商丘市中医院苏娜娜：别让腰痛“缠”上你——腰痛病健康科普

一、腰痛，到底是怎么回事？

腰痛不是一种病，而是一类症状的总称。就像“发烧”一样，很多原因都可能引起腰痛。在临床上，最常见的有这么几种：

1. 腰肌劳损：长期坐着办公、弯腰干活，腰部肌肉就像一根一直被拉紧的橡皮筋，时间长了就会疲劳、损伤，出现酸痛。这是最常见的腰痛原因。

2. 腰椎间盘突出症：咱们的腰椎骨之间有个“软垫子”叫椎间盘，它能缓冲压力。如果这个“软垫子”被挤出来了，压到了旁边的神经，就会引起腰痛，甚至腿麻、腿疼。

3. 腰椎骨质增生(长骨刺)：随着年龄增长，腰椎会老化、不稳定，身体为了“加固”它，就会长出骨刺。如果骨刺刺激到周围组织，就会引起疼痛。

4. 腰椎管狭窄症：就是椎管这个“通道”变窄了，压迫到里面的神经，走路走久了就会腰腿酸痛、发沉，需要蹲下休息才能缓解。

二、这些坏习惯，正在悄悄伤害你的腰！

很多腰痛是“作”出来的，看看下面这些习惯您占了几条？

· “葛优躺”：半躺在沙发上看电视、玩手机，腰部悬空，没有支撑，腰椎压力巨大。

· 久坐不动：一坐就是几个小时，腰部肌肉持续紧张，血液循环变差。

· 弯腰搬东西：直接弯腰搬重物，相当于把所有的压力都给了腰，非常容易闪到腰。

· 穿的太少：腰部受凉，血管收缩，肌肉痉挛，容易诱发或加重疼痛。

· 体重超标：肚子上的肉太多，给腰椎增加了沉重的负担。

三、腰痛了，我们该怎么办？

(一)急性发作期：让腰“静一静”

· 休息是第一位的：痛得厉害的时候，尽量卧床休息，给腰部肌肉一个放松修复的机会。记得要睡硬板床，软床会让腰椎变形，加重疼痛。

· 学会“躺平”：仰卧时，可以在膝盖下面垫个枕头；侧卧时，双腿稍微弯曲，像个“虾米”一样。这两种姿势能让腰最舒服。

· 正确求助：及时找医生，无论是针灸、理疗还是用药，都要听医生的专业建议。

(二)缓解康复期：给腰“加加油”

当疼痛缓解后，就要开始锻炼腰背肌了，肌肉强壮了，才能更好地保护腰椎。这里推荐几个简单安全的小动作：

1. 五点支撑(“小桥”练习)：

· 方法：平躺，屈膝，双脚踩地。用头部、双肘、双脚这五个点支撑身体，慢慢把屁股抬起来，像架起一座“小桥”，保持5-10秒，然后轻轻放下。

· 作用：锻炼腰背肌力量，适合初学者和老年人。

2. 抱膝滚腰：

· 方法：平躺，屈膝，双手抱住膝盖，轻轻地向胸口拉，感觉腰背部有轻轻的拉伸感，保持15-20秒。

· 作用：放松腰背部肌肉，增加腰椎活动度。

四、生活中的“护腰宝典”

· 坐有坐相：选个有靠背的椅子，腰后放个靠垫。屁股坐满椅子，双脚平放地面。每坐45分钟，一定起来走一走、伸个懒腰。

· 搬东西要“下蹲”：记住口诀——“先屈膝，后弯腰，保持腰背直，靠腿站起来”。

· 注意保暖：天冷及时添衣，夏天别让空调对着腰吹。可以常用热水袋敷一敷，促进血液循环。

· 控制体重：把大肚子减一减，腰的负担就轻一大半。

五、特别提醒：出现这些情况，别耽搁，快就医！

· 腰痛的同时，出现腿麻、腿疼，甚至到脚趾头。

· 走一会儿路就腰腿酸痛、发沉，必须蹲下休息。

· 出现大小便困难，或者感觉屁股周围麻木(这是比较紧急的信号！)。

健康小贴士：

腰痛是身体发出的提醒信号，它在告诉你：“主人，我需要关爱啦！”希望您能像爱护眼睛一样爱护您的腰，从今天起，改掉坏习惯，养成好姿势，让腰健健康康地支撑您的美好生活！

(作者：商丘市中医院 苏娜娜)