健身：涨肌肉的大实话，知道越多，增肌速度翻倍！

涨肌肉的大实话：

1，增肌必须让身体的热量盈余，差不多每天多吃300大卡即可，如果瘦子增肌，那就要吃到500大卡以上。

2，增肌一定要多补充蛋白质，蛋白质够了，肌肉增长才会快，按照体重每公斤补充1.5-2g的蛋白质，就足够了。蛋白质也不能够一次性吃多了，摄入太多会损伤肾脏。

3，健身期间，多做复合动作，只有坚持多做复合动作，比如深蹲，硬拉，卧推，引体是增肌的核心复合动作，所以一定要坚持做多。

4，保证充足的睡眠，坚持养成早睡的习惯是增肌的关键，因为肌肉只有在睡眠时才会恢复和生长，保证7-9个小时的高质量睡眠时间。

5，想要增肌速度快，那就要做渐进式负荷训练，每次的训练都要比上一次的更强。

6，训练后的30分钟能够补充蛋白质，以及优质碳水等，才能够让肌肉更快地恢复过来，保持活力代谢。

7，健身动作的标准＞重量，不要忽视动作的标准，只盯着上重量，是没有用的。

8，健身新手是真的有健身红利的，抓住健身的红利期，第一年能长12斤的纯肌肉，肌肉生长的速度会更快。

9，不要总是频繁地锻炼同一个肌肉群，肌肉也是需要时间休息的，同一个肌肉群，一周内训练2次就足够了，而且每次间隔时间72个小时，再去重复训练。

10，健身期间不要忽视腿部的训练，练腿能够促进全身肌肉增长，所以不要跳过下肢训练哦。

11，泵感不等于肌肉生长，酸痛也不是增肌的标准，练到位，多做渐进式负荷训练才是。

12，健身前一定要记得做动态拉伸，而健身后就要做静态拉伸了，才能让肌肉更好地恢复过来。

13，健身计划不是一成不变，但也不是一直都在变，一个计划坚持8-12周，身体适应了健身的强度了，再改善计划。

14，健身期间一定不要让自己过度训练，身体过度训练就会消耗掉自身的元气和精力，对身体的伤害更大，甚至还有可能出现无法逆转的健身意外，所以要注意，宁可训练不足，也不要过度训练。

15，健身期间一定要避免喝酒，酒精会导致热量摄入后然后堆积，影响到蛋白质的合成，所以尽量不喝或者是少喝。

16，健身增肌和减肥一样，都会有平台期的，所以不需要气馁，可以通过多喝水，或者是让身体多休息，以及减少训练强度，避免压力太大来突破即可。

17，健身前的半个小时可以喝一杯黑咖啡，有助于提升运动表现能力，但是如果影响到你的睡眠质量，那就不要喝了，睡觉更重要。

18，增肌是全身性健身，不是说局部增肌，如果每次去健身房都只训练同一个肌群，那么增肌效果只会越来越差，浪费时间和精力。

19，健身一定要注意，不要每次都练到精疲力竭，这样很伤身体，也会降低你健身增肌的决心。

20，健身训练是一定要多做核心肌群的训练，这对你提升自身的稳定性，以及保护身体等都有很大的帮助。