开学季营养调理指南——帮孩子轻松切换“校园模式”，吃出好状态

快乐的寒假即将过去，马上就要迎来新学期！

今天，我们邀请上海市儿童医院的邬晓晴主管营养师，来帮助大家调整饮食、规律作息，以饱满状态回归校园生活。

开学前三天，将肠胃调回正轨

1、减少高油、高糖、高盐

暂时远离油炸食品、奶油蛋糕、含糖饮料和膨化零食。

这些食物不仅加重肠胃负担，还容易让孩子犯困、情绪烦躁。

2、恢复规律的三餐

固定三餐时间，两餐之间只提供水果、牛奶或原味坚果，避免零食影响正餐食欲。

不要勉强进食，让孩子学会根据饥饿感自主进食。

开学第一周，合理搭配营养三餐

1、早餐：开启高效学习的能量源

黄金早餐公式：优质碳水 + 优质蛋白 + 新鲜果蔬。

优质碳水：全麦面包、燕麦片、蒸红薯、玉米段。

优质蛋白：1个鸡蛋 + 200毫升牛奶/豆浆。

新鲜果蔬：生菜、苹果、圣女果、黄瓜片。

快手早餐推荐：

①牛奶燕麦粥 + 水煮蛋 + 蓝莓

②全麦三明治（夹芝士片、火腿、生菜）+ 一杯酸奶

③蒸红薯 + 荷包蛋 + 蔬菜沙拉

④小馄饨/饺子 + 紫菜虾皮汤

2、午餐：固定餐盘也能吃得合理又健康

第一步：先吃蔬菜，尤其是绿叶菜

无论学校给的是什么菜，都鼓励孩子先从蔬菜吃起。

蔬菜富含膳食纤维和维生素，能增加饱腹感，还能延缓后续主食和肉类的消化吸收速度，让餐后血糖更平稳。

第二步：再吃肉、蛋、豆制品等蛋白质

肉类是优质蛋白的来源，优先选择看起来不是油炸的品种，比如鸡腿、炒肉丝、蒸蛋羹。

如果是炸鸡排、炸鱼块，可以去除油炸外壳后再吃。

第三步：主食适量吃，粗细搭配会更好

米饭、馒头等主食量控制在孩子自己一拳头大小即可。

如果当天配餐有蒸红薯、蒸玉米或杂粮饭，可以优先选这些，增加膳食纤维和b族维生素。

注意提醒孩子吃饭时需细嚼慢咽，特别是前三口菜肉，多嚼几下，咀嚼本身就是给肠胃发送“准备开工”的信号。

3、晚餐：既要营养，又要助眠

晚餐建议遵循“清淡、易消化、助眠”的原则。

晚餐搭配参考：

主食：小米粥、山药粥、南瓜粥

蛋白质：清蒸鱼、豆腐、瘦肉末

蔬菜：清炒时蔬、如西兰花、菠菜、油菜

汤品：番茄蛋花汤、紫菜汤，避免油腻浓汤

晚餐吃到七分饱就行，如果孩子睡前饿了，可以睡前加半杯温牛奶。

除了一日三餐，为孩子选对零食种类和吃的时间也很重要！

可以在下午放学后、写作业前适当吃些零食。

推荐无糖酸奶、原味坚果、新鲜水果、煮玉米等，尽量避免薯片、辣条、含糖饮料等。

这些问题也可以通过饮食调整

孩子上课犯困、注意力不集中怎么办？

检查早餐是否吃饱、吃好，蛋白质摄入是否充足

确保晚上睡眠质量和时长

白天提醒孩子课间及时补水，保证每日饮水量

适量补充b族维生素（全谷物、瘦肉类、蛋类），有助于能量代谢和神经调节

开学后，孩子烦躁、爱发脾气怎么办？

这很可能是“开学综合征”的表现，除了心理安抚，饮食也能帮助调节。

增加富含镁的食物：深绿色蔬菜、坚果、香蕉，有助于神经镇静

补充充足的维生素c：猕猴桃、柑橘类水果，帮助身体应对压力

减少甜食摄入：避免血糖骤升骤落，减少情绪波动

从假期模式切换到紧张有序的校园生活，孩子的身体和心理都需要一个温柔的适应期。

一份科学合理的营养搭配，不仅是能量的补给站，更是帮助孩子平稳过渡、调整状态的有力支持。

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