战友，出现“崴脚”别大意！踝关节“保养”永远在路上

来 源 |中国联勤保障

“哎哟，军医我的脚又崴了……”汽车连战士小张今年以来反复出现“崴脚”现象，每当训练强度加大时，还容易出现踝关节疼痛、肿胀等症状，严重影响日常训练成绩。

“为什么有些战友‘崴脚’后两三天就好了，而我却总是恢复起来很慢，甚至反复出现‘崴脚’现象？”相信不少战友跟小张一样，对于“崴脚”有很多焦虑和困惑，下面小编就给战友们分享一些关于发生踝关节反复扭伤的常见原因。

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踝关节为什么重要呢？

踝关节是人体最为复杂的关节之一，是最重要的运动枢纽和承重“轴承”。它由上方的胫骨、腓骨，下方的距骨、跟骨、舟状骨、跗骨构成，通过韧带以及骨间膜、跟腱等组织结构连接成一个稳固的“连杆独立悬架系统”，起到像汽车“悬架”一样的承重、运动、转向等作用，能够完成不同方向的屈伸、内翻、外翻和收展等。

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为什么会反复出现“崴脚”现象？

健康的踝关节结构相对稳定，在运动的时候能够承受住跑步、跳跃、急转、急停等动作的冲击力。当其结构出现问题，就会在运动时出现脚部乏力、肿胀、疼痛等不适，甚至习惯性“崴脚”。

1.既往“崴脚”有“前因”

入伍前，小张是大学篮球队的“篮板小王子”，一次比赛中在带球突破对抗中被冲撞摔倒后，忍住脚痛打完了全场，后来脚连续肿了一周都没消，校医诊断为“踝关节韧带损伤”，入伍后的反复“崴脚”，肯定跟他的旧伤有关系。

2.“眼高脚低”与“地不平”

小张平时习惯了走在平路上，一旦参加野外场地或坑洼不平的砂石地面训练后，往往“眼高脚低”，容易侧滑、摔跤，再加上需要在这些场地完成快速奔跑、匍匐、蹬踹、攀爬等战术动作，就更容易“崴脚”了。

3.鞋子合不合适，只有脚知道

记得在新兵连的时候，刚发的作战靴号码偏大，穿起来松松垮垮，再加上一次长跑时鞋带没有系紧，导致在冲刺的跑道上出现了鞋跑丢、人翻车的“事故”，再次“崴脚”……

4.运动前热身偷懒“打折扣”

每次在体能训练前，班长都会组织大家进行热身运动，活动一下四肢关节，小张却时常偷懒，心里想着反正一会儿还要剧烈运动，不如省点力气给后面的项目……于是，不出意外，又“崴脚”了。

5.一些坏习惯让“崴脚”后康复不了

在多次“崴脚”后，也逐渐引起了小张的重视，运动的时候除了热身之外，也更加注意脚下的路和脚上的鞋。但“崴脚”后往往简单处理一下，不严重的话又去接着完成训练任务，缺少系统的康复训练指导，可能出现了踝关节不稳、韧带松弛的现象，于是不断地出现“崴脚”……

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“崴脚”了，我该怎么处理？

踝关节扭伤后的警察（POLICE）处理原则，非常适合在损伤修复后尽快参加运动训练的战友：

1.保护原则（Protect P）：当急性“崴脚”时，就像汽车“悬架”出问题时一样，先要熄火停车，卸载负重，保护受损的踝关节，防止再次受伤。尽快用简单支具固定，必要时用腋杖等辅具行走，就和使用备胎、千斤顶一个道理。

2.适当负重与运动（Optimal Loading OL）：“崴脚”发生时，应当减少负重，但“崴脚”数天后应当进行适度的关节活动及适当的负重，就像汽车“悬架”在维修之后需要一段时间的再次磨合、适应，并且应该在合适的速度和负重条件下进行，这样才能加速踝关节损伤后的功能康复。

3.冰敷（Ice I）：“崴脚”后采用冰敷可以减轻肿胀、疼痛，减少组织内毛细血管出血，但是冰敷的时间、方法还是很有讲究的。受伤后即刻冰敷，每次10～15分钟，每2～3小时重复一次；建议“崴脚”后24或48小时内冰敷。

4.加压固定（Compression C）：通过弹力绷带、三角巾等包扎实现对踝关节处的制动，可减轻局部组织水肿，起到固定作用。注意包扎不宜过紧，否则会影响血液循环。

5.抬高下肢（Elevation E）：在急性损伤期或康复运动训练后，可将下肢抬高，减少损伤部位软组织出血和组织液渗出，减轻肢体肿胀。

另外，适当使用非甾体类药物，结合理疗室的中低频电刺激、超短波以及中医学的针灸、推拿、膏药等方法，都可以加速康复。

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应该怎样避免“崴脚”？

“三分修七分养”，预防“崴脚”同样如此:

1.动前热身要充分，动时动作不莽撞，场地条件多观察

就像驾驶员开车一样，运动前充分“热车”，增加踝关节周围肌肉、韧带的弹性，降低发生“崴脚”的风险。另外运动时要观察场地条件，杜绝莽撞行事，避免运动中“猛踩油门、急刹车、翻倒”等意外发生。

2.用好护踝

在跑步和对抗性运动时，可适当使用护踝工具，更好保护我们的踝关节不受损伤。

3.增强肌肉韧带力量，增加关节稳定性

通过正确的锻炼方法可增强踝关节的活动性和踝关节周围肌肉的韧带力量。“崴脚”后期的力量恢复，推荐使用弹力带进行抗阻训练，采用弓箭步、侧步蹲练习恢复踝关节功能，增加关节稳定性。

4.加强营养，控制体重，养护关节

踝关节和战车一样，得做好日常保养，比如针对性补充软骨营养、补充钙质、增加关节润滑度和骨质强度等。出现踝关节损伤或手术后需定期去医院复查，注意体重控制，减轻关节负重等。

主 编 |陈一凡

监 制 |张鑫朝

编 辑 |王 玥

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