今晚起，睡觉调整一下

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很多人知道打呵欠意味着犯困

但你可能不知道

除了呵欠连天外

睡眠不足还有很多其他表现

这些信号提醒你已严重缺觉

赶紧自查↓

这些你以为正常的表现

其实是严重缺觉

01

渴望更多高油、高糖食品

熬夜时总是特别想吃薯片、巧克力、炸鸡等高油、高糖、高脂肪的食物，很多人会不以为意地将其调侃为“馋瘾犯了”，然而研究发现，睡眠不足也会让人想吃更多“垃圾”零食。

一项针对3000多名成年人的调查里，缺觉者表现出“嘴馋”倾向的比例高达66%，夜间时段，摄入需求更强；另一项研究同样发现，对比睡眠良好的情况，睡眠不足会严重损害大脑额叶的活动，让大脑奖励系统对高热量、高脂肪的食物反应更活跃。

这还和“变胖”存在联系，每天睡眠时间减少1小时，体重可能增加约2斤。这可能是因为睡眠不足会影响瘦素和胃饥饿素的分泌，负责“喊停进食”的瘦素战斗力大减，而“催你狂吃”的胃饥饿素攻击力骤升。形成越睡不够→大脑越容易被劫持→想吃垃圾食品的欲望越强→越容易变胖的多米诺连锁反应。

02

注意力难集中，感觉大脑“笨笨的”

研究表明，睡眠不足会导致显著反应迟钝，降低注意力、记忆力和执行功能。

这可能是因为睡眠剥夺会导致海马体缩水。海马体负责记忆形成和巩固，缺乏睡眠就好比低电量的手机没有及时充电，系统变得卡顿，甚至宕机。大脑前额叶皮层活动也会受到限制，决策力和注意力就会大大降低。

03

心浮气躁，看谁都像故意找茬

“起床气”是有一定科学依据的。研究发现，睡眠不足时，大脑会更倾向于对别人的表情进行负面解读。

不少研究表明，即使是一个晚上的睡眠缺乏，也会让大脑杏仁核变得异常活跃，更容易有焦虑、恐惧、愤怒等激烈的负面情绪。

04

反应迟钝，开车时警觉性变低

一项研究表明：睡眠不足会显著延长反应时间，增加交通事故和工作事故的风险。

严重缺觉的人，开车约等于酒驾。连续24小时不睡眠的反应时间，相当于血液酒精浓度为0.1%的状态，即100mg/100mL。（注：按我国标准，超过80mg/100mL即为醉驾。）

这是一串触目惊心的数据，在24小时内，与睡眠时间达到建议的7小时或以上的司机相比，睡眠不足的司机撞车风险一路飙升：

• 5～6小时的睡眠，撞车风险增加1.9倍

• 睡眠不足4小时，撞车风险增加11.5倍

缺觉有哪些危害？

促使身体发炎

2023年一项研究发现：睡眠不足会引发全身“炎症风暴”。经常缺觉最主要的危害是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。

心脑血管疾病、呼吸系统疾病、神经退行性疾病、肿瘤等，也都跟机体全身慢性低度炎症相关。

可能增加患癌风险

失眠时，免疫器官得不到休息与恢复，久而久之免疫力可能越来越差，癌细胞就容易逃过免疫系统的封杀。

研究发现，与每天拥有7～7.5小时睡眠时间人群相比，睡眠时间小于5小时的女性，患结肠癌的风险增加约36%；而小于6.5小时的男性，患肺癌的风险增加约112%。由此可见，睡眠时间不足可能导致癌症的发生。

想要拥有好睡眠

试试这几招

01

揉揉耳朵助睡眠

搓搓耳朵边儿，提提耳朵尖儿，揉揉小耳垂，安眠好入睡。通过按摩耳朵，来改善脏腑气血、养心安神。

• 搓耳根：把耳根搓热。因为耳前耳后都有耳部淋巴，淋巴有提高免疫力、排毒的作用。

• 拉耳尖：用食指和拇指揉按耳部三角窝，揉按10下左右，然后向上向外提拉耳朵尖。

• 揉耳垂：环揉耳垂10下左右，然后往下牵拉。

需要注意的是，耳朵有外伤或内耳有疾病的人群不适合用此方式助眠。

02

喝杯安眠茶

除了按摩耳朵，医生还推荐一杯安眠茶，帮助缓解入睡困难。

• 做法：取酸枣仁（养心补肝）、合欢花（疏肝理气、解郁安神）、白菊花（清热、清肝火）各10克，加水煮制成代茶饮。

• 饮用方法：睡前半小时至一小时饮用。

03

老祖宗教你一招改善睡眠

失眠、易醒、睡不着？不妨试试八段锦第五式“摇头摆尾去心火”。通过“摇头摆尾”的动作，达到调理脏腑机能的作用。

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来源：健康四川、央视一套

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