上海
今日为大家提供7个实用自重训练动作，供大家鉴赏！
动作一：下斜俯卧撑
锻炼方法：
→双手触地，脚尖触箱，脚高手低；双手间距稍比肩宽，掌根稍低于肩部（矢状面），手臂、腿部伸直，背、臀处于同一平面（矢状面）。
→吸气，屈肘，下放身体至胸肌接近触地。
→还原，呼气。
→完成10次。
主要锻炼肌肉：
胸大肌下束、肱三头肌、三角肌前束。
动作二：双杠臂屈伸
锻炼方法：
→双手支撑于双杠上，双手间距稍比肩宽，手臂伸直，身体自然下垂。
→吸气，屈肘，下放身体至肩部略低于肘部。
→还原，呼气。
→完成5-8次。
主要锻炼肌肉：
胸大肌下束（外沿）、肱三头肌、三角肌前束。
动作三：反向划船
锻炼方法：
→双手正握单杠，握距稍比肩宽，脚后跟触地，手臂、腿部伸直，手高脚低。
→屈肘，上拉身体至胸肌接近触杠，呼气。
→吸气，还原。
→完成10次。
主要锻炼肌肉：
斜方肌中下束、菱形肌。
动作四：登山者
锻炼方法：
→双手、脚尖触地，肩部与手掌对齐，手臂、腿部伸直，背、臀处于同一平面（矢状面）。
→自然呼吸，两腿交替提膝至大腿稍高于髋部。
→完成24-30次（合计）。
主要锻炼肌肉：
腹横肌、肱三头肌、三角肌前束、髂腰肌、腹直肌下部。
动作五：侧向平板支撑
锻炼方法：
→单臂屈肘90度，前臂、同侧脚外侧触地，肩部与肘部对齐；对侧手置于腿部外侧，手臂、双腿伸直；上抬身体至中立位，呼气。
→自然呼吸，保持静止。
→坚持20-30秒/侧。
主要锻炼肌肉：
腹内外斜肌、腰方肌、肱三头肌、三角肌。
动作六：保加利亚深蹲
锻炼方法：
→单脚触地，对侧脚触箱，双脚左右间距与髋同宽，双脚前后间距约为一条腿长；屈肘，十指相扣，双手置于胸前；前侧腿伸直，后侧退自然屈曲。
→吸气，下蹲至后侧膝接近触地。
→还原，呼气。
→完成5-8次/侧。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、腘绳肌、臀大肌。
动作七：臀桥
锻炼方法：
→躺在地面上，双臂略微向外张开，手臂、腰部贴紧地面；自然屈膝，双脚踩实地面。
→伸髋至大腿与躯干处于同一平面（矢状面），呼气。
→吸气，还原。
→完成10次。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。
锻炼注意：
躯干→适度沉肩、挺胸，腰背平直；下肢→脚尖稍微向外张开，脚尖、膝关节方向一致，杜绝膝关节内扣，骨盆维持中立位。
锻炼建议：
本文的7个动作，每个动作完成1组，每组次数参考文中，动作间隔2-3分钟。
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