鳄梨油与椰子油的健康战争：谁才是你的最佳选择？

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鳄梨油和椰子油都是植物油，且具有较高的烟点，但哪种更健康呢？

由营养师曼迪·恩赖特审阅

要点

• 鳄梨油的单不饱和脂肪含量更高，研究显示这对心脏健康有好处。
• 椰子油含有较高的饱和脂肪，因此最好偶尔用，且用量要少。
• 适量使用时，这两种油都可以成为均衡饮食的一部分。

很多烹饪方法都需要用到油。无论你是在烘焙、炒菜、煎炒还是烤制，你的食谱可能至少需要一点油。

油增强了食物的风味，作为热传递介质，可以防止食物粘在锅和煎锅上，并改善食物的质地和嫩度。市场上有数百种油——你常常会发现一个专门的过道，摆满了不同类型和品牌的食用油。

但并非所有油都是一样的；它们具有不同的风味特征、不同的烟点（油开始燃烧并可能变得不稳定的温度）以及不同的健康益处和风险。

两种越来越受欢迎的油是鳄梨油和椰子油。两者都是植物性油，具有高烟点，但它们的营养价值、益处和风险却有很大差异。我们与医生和脑健康专家 安妮·芬恩，医学博士 进行了交谈，她告诉我们，鳄梨油是两者中更好的选择。

芬恩说：“我们有确凿的科学研究表明，减少饮食中的饱和脂肪，以降低心脏病和阿尔茨海默病的风险，这使得鳄梨油明显优于椰子油。在我的厨房里，我主要使用特级初榨橄榄油作为烹饪油，使用鳄梨油来提供中性风味和高温烹饪，而椰子油则很少使用，甚至不使用。”

考虑到这一切，值得深入分析每种油的营养表现以及研究的实际结果。

鳄梨油

在研究“健康脂肪”时，鳄梨几乎总是出现在每个列表上。鳄梨油 是通过从鳄梨果实中压榨油而制成的。它具有温和的风味和香气，以及高烟点。然而，当未精炼时，它保留了鳄梨果实的一些淡绿色。

单不饱和脂肪的健康益处

鳄梨油主要由单不饱和脂肪组成。这些健康脂肪与橄榄油中的脂肪是同一种类型。它们在室温下呈液态，根据美国心脏协会的说法，它们可以帮助降低“坏”LDL胆固醇。

芬恩解释说，像橄榄油和鳄梨油中发现的单不饱和脂肪比饱和脂肪更健康，还能带来额外的健康益处。“鳄梨油富含多酚——这些强效抗氧化剂有助于清除体内和大脑中的氧化应激副产品。它还提供对大脑有益的类胡萝卜素，特别是叶黄素，被证明能减少与年龄相关的黄斑变性。”

然而，芬恩建议我们在说鳄梨油“已被证明”具有健康益处时要谨慎，因为现在还为时尚早，尚无长期试验结果。“虽然鳄梨油提供了许多促进健康的物质，但我们没有长期研究表明它实际上可以预防疾病。”关于鳄梨油的研究前景良好，但大多基于实验室和动物研究，因此需要临床研究。

选择高质量的100%纯油

芬恩分享说，在购买鳄梨油时关注质量也非常重要，因为市场上产品泛滥，受欢迎程度往往超过了质量控制。事实上，一项研究发现，美国市场上82%的鳄梨油质量较差，混合了其他油或标签错误。

找到优质产品其实并不难，但芬恩建议始终购买“特级初榨”鳄梨油，并提供额外的提示以确保质量。她建议选择“100%纯、未精炼、冷压，并且标签上有收获日期的鳄梨油。”她还分享说，您还应该考虑油的颜色：“颜色是质量的指标：叶绿素使高质量的鳄梨油呈翡翠绿色。”

椰子油的风味和香气都很温和，还有一丝甜味。芬恩解释说，由于其坚果风味和甜味，以及其高烟点，椰子油适合用来做烘焙和某些烹饪方式。

可能增加 LDL 胆固醇

关于椰子油是否健康的研究一直颇具争议。最初，椰子油被认为是对心脏健康有益的选择，并且不会影响胆固醇水平。然而，研究表明，由于其高饱和脂肪含量，椰子油可能会增加你的 LDL 胆固醇水平。

芬恩解释道：“椰子油的问题在于它的饱和脂肪含量过高，不适合在心脏或大脑健康的饮食模式中定期消费。”根据芬恩的说法，这一观点也得到了研究的支持，偶尔使用是可以的，但持续使用可能会提高你的 LDL 胆固醇，这与其他植物油相反。

话虽如此，重要的是，不要把饱和脂肪一概视为坏东西，而是要关注整体的均衡饮食，在这种饮食中，所有食物都适合，遵循每种食物的推荐摄入量。根据健康和营养专家的说法，饱和脂肪应占你每日卡路里的比例低于 10%。

适合烘焙但要适量使用

虽然仍需更多研究来准确证明椰子油的健康益处，芬恩分享说，由于其在质地和脂肪含量上与黄油相似，椰子油在烘焙中效果很好，并且其风味特征可以帮助抵消某些食物的苦味。

芬恩建议适量使用椰子油，并选择未精炼的、初榨或特级初榨椰子油：“避免使用精炼或部分氢化的椰子油，并寻找高质量椰子油和纯牛油果油的混合物，以便在你想要椰子风味而不想摄入过多饱和脂肪时用于高温烹饪。”

你使用的油类型为什么重要？

除了油对食谱的味道、一致性和质地的影响外，你用的油种类也会影响你做的食物的营养价值。芬恩表示，这在它对你整体膳食脂肪摄入的影响上最为明显。

“你选择的食用油对你的长期健康有深刻的影响，”她说。“就像你定期消费的任何食物一样，要有策略地选择高质量的产品：寻找未精炼、加工最少的产品，并且要平衡我称之为大脑友好的脂肪：主要是单不饱和脂肪，少量多不饱和脂肪，以及非常少的饱和脂肪。”

在比较鳄梨油和椰子油时，脂肪组成是造成健康益处或风险的主要差异之一。

我们的专家观点

鳄梨油和椰子油在厨房中扮演不同的角色，但研究表明了明显的健康趋势。富含单不饱和脂肪的油通常有助于长期健康，而那些饱和脂肪含量较高的油脂应更谨慎地使用。在更有力的人体研究结果出来之前，最实用的方法是依赖高质量、加工最少的油脂进行日常烹饪，并在食谱确实受益时研究椰子油的风味或质地。