竹笋立大功！研究发现：常吃竹笋可能有助于降低血糖及血压水平

一到春天，菜市场里总能看到一堆堆新鲜竹笋，外壳还带着泥土，剥开之后清脆爽口。很多人把它当成时令蔬菜，图个鲜嫩，却没太在意它背后的营养价值。

血糖偏高、血压波动大，是不少家庭绕不开的话题。饮食管理常被提到，可真正落到具体食物上，很多人还是一头雾水。竹笋这种看似普通的食材，其实在血糖和血压调控方面有一定研究基础，值得认真聊一聊。

说到竹笋，第一反应是“脆”“清淡”。这种口感来自它丰富的膳食纤维。干重计算时，竹笋的膳食纤维含量可达到30%以上。膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。

可溶性纤维在肠道内会形成黏稠状态，延缓胃排空，减慢葡萄糖吸收速度；不可溶性纤维增加粪便体积，促进肠道蠕动。

血糖控制的关键之一，是避免餐后血糖骤升。高纤维食物进入胃肠道后，会让碳水化合物的消化吸收变得平缓，胰岛素分泌曲线也更平稳。

有研究对比高纤维饮食与普通饮食对2型糖尿病患者的影响，发现膳食纤维摄入量增加后，糖化血红蛋白水平平均下降约0.5个百分点。

再看血压问题。钠摄入过多与高血压密切相关，这一点已经写进多项指南。与钠相对的，是钾。钾元素有助于促进钠排出，减轻血管壁紧张状态。竹笋中含有一定量的钾，每100克鲜笋约含300毫克左右。

钾摄入充足，有助于维持细胞内外电解质平衡，缓解血管平滑肌收缩。竹笋作为低钠、高钾食材，适量进入饮食结构，对血压管理有辅助意义。

需要提醒的是，肾功能不全者对钾排泄能力下降，饮食选择应在医生指导下进行，这类人群不能盲目增加高钾食物。

再往深一点看，竹笋中含有多酚类物质、植物甾醇等活性成分。多酚类物质具有抗氧化作用，可以减少自由基对血管内皮的损伤。血管内皮功能稳定，对维持正常血压和防止动脉粥样硬化都很关键。

植物甾醇结构与胆固醇相似，在肠道内会竞争性抑制胆固醇吸收，有助于降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平。血脂控制与血压、血糖管理密切相关，三者常常互相影响。

一项针对膳食植物甾醇的系统评价显示，每日摄入2克左右植物甾醇，可使低密度脂蛋白胆固醇下降约8%到10%。竹笋中的含量达不到单独发挥药理作用的水平，却能作为日常膳食的补充来源。

再把目光放回日常生活。血糖和血压问题，很少单独存在。肥胖、血脂异常、脂肪肝常常同时出现。竹笋脂肪含量极低，几乎可以忽略。与油脂丰富的食材相比，它对能量摄入的贡献非常有限。

高能量饮食会加重胰岛素抵抗，体内脂肪堆积增加，血压调节系统也更容易失衡。选择低能量密度的蔬菜替代部分主食或高脂配菜，餐后血糖波动幅度会减小。

有流行病学调查发现，蔬菜摄入量与高血压发生率呈负相关。每日蔬菜摄入超过400克的人群，高血压风险明显低于摄入不足者。竹笋作为蔬菜的一种，虽然不是万能食物，却能在整体结构中占一席之地。

关键在于搭配方式。清炒、凉拌或炖煮，少油少盐更合适。若加工方式偏重油盐，原本的优势会被削弱。

再聊一个近年研究热度较高的话题——肠道菌群。膳食纤维是肠道益生菌的重要底物。纤维被发酵后，会产生短链脂肪酸，如乙酸、丙酸、丁酸。

这些物质可改善肠道屏障功能，调节炎症反应，还能影响胰岛素分泌和葡萄糖代谢。肠道菌群多样性增加，与代谢健康水平提高存在关联。

竹笋纤维含量丰富，进入肠道后为有益菌提供营养。菌群结构优化，有助于降低慢性低度炎症水平。慢性炎症与高血压、高血糖都有关系。这个过程并不显眼，却在体内持续进行。

长期饮食习惯改变，菌群生态也会逐步调整。代谢改善并非一蹴而就，有时需要耐心。

说到好处，也要谈谈边界。竹笋含有一定量草酸，过量食用可能影响钙吸收，易感人群还可能增加结石风险。部分人对竹笋中的某些成分敏感，食用后出现胃部不适。

烹调前焯水，有助于去除部分草酸和涩味。任何单一食物都无法独立解决血糖或血压问题，整体饮食结构和生活方式才是基础。

血糖和血压控制需要多方面配合，包括规律运动、充足睡眠、情绪管理等。竹笋可以作为健康饮食的一部分，却不是药物替代品。已经确诊高血压或糖尿病的人群，仍需按医嘱用药并定期监测指标。

从菜市场到餐桌，竹笋的存在很朴实。饮食选择的改变，往往比想象中更可控。清淡、均衡、不过量，是长期维持健康状态的关键。

参考文献： ［1］中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[J].中华预防医学杂志,2022,56(7):801-817. ［2］刘力生.中国高血压防治指南2018修订版解读[J].中华心血管病杂志,2019,47(1):1-6. ［3］中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中华糖尿病杂志,2021,13(4):315-409. ［4］王竹,李里特.竹笋营养成分及其保健功能研究进展[J].食品科学,2011,32(21):329-332.