6种碱性食物，对排出尿酸有利，建议高尿酸患者要常吃

楼下小花园的石凳上，我常碰到几位老邻居边晒太阳边聊吃饭。有一回，一位大哥捂着脚趾头，皱着眉说最近夜里老不踏实，饭桌上也不敢多夹两口肉。

我一听就明白：多半是尿酸这事又来“找存在感”了。今天我就顺着大家最关心的点聊——6种偏“碱性”的食物，对尿酸排出更友好，高尿酸的朋友平时可以常常安排上。

那天回家路上，我顺手去菜摊转了一圈，看到一堆新鲜蔬菜水灵灵的，我心里就踏实：其实很多改善，都藏在日常一口一口里。我一直觉得，吃得舒服、做得顺手，才容易坚持下去。接下来我按我平时陪大家调整饮食的经验，拆成几个常见生活问题来讲。

小区里不少叔叔阿姨最纠结的是：早上到底吃啥不“顶尿酸”。我观察到，很多人图省事，爱来一碗肉汤面、再加点卤味。这样一早就“重口重油”，身体更容易“卡壳”。

我一般会建议把主角换成——牛奶：温热一杯，配馒头或燕麦都行，口感温和，也更适合早晨的胃。重点是：早餐先稳住，不要一上来就靠浓汤提神。早晨这顿，越“清爽”，越容易把一天带顺。

还有一个很常见的画面：中午吃饭，大家围着桌子，菜还没上齐，先来一盘花生米配点下酒菜。我平时观察到，高尿酸的朋友往往不是“吃得多”，而是“吃得杂、吃得急”。

这时候我会把一道“救场菜”推给大家——黄瓜。凉拌、清炒、做汤都行，口感脆，水分足，吃着不费劲。黄瓜这类清爽蔬菜，往往更有助于把饮食从重口拉回到平衡。我常说，饭桌上先有一盘清爽菜，后面就不容易越吃越猛。

说到“碱性食物”，很多人第一反应是水果。可我在生活里见得多：有些阿姨一听水果好，就一口气吃一大盘，晚上还加一杯果汁。这样其实不太合适，尤其是想控体重、控血糖的朋友更要注意。我更推荐一种“稳当型水果”——樱桃，当季少量吃，解馋就好。

樱桃可以作为点心替代甜点，但更适合“少量、多次”地吃。我更喜欢把水果当“加餐”，而不是当“正餐”。下午三四点，很多人会觉得嘴里没味儿，就想来点咸的、辣的，或者来碗方便面“垫一垫”。

我观察到，这个时间段最容易把一天的清淡节奏打乱。我常带着大家用一个更简单的办法：海带做个快手汤。海带切丝，加点豆腐、再撒点葱花，几分钟就有一碗。海带这类蔬菜类海产品，做成清汤更适合日常“常吃”。越是下午馋得慌，越要用“热汤”把心稳住。

晚饭后散步，是我最喜欢的“聊天时间”。不少叔叔边走边说：晚上饿得快，忍不住再来点宵夜。我观察到，宵夜往往不是“饿”，而是“口寂寞”。

这时候我会建议把夜里想吃的东西换成——土豆：蒸土豆、土豆泥都行，别油炸，别做成薯片那种。吃一点有饱腹感，也不刺激。土豆做得清淡一点，既能顶住夜里那股馋，又不容易让身体负担太重。宵夜这关，赢在“替换”，不是硬扛。

再说一个我见得最多的场景：家里老人做饭喜欢“鲜”，一勺勺调味料下去，汤也要熬得浓。可高尿酸的朋友，有时候身体更需要的是“水路通畅”。这时我会把一个“看似普通”的食物摆到台前——冬瓜。

