世界肥胖日——80亿个理由行动起来应对肥胖

每年的3月4日是世界肥胖日，2026年世界肥胖日的主题是：“80亿个理由行动起来应对肥胖”。这一主题直指核心：肥胖早已不是少数人的身材困扰，而是波及全球 80 亿人的公共健康挑战，关乎我们每个人的生活与未来，更呼唤着每一个人的主动行动。恰逢今年也是国家卫健委提出的体重管理年，这更不是一句简单的口号，而是给所有人的健康提醒：管好自己的体重，就是守住身体的第一道健康防线！

中英文对照Logo及主题宣传标语

一、你真的超重/肥胖吗？

不能只看体重，两个指标更靠谱：

01

BMI（身体质量指数）

￮偏瘦：＜18.5

￮正常：18.5–23.9

￮超重：24.0–27.9

￮肥胖：≥28.0

02

腰围（腹型肥胖，更危险）

￮男性≥90cm、女性≥85cm，提示内脏脂肪超标，代谢病风险陡增。

提醒：四肢不胖、肚子大，同样属于高危肥胖。

世界肥胖联盟数据显示：全球超10亿人受肥胖困扰，预计2035年近40亿人超重或肥胖；肥胖每年导致数百万过早死亡，是2型糖尿病、心血管病、脂肪肝、多种癌症及睡眠呼吸暂停的核心危险因素。肥胖不是“管不住嘴、迈不开腿”那么简单，它是遗传、饮食、运动、睡眠、压力与社会环境共同作用的慢性疾病。

二、肥胖的危害

01

代谢系统

2型糖尿病风险升高数倍，胰岛素抵抗、脂肪肝高发；

02

心血管

高血压、高血脂、动脉粥样硬化，心梗、卒中风险显著上升；

03

呼吸睡眠

打鼾、睡眠呼吸暂停，白天嗜睡、记忆力下降；

04

骨关节

膝关节、腰椎长期负重，疼痛与退变提前；

05

肿瘤风险

与乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌等10余种癌症相关；

06

儿童青少年

性早熟、生长受限、心理自卑、成年肥胖率大幅提高。

三、科学控重

01

吃对：少热量、多营养，不饿肚子也能瘦

•控总量：每餐七八分饱，减少油炸、奶茶、糕点、含糖饮料；

•优结构：主食换全谷杂豆，多蔬菜、足量优质蛋白（鱼、蛋、豆制品、瘦肉）；

•巧习惯：餐前喝水、用小餐具、细嚼慢咽、少外卖少宵夜。

02

动够：每天动一动，比“猛练一次”更有效

•基础：每天≥6000步，减少久坐（每小时起身活动）；

•有氧：每周≥150分钟中等强度（快走、骑行、游泳、跳操）；

•力量：每周2–3次（深蹲、平板支撑、哑铃），增肌提代谢。

大基数人群从低冲击运动起步，避免关节损伤。

03

睡好、减压：瘦素与饥饿素的“开关”

•睡眠不足、熬夜、压力大，会升高饥饿素、降低瘦素，让人更想吃高热量食物；

•建议：每晚7–9小时睡眠，规律作息，少熬夜。

四、关键提醒

01

轻度超重

生活方式干预即可；

02

肥胖或合并三高、脂肪肝、睡眠呼吸暂停

及时到内分泌/营养/减重门诊，接受专业评估与方案；

严禁：极端节食、三无减肥药、过度代餐，易反弹伤代谢。

五、做自己健康的第一责任人

01

家庭

一起吃家常菜、少零食、多户外运动；

02

学校

保障运动时间，严控高糖高油零食；

03

社会

营造支持性环境，让健康选择更易得。

健康体重，不是追求“瘦”，而是远离疾病、精力充沛、身心舒展。

从一餐饭、一步路、一夜好眠开始，别让多余的重量，拖累本该轻盈的人生。