睡不着别硬扛！这届“特困生”自救指南来了

你是不是也这样

白天困得像被抽干

晚上躺下却像打了鸡血

明明眼皮打架

脑子却跟放电影似的停不下来

据《2025年中国睡眠健康调查报告》

近一半成年人都有睡眠困扰

女性比男性更严重

年纪越大越睡不好

年轻人主动熬夜刷手机

中老年人被动失眠等天亮

别急着把锅甩给“压力大”

本期《健康总动员》节目

来聊聊怎么从“特困生”

翻身睡个好觉

怎么判断自己睡得好不好？

科学睡眠不单看时长，还看这三个指标：上床后30分钟内睡着，夜里醒来不超过1次且20分钟内能再睡着，早上起来精神饱满、白天不犯困。成年人睡7—9小时就够了，别纠结一定要睡够8小时，更别指望周末“报复性补觉”——生物钟乱了，周一只会更困。

失眠的元凶不只是压力。国际上有套3p模型说得很清楚：易感性（天生神经敏感、容易焦虑的人更容易失眠），诱发因素（工作压力、噪声、换床、疾病都可能触发失眠），维持因素（提前上床等“觉”来、在床上玩手机、白天补觉，这些行为让短期失眠变慢性）。很多人就是被“维持因素”坑了——越担心睡不着，越睡不着，最后床变成了“焦虑发射器”。

打造“催眠”卧室，记住五个字：黑、静、凉、舒、专。用遮光窗帘挡光线，睡前1小时别碰手机；保持安静环境，营造睡眠氛围；温度控制在18—22℃最助眠；床垫软硬适中，枕头高度合适；最关键一点：别在床上玩手机、吃饭、工作，让大脑形成“床=睡觉”的条件反射。

“吃动息”配合好，睡眠自然来。饮食记牢“三要三不要”：规律三餐、晚餐与睡眠间隔3小时，清淡饮食，可以喝点温牛奶；下午3点后别碰咖啡浓茶，睡前别喝酒（它只能让你更快有睡意，但后半夜易醒），睡前少喝水。运动选快走、游泳，但睡前3—4小时别剧烈运动。白天多晒早晨的阳光，午睡别超过30分钟。

如果躺下20分钟还清醒，别硬扛！果断起床，做点安静的事，有困意再回床上。这叫“刺激控制法”，比数羊管用得多。要是每周失眠至少3次、持续1个月以上，白天困得没法工作，或者打鼾伴呼吸暂停，别犹豫，去睡眠医学中心或神经内科看看。

本期嘉宾

闵行区新虹社区卫生服务中心门诊护士长、副主任护师 郑尾仔

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记住，睡觉不是任务

是身体的本能

放下“我必须睡着”的执念

反而睡得更好

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记者：高姗姗

编辑：陈怡婷

审核：王婷婷 周俊

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