上海
今日为大家送上6个锻炼手臂的好动作，供大家鉴赏！
动作一：站姿绳索臂屈伸
锻炼方法：
→将龙门架一侧的固定把调至较高档，站立于该侧，肘部充分屈曲，双手对握绳索握把。
→大臂贴紧身体两侧，伸直手臂，将绳索朝外掰开，呼气。
→吸气，屈肘至手臂夹角＜90度。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
肱三头肌。
动作二：站姿龙门架曲杆弯举
锻炼方法：
→将龙门架一侧的固定把调至较低档，站立于该侧，手臂伸直，双手反握曲杆，握距窄于肩宽。
→屈曲手臂至手臂夹角＜90度，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
肱二头肌。
动作三：坐姿器械臂屈伸
锻炼方法：
→坐在凳子上，屈肘约90度，双手支撑在器械握把上。
→手臂自然夹紧身体两侧，伸直手臂，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
肱三头肌、三角肌前束、胸大肌下束。
动作四：站姿交替哑铃弯举
锻炼方法：
→自然站立，双手对握哑铃，将哑铃置于大腿外侧，手臂伸直。
→手臂自然夹紧身体两侧，单侧手腕外旋至反握位、同侧手臂屈曲至手臂夹角＜90度，呼气。
→吸气，还原。
→换另一侧，操作、呼吸模式同上。
→两侧交替，依次重复。
主要锻炼肌肉：
肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
动作五：仰卧上斜板哑铃弯举
锻炼方法：
→躺在上斜30-45度的哑铃凳上，自然屈膝，双脚踩实地面，双手反握哑铃，手臂自然下垂、伸直。
→手臂自然夹紧身体两侧，屈曲手臂至手臂夹角＜90度，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
肱二头肌。
动作六：牧师凳单臂哑铃弯举
锻炼方法：
→坐在凳子上，躯干前侧贴紧挡板，单臂搭在挡板上；对侧手臂后侧紧贴挡板，同侧手反握哑铃，手臂伸直。
→屈曲手臂至手臂夹角＜90度，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
→一侧完成后，换另一侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
肱二头肌。
锻炼注意：
适当挺胸、沉肩，收紧腰腹。
锻炼建议：
本文的6个动作，动作阻力适中，每个动作完成2组，每组12次，组间隔2分钟，动作间隔3分钟。
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