吃什么能延缓大脑衰老？浙大最新：坚持这种饮食，大脑衰老速度减缓20%

题图 | Unsplash

撰文 | 宋文法

随着全球人口老龄化加剧，阿尔茨海默病、帕金森病等神经退行性疾病已成为全球面临的重要挑战。由于目前缺乏有效的治愈手段，针对可改变的风险因素采取预防策略，成为延缓大脑衰老、降低神经退行性疾病风险的核心方向。

越来越多的证据表明，健康饮食模式有助于减缓认知衰退，降低阿尔茨海默病和帕金森病的风险。其中，MIND饮食因其专门针对大脑健康而设计，受到广泛关注。

MIND饮食，结合了地中海饮食和DASH饮食（降低高血压饮食）特点，专门针对大脑健康设计，强调摄入绿叶蔬菜、坚果、浆果、全谷物、鱼类等抗炎食物，同时限制红肉、黄油、甜点等促炎食物。其是目前针对大脑健康的代表性饮食模式，已被多项研究证实与更好的认知结局相关。

2026年3月17日，浙江大学袁长征团队在"Journal of Neurology Neurosurgery & Psychiatry"期刊上发表了一篇题为" Adherence to the MIND diet and longitudinal brain structural changes over a decade：evidence from the Framingham heart study offspring cohort "的研究论文。

研究显示，长期坚持MIND饮食可显著延缓大脑衰老，与减缓大脑结构性萎缩显著相关，为MIND饮食作为促进大脑健康、延缓大脑衰老的策略提供了强有力的科学依据。

对不同食物类型分析发现，尤其是浆果和禽肉，是延缓大脑衰老的关键。

图：论文截图

在这项研究中，研究团队分析了弗雷明汉心脏研究后代队列中1647名中老年参与者，平均年龄为61岁，女性占54%，平均随访了12.3年，通过饮食信息评估了MIND饮食评分，并利用MRI扫描脑部检测脑结构指标，分析了MIND饮食对大脑结构性变化的长期影响。

结果发现，长期坚持MIND饮食可显著延缓大脑衰老，依从性越高，大脑结构性萎缩速度越慢。

在全脑灰质方面，MIND饮食评分每增加3分，全脑灰质体积的年萎缩速度减少0.279立方厘米，相当于将年龄相关的灰质萎缩速度减缓了20.1%，其效果相当于大脑衰老减缓了2.5年。

在脑室扩张方面，MIND饮食评分更高的人，侧脑室的扩张速度更慢，将总侧脑室和左侧脑室年龄相关变化减缓了8-8.8%，相当于大脑衰老减缓了1年。

MIND饮食评分与脑结构变化关联（图：论文截图）

进一步分析发现，在60岁及以上、经常运动、体重正常的群体中，MIND饮食的益处更为显著。

对不同食物类别分析发现，浆果和禽肉是MIND饮食益处的关键，浆果可减缓脑室扩张，禽肉既能减缓脑室扩张，又能延缓灰质萎缩。相反，甜食、油炸食品则会加速大脑萎缩。

研究指出，灰质是大脑中富含神经元的关键区域，是记忆、学习、决策的关键，其萎缩是大脑衰老的重要标志，而脑室扩张是大脑萎缩的另一个典型标志，当脑组织减少，周围的空腔就会变大，二者均与神经退行性疾病的发生发展密切相关。

对于其中潜在的机制，研究显示，MIND饮食中的推荐食物富含抗氧化剂、优质蛋白等，可通过减少氧化应激、减轻神经元损伤发挥保护作用，而限制类食物则可能通过引发炎症、血管损伤加速大脑衰老。

综上，这项研究证实，长期坚持MIND饮食可显著延缓大脑衰老，为饮食干预促进脑健康提供了坚实的科学基础，MIND饮食作为一种易执行的饮食模式，有望成为延缓大脑衰老、降低神经退行性疾病风险的有效策略。

参考文献：

https://doi.org/10.1136/jnnp-2025-336957

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