冬瓜切块煮汤，清清淡淡，入口软乎，适合牙口一般的朋友。冬瓜汤清淡顺口，更适合用来把晚餐的口味往“淡一点”拉。我常提醒，汤好喝不等于汤要浓，清淡也能很有滋味。

你可能发现了，我说的这几样——牛奶、黄瓜、樱桃、海带、土豆、冬瓜——都偏向大家常说的“碱性食物”一类。这里我也顺带把话说得更实在一点：尿酸这件事，不是靠某一种“神奇食物”解决的，我平时观察到，真正拉开差距的，是一整套生活习惯的配合。

把“清淡、规律、够水分”这三件事做起来，比单点突破更可靠。别把希望全押在某一样食物上，日子是靠一顿顿过出来的。

很多朋友会问我：那肉还能不能吃？我在生活里看到的情况是，完全不吃肉的人并不多，而且也未必更舒服。我的建议通常是：肉可以吃，但别“顿顿重肉”，更别用浓汤、火锅汤底来“补”。

可以把盘子里先放足蔬菜，再配一点瘦肉或鱼类，控制份量。如果一顿饭蔬菜先占半盘，后面想吃的那几口肉，往往就更容易“收住”。吃肉这事，最怕的是“越吃越上头”。

还有个细节，很多人忽略：喝水。散步时我常看到有人拿着小杯子抿两口就算，回家一忙又忘。我更建议大家把喝水做成“顺手动作”：起床一杯温水，上午一杯，下午一杯，晚饭后再补一点，别等口渴才想起。

注意，这里我说的是白水为主，甜饮料、浓茶、酒这些就尽量少。水喝得更规律，身体代谢往往更顺，尿酸排出也更有机会“走得动”。喝水不是任务，是给身体留一条“通道”。

再聊一件很“人间真实”的事：应酬。逢年过节、老同学聚会，桌上难免热闹。我见得多的是：有人白天不怎么吃，晚上聚餐一口气吃猛了，夜里就不舒服。

我的建议是，聚餐前先垫点清淡的，比如一杯牛奶或一点土豆，到了桌上先夹黄瓜、冬瓜这类清爽菜，慢慢吃。聚餐不怕吃几口，怕的是空着肚子去“冲锋”。把节奏放慢，往往就能少很多后悔。

还有些阿姨会跟我说：我已经吃得很清淡了，怎么还时不时“闹一下”？我观察到，这往往和作息、情绪、活动量有关。比如晚上追剧追到很晚，第二天精神差，饮食也容易乱。我的建议很朴素：晚饭后散步二三十分钟，回家泡泡脚，尽量早点睡。

走路这件小事，坚持下来，比偶尔猛练更适合中老年朋友。身体最喜欢“有规律”的日子。说到运动，我也会提醒一个常见误区：突然大汗淋漓地猛运动。有人一急就去爬很多层楼，或者一下走很远，结果第二天浑身酸，水也喝得不够。

我更建议“稳一点”：快走、缓走、拉伸，量力而行。配合饮食里的那六样清爽食物，把日子过得平平稳稳。运动要像烧水，小火慢慢来，才不容易溢锅。别和自己较劲，舒服地动，才动得久。

最后我想把话落回一个小画面：晚上我在厨房收拾碗筷，锅里还温着一小碗冬瓜海带汤，台面上放着切好的黄瓜，冰箱里有一盒牛奶。这样的家常味儿，不张扬，却很踏实。我知道很多中老年朋友要照顾家人、要省心省力，所以我更愿意把建议做得“够生活”。

把这6样食物轮着吃，清淡一点、慢一点、规律一点，很多人就会感觉身体没那么“拧巴”。日子不需要一下变完美，能一天比一天顺，就是好事。

参考文献 1. 《中国居民膳食指南（2022）》 2. 《高尿酸血症和痛风诊疗指南（2019）》 3. 《痛风》（人民卫生出版社，常见内科疾病相关教材/专著系列中同名书籍） 4. 《内科学》（人民卫生出版社，本科临床教材） 5. 《中国食物成分表》（杨月欣主编，中国疾病预防控制中心营养与健康所相关出版物）