别只盯着海鲜！这4种素菜才是“补锌高手”，孩子常吃体质好

“孩子不爱吃饭、挑食，是不是缺锌？”

“补锌就得吃牡蛎、大虾，可孩子一口都不碰怎么办？”

一说到补锌，很多家长立马想到海鲜。

贵不说，腥味重，孩子常常拒绝吃。

其实，菜市场里就藏着一批平价补锌素菜，锌含量一点不输海鲜，做法家常、味道香甜，孩子超爱吃。

今天分享 4 道孩子专属补锌素菜，换着做，把锌补够，吃饭香、体质强、换季少生病。

第一道：口蘑炒西兰花

口蘑被称为 “菌菇界补锌冠军”，每 100 克含锌接近瘦肉水平；

西兰花富含维 C，帮助锌更好吸收，清淡又营养。

关键：口蘑切薄片更入味；西兰花加盐油焯水，颜色翠绿不发黄。

食材：口蘑 200 克、西兰花 1 颗、蒜末、生抽 1 勺、蚝油半勺、盐、淀粉

做法

1. 口蘑切片，西兰花掰小朵，盐水浸泡洗净。
2. 水烧开加盐油，西兰花焯 1–2 分钟，过凉备用。
3. 爆香蒜末，下口蘑炒软出水，倒入西兰花炒匀。
4. 加生抽、蚝油、盐调味，水淀粉勾芡即可出锅。

第二道：香菇花生炖猪蹄

香菇含锌、花生含锌，再加猪蹄补充胶原蛋白，

三重营养，锌含量直接翻倍，香糯入味，孩子超爱。

关键：猪蹄冷水焯水去腥；炒糖色小火慢炒至焦糖色，色泽红亮不发苦。

食材：猪蹄 1 只、香菇 10 朵、花生 100 克、姜片、葱段、料酒、生抽、老抽、冰糖、盐

做法

1. 猪蹄切块焯水，香菇泡发，花生洗净。
2. 冰糖炒出糖色，下猪蹄翻炒上色，加香料炒香。
3. 加生抽、老抽、料酒，加水没过食材，放入香菇、花生。
4. 小火炖 1.5–2 小时，软烂后加盐收汁。

第三道：核桃仁炒西芹

核桃是坚果里的 “补锌小能手”，搭配西芹清爽解腻，

香脆可口，还能补脑益智，孩子越吃越聪明。

关键：核桃仁小火慢炒，微黄就盛出，炒久发苦；西芹焯水更脆嫩。

食材：西芹 200 克、核桃仁 50 克、胡萝卜半根、蒜末、盐、鸡精

做法

1. 西芹、胡萝卜焯水过凉。
2. 小火炒核桃仁至微黄盛出。
3. 爆香蒜末，下西芹、胡萝卜翻炒，加盐调味。
4. 最后放核桃仁，快速翻匀即可。

第四道：板栗烧鸡

板栗自带天然甜味，锌含量丰富；

鸡肉补蛋白，搭配一起炖，香嫩入味，孩子超喜欢。

关键：板栗用开水烫一下，皮轻松脱落；鸡肉先焯水再炒色，更香更嫩。

食材：鸡肉 500 克、板栗 200 克、姜片、葱段、料酒、生抽、老抽、冰糖、盐

做法

1. 板栗去皮，鸡肉切块焯水。
2. 冰糖炒色，下鸡肉翻炒上色，加姜葱爆香。
3. 加调料翻炒，加水没过食材，放入板栗。
4. 小火炖 30–40 分钟，软烂入味后收汁。

如果你家孩子：

挑食厌食、吃饭不香

容易累、精神差

一换季就感冒、体质弱

别再只盯着贵价海鲜了！

这 4 道家常补锌菜，食材便宜、做法简单：

口蘑炒西兰花 —— 菌菇补锌

香菇花生炖猪蹄 —— 双倍补锌

核桃仁炒西芹 —— 坚果补锌

板栗烧鸡 —— 香甜补锌

换着做，把锌补足，

孩子吃饭香、体质好、少生病，长得壮壮实实。

原来，最好的补锌食材，从来都在菜市场里。