每天睡够8小时，真的有用吗？

每天睡几个小时才是最好的？

如今，这个问题成了困扰无数现代人的烦恼。晚上失眠、白天犯困，可是怎么调整都好像找不到正确答案。

在知名运动睡眠教练、英国睡眠协会前任会长尼克·利特尔黑尔斯看来，把睡眠时长和睡眠效果画等号、认为睡够8小时就是最好的，都理解错了“睡眠”的关键。

3月21日，刚好是世界睡眠日，建议你把这本《睡眠革命》放在枕边，看完就能睡个好觉。

[英] 尼克·利特尔黑尔斯｜著

王敏｜译

未读·生活家｜出品

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每天睡多久更好，这因人而异

每晚睡8小时，听上去好像很完美。但这种持久存在的睡眠智慧，并不是 对所有人都适用。

8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知从何时起，它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而，一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用，让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间。

事实是，我们每个人都是独一无二的。这个世界上既有英国前首相玛格丽特·撒切尔和雅虎总裁玛丽莎·梅耶尔这种每晚只需睡4～6小时的人，也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人尤塞恩·博尔特这种宣称自己每晚需要睡上10小时的人。

除了这样的极端例子之外，我们每个人一生中需要的睡眠时间也会不断发生改变。在孩提时代和青少年期，我们需要的睡眠时间比成年人多得多。根据美国国家睡眠基金会的研究，14岁至17岁的青少年平均每晚需要8～10小时的睡眠时间，而成年人平均只需要7～9小时的睡眠。

如果你并不需要每晚8小时的睡眠，却在自己不困的时候或者躺在床上也睡不着的时候，强迫自己睡足8小时，那就是在浪费时间。如果在半夜醒来看钟表，不安地计算着还需要几小时的睡眠，辗转反侧，翻来覆去却越来越清醒，越来越担心没有睡够，你同样也在浪费宝贵的时间。

夜班工作者、航空公司职员、城市商人、跑长途的货车司机，他们无法获得每晚8小时的睡眠。我训练的那些运动员，每晚也睡不上8小时，这不仅是因为他们的时间安排很紧，也是因为他们以睡眠周期衡量睡眠，而不是执着于每晚睡了几小时。

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高质量睡眠的关键：完整的睡眠周期

“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。

我们的睡眠周期由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成。

非眼动睡眠（打瞌睡）：在接下去的好几分钟内，我们似醒似睡、蒙蒙眬眬。在这个阶段，我们很容易被重新推回楼梯上面——有人打开了门、路面上有人在大声说话，都能把我们惊醒。但只要成功地度过了这一阶段，我们就能继续往下走。

非眼动睡眠（浅睡眠）：在浅睡眠阶段，我们的心率和体温出现下降。我们花在这一阶段的睡眠时间占比最高，就像走下了一段长长的楼梯。对那些一直被困在浅睡眠阶段的人来说，尤其如此。但是，如果整个睡眠周期进展顺利，那么这个浅睡眠阶段就不是在浪费时间。这一阶段能整合信息并提高运动技能的表现。随着继续往下走，我们将来到真正的好地方。

眼动睡眠（深睡眠）：在这个阶段，别人得费九牛二虎之力才能把你吵醒。我们希望能在这个阶段多作停留、沉浸其中，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌量的增加。美国临床心理学家、睡眠专家迈克尔·J.布利乌斯博士宣称，人体生长激素是一种能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整、让人（并让人感到）恢复生机与活力的关键成分，我们都离不开它。我们希望在每晚的睡眠时间中，深睡眠能占睡眠时长的20%左右。

快速眼动睡眠：在这一阶段，大脑将带着我们去坐一次滑梯——身体将暂时无法动弹。我们会做梦，所做的绝大多数梦都发生在这一阶段。这一阶段也被认为有益于开发创造力。同样，我们期待这一阶段能占睡眠时长的20%以上，而婴儿则需要50%以上。在快速眼动睡眠阶段结束时，我们会醒来，但通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来，然后就开始进入下一个睡眠周期。

每晚的各个睡眠周期是互不相同的。在较早的睡眠周期中，深睡眠所占的比重更大，因为此时身体希望我们尽快进入深睡眠状态。而在较迟的睡眠周期中，快速眼动睡眠占有更大比重。

但是，如果我们的睡眠时间比通常情况下少，大脑就会在较早的睡眠周期中插入快速眼动睡眠，这点足以说明快速眼动睡眠的重要性。

试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实是在浪费时间，这就是其中的一个原因。失去的睡眠无法再补回来，但我们的身体非常善于对此进行补救。

在理想状态下，我们晚上躺在床上时，应该以睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。

这就是拥有高质量睡眠的关键——我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚。

03

担心自己睡不好，是在孤立地看待睡眠

我们想要通过睡眠获得修复，但许多人都会面临的一个睡眠障碍就是，担心自己睡不好。

不困就上床或是还没有准备好就上床，只会引发更多问题。而在夜间睡到一半时，因为睡不着了而压力重重、忧心忡忡，这也并不能让自己快速睡着。一旦开始担心这个问题，身体就会释放出肾上腺素和皮质醇等压力激素，反而更加清醒。

我们不妨合计一下每周你所拥有的睡眠周期，而不是每晚睡了几小时。突然之间，在7天中有1天没有睡好，好像也没有那么糟糕了。我们立刻放下了思想包袱，因为并不是非得每晚都睡足8小时。一个晚上并不会决定一切。

所以，如果一个人每晚需要5个睡眠周期，他完全可以将每周获得35个睡眠周期，设为自己的目标。

你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多了，可以减少到4个周期。反之，如果没有睡够，可以增加到6个周期。你会知道什么最适合自己，因为当你适应这样的安排之后，感觉会好极了。

当你找到了你的理想睡眠时间之后，可以试着对它做出一些调整，让它和你的生活方式更加匹配、协调。和那些优秀的男女运动员一样，如果在获得充足睡眠之后的连续两晚后都睡得过少，就该引起注意了。此外，每个星期要争取获得4个睡眠充足的晚上。

如果你不一定能坚持做到这一点，也不必恐慌，正如不必在半夜三更为当晚没睡足8小时而感到恐慌一样——因为你已经开始掌控自己的睡眠了。通过有计划地安排睡眠时间，你就能知道，哪几天睡眠是不够的，哪几天可能会出现问题，而不是仅仅感到自己没有睡够，却没有任何证据可以支持你的想法。你还能发现，在哪些地方你需要修改一下计划。

现在，你也许想说：“每晚只睡3～4个睡眠周期，我可受不了！”你会这么想，是因为你仍然在孤立地看待睡眠。你只看到了每晚的睡眠时间，而没有看到，这是一个全天候24小时的修复过程。在一天24小时中，还有其他时机能让你弥补每晚缺失的睡眠周期。

此外，你还没有认识到，准备上床睡觉的那段时间和醒来后的一段时间，也是睡眠修复的一个不可或缺的组成部分。你会发现，睡眠并不仅仅包括你每晚睡觉的时间。