内脏脂肪最怕的3种运动，燃烧全身脂肪，减掉多于赘肉，在家也能练

先说一下减脂的顺序：

一般是先减内脏脂肪，然后再减皮下脂肪。

当你开始运动和控制饮食，身体会优先动用腹腔深处的脂肪供能，因为内脏脂肪代谢最活跃、最容易分解。

虽然你可能没看到肚子明显变小，但你的脂肪肝在减轻、血脂在下降等，这是内脏脂肪减少的信号。

皮下脂肪（尤其是腰腹、大腿部位的）主要功能是保温和储存能量，它的代谢相对难，分解速度较慢。因为身体把它视为长期储备，不太愿意轻易动用。

这就是为什么很多人减肥时，脸、胸、四肢先瘦，而肚子（尤其是能用手捏起来的那层皮脂）最后才瘦。

内脏脂肪最怕的3种运动推荐

1、高强度间歇训练

怎么做？全力冲刺30秒，休息60秒，重复8-10个循环。或者一组动作，每个动作全力做30秒，休息10秒。

每周训练3次，每次20分钟。

送上一套高强度间歇训练动作，请根据自身练习水平将整套动作做1-3个循环。

动作1：开合跳，练习30秒+10秒休息。

动作2：靠墙半蹲，练习30秒+10秒休息。

动作3：俯卧撑，练习30秒+10秒休息。

动作4：仰卧卷腹，练习30秒+10秒休息。

动作5：徒手深蹲，练习30秒+10秒休息。

动作6：凳上臂屈伸，练习30秒+10秒休息。。

动作7：平板支撑，练习30秒+10秒休息。

动作8：原地高抬腿，练习30秒+10秒休息。

2、中高强度的有氧运动

虽说高强度间歇训练效果不错，但对于大多数人或刚开始减脂的人来说，持续的中高强度有氧运动能更有效的燃烧内脏脂肪。

在这里推荐慢跑、快走、椭圆机、游泳等。练习时需要心率达到最大心率的 60%~70%。这个运动强度，人体感觉是微微出汗，呼吸急促，能说话但不能唱歌。

心率计算公式：（220 - 年龄） × 60%~70%。

每周运动2次以上，每次40分钟左右。

3、力量训练

单纯做有氧可能会流失肌肉，导致代谢下降。力量训练刺激肌肉增长，肌肉量增加了，基础代谢就会提高。哪怕是休息时，身体燃烧的热量也会变多，从而不断调用内脏脂肪作为能量来源。

特别是深蹲、硬拉、俯卧撑等这类复合动作，最能刺激激素分泌，促进腹部脂肪分解。

可以安排多个动作进行力量训练。每周进行2次力量训练，每次20分钟以上。

如果想要更好的减脂效果，可以将以上3种运动结合起来练习。