无需大量运动！《柳叶刀》：每天多动5分钟、少坐半小时，足以显著降低死亡风险

撰文丨王聪

编辑丨王多鱼

排版丨水成文

众所周知，生命在于运动。当我们谈及运动时，很多人脑海中浮现的是健身房中的汗流浃背，或是户外几公里的跑步。实际上，在当下快节奏的生活中，大多数人很难抽出大段时间，也很难有恒心坚持进行运动锻炼。

近日，挪威体育科学学院领衔的国际科研团队在国际顶尖医学期刊《柳叶刀》（The Lancet）发表了题为：Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies 的研究论文。

这项大型研究汇集了来自挪威、瑞典和美国的 13.5 万名参与者数据，平均跟踪时间超过 8 年，最终得出令人振奋的结论——每天5 分钟的中高强度身体活动（例如以 5 公里/小时的速度快走）、每天久坐时间减少30 分钟，就足以显著降低死亡风险。

据估计，缺乏运动锻炼导致了全球约 7% - 9% 的死亡。然而，这些估计是基于自我报告的身体活动情况得出的，而这种报告方式已知是不准确的，且与通过设备测量的身体活动相比，低估了身体活动与死亡率之间的关联程度。因此，身体活动对人群死亡率的益处可能也被低估了。

通过可穿戴设备的测量数据扩展了我们对于身体活动的健康益处的理解，从仅关注中高强度运动，到揭示久坐时间、总身体活动量以及所有强度的身体活动都与死亡率降低有关。然而，其对人群死亡率的影响，尚未得到评估。

这项新研究分析了来自挪威、瑞典和美国的七个队列以及英国生物样本库的超过 13.5 万名成年人的数据，平均随访时间为八年。研究团队利用设备测量的身体活动和久坐时间数据，估算了通过每天少量增加中高强度身体活动或减少久坐时间可能预防的死亡比例。

分析结果显示，即便是微小的身体活动量的增加和久坐时间的减少，也能显著降低死亡风险——

研究团队计算了这些改变可能预防的死亡比例，结果令人惊讶。对于活动量最低的 20% 人群（他们平均每天进行约 2 分钟中高强度身体活动），每天增加5 分钟的中高强度身体活动（例如以 5 公里/小时速度进行快走），可预防6%的死亡；而对于大多数人（除活动量最高的 20% 人群外的 80% 人群，他们平均每天进行约 17 分钟中高强度身体活动），每天增加5 分钟高强度身体活动，可预防10%的死亡。

中高强度身体活动（MVPA）与死亡风险的关联

除了运动不足，久坐也是健康的隐形杀手。该研究显示，每天减少30 分钟久坐时间，可在高危人群（他们平均每天久坐 12 小时）中预防3.0%的死亡，在大多数人群（他们平均每天久坐 10 小时）中预防7.3%的死亡。

久坐时间与死亡风险的关系

传统研究通常关注是否达到世界卫生组织的推荐运动量（每周 150 分钟中高强度身体活动），而这项研究采用了全新视角——关注实际可实现的微小改变。让所有人达到 WHO 的推荐运动量显然是不现实的，而该研究强调，可实现的微小行为改变足以对公共健康的巨大影响。

这项研究的最大的价值在于，它打破了“全有或全无”的运动思维——你不必成为健身达人，只需比平时多动 5 分钟，就能为“健康账户”存入“宝贵财富”。

论文链接：

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(25)02219-6/abstract