中改善的更快。

3、多出门晒太阳

再有就是多出门晒晒太阳，听起来这好像和睡觉也没有什么直接的关系，但正是这个风马牛不相及的习惯，被多项研究证明可以有效改善失眠。

就像上面我们提及的，生物钟不是完全自行运转的，它每天都会进行校准，而支持这一过程重要的信号就是光照。当我们的视网膜迅速捕捉到阳光信号的时候，大脑会迅速抑制褪黑素的分泌，让我们尽快从睡梦里面醒过来，并促进皮质醇的适量释放，让我们迅速恢复清醒的状态。

但其实，现在很多人由于工作、学习等原因，基本都在室内待着，很少有时间去接触外面自然的太阳光。如果没有充足的光照信号（尤其是早晨），生物钟就很容易走偏。光照不足会使早晨褪黑素的分泌延迟下降，让人一直很瞌睡，醒不来，这样晚上入睡的时间也会相应的推迟。同时，生物钟的紊乱还会影响夜间睡眠质量，使睡眠节律被打乱，夜间醒来次数增多，深度睡眠减少，这些都会加重失眠。

发表在《Sleep Medicine Reviews》上的一项系统综述，汇总了多项关于光照治疗失眠的研究，结果发现，对于失眠的患者（尤其是入睡困难型或昼夜节律紊乱型）每天早晨接受半个小时以上的光照（自然光或模拟日光），可以缩短入睡时间（平均缩短约15-20分钟），提高睡眠效率（卧床时间中实际睡眠时间的比例）约10-15%，同时增加深度睡眠的时长，且可以改善白天患者的精神状态和疲劳感。

研究特别指出，光照的时机比时长更重要。早晨（尤其是醒来后1小时内）的光照对生物钟的重置效果最佳，也就是说，晒太阳不仅要晒够时间，更要晒对时间。

从现在开始，不妨每天早晨抽出一点时间（最佳时段是上午6:00-9:00），到户外去走走，享受一下清晨的阳光，半个小时左右就可以，如果是阴天可以适当的延长一些。当然不止是早晨，白天一整天都可以多晒自然光，这样对改善睡眠会更好，不过尽量避免中午紫外线强的时段。且为了让我们的生物钟或者持续稳定的信号，最好是每天在同一时段晒太阳，效果最好。

总而言之：其实多数人觉得自己的睡不着，可能还没有到了失眠的范畴，不要急于自行用药，不妨先通过认知行为疗法来改变下自己的生物钟，同时对于一些失眠严重的患者，建议及时就医。

参考文献：

[1]李宁.为什么失眠吃药效果不好[J].家庭医药：就医选药, 2018(1):1. [2]庄晓勇.认知行为疗法与药物疗法治疗失眠症的临床效果比较[J].临床合理用药杂志, 2016(25):2. [3]王桃桃,王鼎钧,王彦平.失眠认知行为疗法对失眠伴抑郁患者的疗效分析[J].心理月刊, 2025, 20(16):148-150.