爸妈，不想老了受罪，求你们多吃点肉吧！

年纪上来了，很多老年人肉吃得越来越少，有的是因为牙不好，咬不动，有的觉得肉太腻，不好消化，还有人担心肉吃多了会引发三高，干脆主动少吃甚至不吃……

但，事实上，老年人想要健康，一定要多吃肉！

肉吃得少

直接导致老年人蛋白质摄入

严重不足

我国传统的饮食习惯本身就存在“高碳水、低蛋白”的现实问题。相较之下，年轻人的肉蛋奶吃的还多一些，很少会有蛋白质摄入不足的问题。但老年人就完全不同了：

不少老人本身就吃肉少，饮食结构又过于单一，一日三餐基本全靠白粥、馒头、米饭、面条等精制碳水，在他们看来，只要吃饱了就行。可这类食物几乎只有碳水化合物，只能提供能量，根本没法为人体补充优质蛋白质。

一项调查显示，我国老年人每日动物蛋白和植物蛋白占比分别为 35.25% 和 64.75%，可见他们的蛋白质来源主要是植物性食物(米面等)，优质蛋白的摄入比例明显是偏低的；早餐问题尤为严重，蛋白质摄入量远低于午餐和晚餐。

图片由AI生成

另一项针对中国 15 个省份 60 岁以上老年人的调查显示，我国老年人每日蛋白质摄入中位数仅为 0.93 克/公斤体重[1]，仅有约 35% 的男性和 34% 的女性达到了推荐摄入量，这意味着近三分之二的老年人蛋白质没吃够。还有调查显示，我国成年居民中，65～79 岁和≥80 岁组蛋白质供能比适宜的人群比例最低，分别为 20.90% 和 21.04%[2]。

肉类等优质蛋白摄入不足

当心肌少症！

肉类等优质蛋白吃得少，对于老年人而言，不仅仅是铁、锌、维生素 B 族等营养素摄入不足，更会直接引发身体问题——

如果身边长辈出现了腿脚发软、走路发飘，蹲下站起要扶东西，四肢没劲儿，拎点轻东西都费劲，甚至翻身、起床都觉得吃力的症状，就要小心肌少症了。

所谓肌少症，医学上叫“肌肉减少症(Sarcopenia)”，又称肌肉衰减综合征、骨骼肌减少症、少肌症等，顾名思义就是肌肉减少了，具体地说是一种以骨骼肌质量减少、肌力下降及功能减退为核心特征的综合征。

与所有器官一样，随着年龄增加，人体肌肉也会发生变化，主要表现为萎缩，同时伴有肌肉力量和(或)肌肉功能降低。

肌少症不仅会让日常活动变得吃力，还会增加骨折、跌倒等不良事件的风险。身体的抵抗力也会下降，一旦生病或受伤，恢复起来更慢。生活质量变差，生病的次数和死亡的风险都会增加。可以说，它是影响老年人健康的一个大隐患。数据显示，肌少症能够使 65 岁及以上老年患者的住院费用提升 34% ，已成为公共卫生领域重点关注的问题。

我国总体肌少症患病率约为 16.00%，女性高于男性[5]；社区老年男性为 12.9%，女性为 11.2%；养老机构老年男性为 26.3%，女性为 33.7%[6]；60 岁以上人群的患病率为 2.61%～9.72%，而 80 岁以上人群达 18.52%～55.56%。

不过也需要注意的是，肌少症的病因非常复杂。在众多的病因中，最直接的原因是衰老，这是肌少症发生的最重要因素。通常来说，年龄越大，肌少症发病率越高，伴随的疾病也越严重，如老年衰弱、恶性肿瘤患者的恶病质、少肌性肥胖等。此外，营养不良，活动量不足，炎症性疾病、恶性肿瘤或内分泌疾病等也会导致肌少症。

老年人吃多少肉

才合适？

最近，网上有人说“老年人每天要吃 300～400 克牛肉/瘦猪肉”才“最稳妥”。

虽然这一提法的初衷是为了纠正“稀饭馒头包子”的单一饮食，但从科学和实操角度看，这种做法并不健康。每天要吃 300~400 克牛肉/瘦猪肉这个量是过激且危险的，尤其对老年人。

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一位 60 公斤的男性老年人每天约需 70 克蛋白质，这还包含了主食、豆制品等其他食物提供的部分。而每 100 克瘦猪肉或牛肉约含 20 克蛋白质。如果真的每天吃300～400 克肉，仅肉类就能提供 60～80 克蛋白质，加上主食和其他食物的蛋白质，那每天摄入的蛋白质总量就大大超过了健康推荐范围。

而过量摄入蛋白质也是不利健康的。过量的蛋白质会加重肝脏和肾脏的负担，增加肾结石风险。对于肝肾功能随年龄自然衰退的老年人，也是不可承受之重。

所以，如果采取这种方案从“只吃稀饭馒头”转向“疯狂吃肉”，那么只是从一个极端走向另一个极端，显然与健康是相悖的。

为了维护肌肉量和身体功能，需要摄入足够的优质蛋白质以保证肌肉蛋白质合成。对于明确诊断为肌肉减少症患者建议每日膳食蛋白质摄入量 1.2-1.5g/kg，而对合并严重营养不良的肌肉减少症患者每日蛋白质则需要补充到 1.5g/kg 以上。

鼓励成年人优质蛋白摄入量占到60% 以上，可考虑多吃鱼虾、禽畜瘦肉、鸡蛋牛奶等。每周建议鱼虾类 300～500g、禽畜瘦肉 400～500g；鸡蛋每天 1 个，牛奶每天 1 杯(300-500 毫升)，每天 1 把大豆(15-25g)。

想要补好蛋白质，光吃够量还不够，合理分配也同样关键。很多人的问题，不是一天不够，而是分配不合理，最典型的错误就是早餐几乎没有蛋白质。因此，最好将每日蛋白质的摄入均衡分配到一日三餐中，比如早餐有鸡蛋牛奶，午餐有鱼肉和豆制品，晚餐还有适量肉类和蔬菜，均衡分配比集中在单餐能获得更大的肌肉蛋白质合成速率。

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防止肌肉流失

运动很关键！

这是最容易被忽略的一点。肌肉不是“吃出来”的，而是“用出来的”！

运动对预防肌少症非常重要[8]。因此平时还要尽量多多运动～推荐以抗阻运动(如坐姿抬腿、弹力带、靠墙静蹲)为主的运动方案，并结合其他运动方式，促进肌肉生长和功能提升。否则蛋白质吃进去，也可能变成脂肪，而不是肌肉。

· 抗阻运动：每周 2～3 次，每次 30～60 分钟，可使用弹力带或哑铃，根据体重设定安全的重量阻力。

·有氧运动：步行、踏步、骑健身车等，每周 3 次，每次 30～45 分钟。

·平静训练：包括静态平衡(如三步势平衡、单腿站立等)和动态平衡(如起坐训练、行走训练、交叉踱步、八段锦、太极拳等)，每周 3 次，每次 10 分钟左右。