警惕“妈妈腰”！简单几招，带你打破产后腰背痛的魔咒~

几乎每位新手妈妈都曾有腰酸背痛的烦恼。今天，小编邀请上海市第一妇婴保健院产后整形修复中心黄文琴和范志宏（主任医师）给宝妈们介绍一些简单易行的方法，让腰背“松松绑”，一点点把轻松找回来。

第一招：解锁省力姿势

01

换尿布

要“高”不要“低”：换尿布时，避免直接弯腰在较低的平面上操作。

建议准备较高的尿布台，或者在足够高的大床上进行，核心是让宝宝的位置接近产妇的腰部高度，以减少弯腰动作。

02

抱娃

用“腿”不用“腰”：想要抱起宝宝时，千万别直接弯腰。

正确姿势是：双腿一前一后蹲下，保持腰背挺直，核心收紧，用腿部力量站起来。

03

喂奶

找“依靠”别“硬扛”：准备一个喂奶枕，把宝宝垫高到乳房的高度，而不是弯腰去够宝宝。

产妇的背后、手肘下可以塞靠垫，让自己完全放松地陷在沙发或椅子里。

04

做家务

能“坐着”不“站着”：日常生活中择菜、叠衣服等家务都尽可能坐着完成；扫地、拖地尽量使用长柄工具，避免频繁弯腰。

第二招：激活“沉睡核心”

01

腹式呼吸

产后就可以开始每天练习5-10分钟腹式呼吸，这是修复腹直肌分离、激活核心肌群的第一步。

• 练习时仰卧屈膝，双脚平放与髋同宽。

• 双手放在腹部，用鼻子吸气，感觉肚子像气球一样向四周鼓起。

• 呼气时，用嘴慢慢吐气，同时用力收缩腹部，想象肚脐紧紧贴向脊柱。

02

臀桥

• 练习时仰卧屈膝，双脚与髋同宽。

• 呼气时，臀部发力向上抬起，使肩、髋、膝成一条直线。

• 吸气时缓慢下落。

这个动作能极好地稳定骨盆，分担腰椎的压力。

第三招：学会休息放松

新手妈妈要学会“偷懒”，与家人一起分担家务、照顾宝宝。宝宝睡着时，不妨一起躺下，哪怕小睡一会儿，也能让身心放松。

每天睡前用热毛巾或热水袋敷在酸痛的腰部15分钟，能有效促进血液循环，放松痉挛的肌肉。

温馨提醒

如果尝试以上方法，腰背疼痛依旧剧烈，甚至出现腿部麻木、无力的情况，请不要硬撑，及时咨询医生或专业的物理治疗师，接受更具针对性的康复方案。

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封面及配图来源：摄图网