这些激活股内侧肌方法，你都应该掌握！

膝前痛是在研究和临床实践中受到相当关注的一种症状，尤其是自从 McConnell 描述了髌股关节疼痛综合征的治疗方法之后(McConnell，1996)。

该病在人群中发病率很高，不仅运动人群比如跑者容易发生膝前痛，一些缺乏运动的人群，比如50岁以上女性相当比例也会发生膝前痛，可以说膝前痛是影响人们运动和日常生活最常见的疾病之一。膝前痛的人群可能会表现为以上症状，但并非所有症状都符合才被诊断为膝前痛。

McConnell建议应该以改善髌骨的运动控制模式为主要的治疗方式，特别是在膝关节伸展时的最后30°和膝关节屈曲的前30°，重点在于股内侧肌(vastus medialis obliquus, VMO)与股外侧肌(vastus lateralis,v)之间的关系,这两块肌肉在此范围内主要发挥稳定肌的功能。

科学研究发现，膝前痛者的股内侧肌（VMO）力量明显弱于正常人，并且内侧比外侧（VL）差异更明显！

VMO是股内侧肌，VL是股外侧肌。实心柱状条是髌骨疼痛综合征患者PFPS，点柱状图是健康人Healthy

另外，在一份关于65名患有髌股疼痛综合征受试者的研究，探讨了股内、外侧肌的肌电图(EMG，记录肌肉激活时间)与疼痛减轻的相关性。结果显示:在治疗前，在治疗组和对照组中，VL（股外侧肌）的激活时间均早于 VMO（股内侧肌）。

治疗后，离心收缩时(屈膝)VMO的激活时间要早于 VL，然而在对照组中没有观察到EMG 变化。EMG 结果的改变和膝关节疼痛症状的减少是相关联的。

当股内侧肌很弱，股外侧肌很强时，就会造成严重的关节失衡情况

大多数人的股外侧肌比内侧肌有力量

有人建议，膝前痛患者应该在闭链运动或开链运动中训练相关肌肉的募集，矫正骨盆-下肢-踝关节力线(Witvrouw et al. 2004, Herrington & Al-Sherhi.2007)。

如果无法进行无痛运动，可在髌骨处进行贴扎处理(McConnel11996)。股四头肌的训练重点在于 VMO-VL 关系，同时关注下肢运动链(骨盆-膝关节-踝关节)的相关稳定肌群(Cowan,2002)。

贴扎技术的很多效应都可以帮助缓解髌股疼痛综合征。然而，最主要还是用在缓解运动中的膝关节疼痛。

那我们应该如何通过运动来激活股内侧肌肉从而让肌肉平衡呢？我们一起来看看Sports Medicine关于VMO激活的五种训练方式吧，仅供大家学习参考。

1. VMO激活

• 坐在椅子上，膝盖弯曲，膝盖和双脚之间的球平放在椅子上。将拇指放在膝盖上方内侧隆起的区域上，能感觉到肌肉用力紧实的感觉

• 绷紧大腿前方内侧肌肉并轻轻挤压球，确保运动来自膝盖内上方而不是大腿正内侧

• 您的拇指下面会感觉到紧绷或隆起，这表明您正在激活股内侧肌。这是我们要确保正在执行所有练习的区域

• 如果您感觉不到，请尝试绷紧臀部，绷紧大腿，将大腿的背部向下压在椅子上

• 双侧一起尝试测试，尤其是在您膝盖疼痛或肿胀的情况下，这样您就可能会注意到双方之间的差异。

2.球夹扩展

• 在膝盖下面放一块卷起的毛巾在你的膝盖背面上，将球放在膝盖和床面之间
  绷紧大腿并轻轻挤压球，然后将脚跟抬离地面，直到膝盖伸直

• 紧压球并保持3秒钟，然后将脚慢慢放低

• 重复10次，随着力量的提高逐渐增加练习次数，目标是达到25次

3.扭腿提高

• 仰卧在床上，一只腿伸直，另一只膝盖弯曲。训练大腿时，这可以减轻腰部的压力

• 把你的脚向外旋转约20 °，然后抬起脚，直到你的两侧大腿平行

• 保持3秒钟，然后缓慢降低，保持脚外旋

• 使该大腿保持向外旋转有助于激活VMO

4.球桥

• 膝盖弯曲，双脚分开与骨盆同宽，将球夹在膝盖之间

• 绷紧大腿，轻轻地将球压扁，并尽可能高地抬起腰骶部，使身体和大腿成一直线
  保持3秒钟，然后慢慢降低

• 一直保持压球并绷紧大腿用力

5.球墙深蹲

• 站立并背靠在墙壁上，膝盖之间夹着球，脚跟离开墙壁约一个鞋子长度，脚尖指向前方

• 绷紧大腿，轻轻地挤压球以激活股内侧斜肌，然后慢慢滑下墙壁，弯曲膝盖

• 向下滑动至您能控制的范围，停留3秒钟，然后慢慢将自己向上推

• 始终保持大腿绷紧和压紧球

来源：康复小南宁

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