优质背肌、手臂屈肌训练，打造完美背肌、手臂屈肌！

今日为大家提供一套优质背肌、手臂屈肌训练，打造完美背肌、手臂屈肌！

动作一：T杠划船

锻炼方法：

→将杠铃一端固定于地面上，站立于另一端；吸气，下蹲，双手对握握把；将杠铃从地面拉起，身体直立，呼气；吸气，略微屈膝，俯身45度，手臂自然下垂、伸直。

→自然夹肘，略微挺身，双臂后拉至握把接近触碰肚脐眼，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

背阔肌、斜方肌中下束、菱形肌、竖脊肌。

动作二：俯卧上斜板哑铃划船

锻炼方法：

→将哑铃凳调至上斜45度，趴在哑铃凳上，双手对握哑铃，略微内旋手腕，手臂自然下垂、伸直。

→自然夹肘，双臂后拉至背肌有挤压感，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

背阔肌、斜方肌中下束、菱形肌。

动作三：单臂俯身哑铃划船

锻炼方法：

→屈膝，俯身60度，单手搭在固定物上，对侧手对握哑铃，手臂自然下垂、伸直。

→自然夹肘，单臂后拉至哑铃位于肚脐眼外侧，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

→一侧完成后，换另一侧，操作、呼吸模式同上。

主要锻炼肌肉：

背阔肌。

动作四：站姿哑铃耸肩

锻炼方法：

→自然站立，双手对握哑铃，手臂伸直，将哑铃置于大腿两侧。

→上提肩部，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

斜方肌上束。

动作五：交替重锤哑铃弯举

锻炼方法：

→自然站立，双手对握哑铃，手臂伸直，将哑铃置于大腿两侧。

→自然夹肘，手腕内旋45度，肩部略微屈曲，屈曲手臂至手臂屈肌有挤压感，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

肱肌、肱桡肌。

动作六：站姿宽距臂下压

锻炼方法：

→将器械固定把调至较高档，站立于该侧，略微屈膝，俯身30-45度，双手正握横杆，握距稍比肩宽，双臂前举至双手略高于肩部，手臂微屈。

→手臂下压至横杆触碰肚脐眼，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

背阔肌。

动作七：站姿窄距曲杠弯举

锻炼方法：

→自然站立，双手反握曲杠，握距窄于肩宽，双臂自然下垂、伸直。

→屈曲手臂至大臂屈肌有挤压感，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

肱二头肌。

锻炼注意：

肩胛骨略微下沉，胸肌略微挺起。

锻炼建议：

本文的7个动作，负荷适中，每个动作完成2组，每组10次，组间隔2分钟，动作间隔3分钟。

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！