上海
今日为大家提供一套优质背肌、手臂屈肌训练，打造完美背肌、手臂屈肌！
动作一：T杠划船
锻炼方法：
→将杠铃一端固定于地面上，站立于另一端；吸气，下蹲，双手对握握把；将杠铃从地面拉起，身体直立，呼气；吸气，略微屈膝，俯身45度，手臂自然下垂、伸直。
→自然夹肘，略微挺身，双臂后拉至握把接近触碰肚脐眼，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
背阔肌、斜方肌中下束、菱形肌、竖脊肌。
动作二：俯卧上斜板哑铃划船
锻炼方法：
→将哑铃凳调至上斜45度，趴在哑铃凳上，双手对握哑铃，略微内旋手腕，手臂自然下垂、伸直。
→自然夹肘，双臂后拉至背肌有挤压感，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
背阔肌、斜方肌中下束、菱形肌。
动作三：单臂俯身哑铃划船
锻炼方法：
→屈膝，俯身60度，单手搭在固定物上，对侧手对握哑铃，手臂自然下垂、伸直。
→自然夹肘，单臂后拉至哑铃位于肚脐眼外侧，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
→一侧完成后，换另一侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
背阔肌。
动作四：站姿哑铃耸肩
锻炼方法：
→自然站立，双手对握哑铃，手臂伸直，将哑铃置于大腿两侧。
→上提肩部，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
斜方肌上束。
动作五：交替重锤哑铃弯举
锻炼方法：
→自然站立，双手对握哑铃，手臂伸直，将哑铃置于大腿两侧。
→自然夹肘，手腕内旋45度，肩部略微屈曲，屈曲手臂至手臂屈肌有挤压感，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
肱肌、肱桡肌。
动作六：站姿宽距臂下压
锻炼方法：
→将器械固定把调至较高档，站立于该侧，略微屈膝，俯身30-45度，双手正握横杆，握距稍比肩宽，双臂前举至双手略高于肩部，手臂微屈。
→手臂下压至横杆触碰肚脐眼，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
背阔肌。
动作七：站姿窄距曲杠弯举
锻炼方法：
→自然站立，双手反握曲杠，握距窄于肩宽，双臂自然下垂、伸直。
→屈曲手臂至大臂屈肌有挤压感，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
肱二头肌。
锻炼注意：
肩胛骨略微下沉，胸肌略微挺起。
锻炼建议：
本文的7个动作，负荷适中，每个动作完成2组，每组10次，组间隔2分钟，动作间隔3分钟。
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