开学倒计时，比补作业更急的是给孩子调食谱！

春节假期结束，孩子们即将重返校园。不少孩子在开学初期容易出现注意力不集中、食欲不振、肠胃不适等开学综合征，影响学习状态与身体健康。

2月26日，记者采访湖南省儿童医院消化营养科注册营养师周娟，她从进餐调整、饮食结构、营养搭配等方面给出科学饮食调理指导，做好开学前的饮食调理，让孩子以最佳的身体和精神状态，投入新学期的学习与生活。

周娟介绍，假期中孩子进餐时间混乱，是引发开学后饮食不适的重要原因，恢复规律的“进餐生物钟”，是适应校园生活的首要一步。

家长要严格参照学校作息，为孩子规划三餐时间：早餐安排在7:00至7:30，午餐定在12:00左右，晚餐尽量在18:30前结束。同时，开学前一周逐步减少零食种类与摄入量，严格控制高糖高油的糕点、膨化食品，避免零食挤占正餐食欲。对于在校就餐的孩子，可提前了解学校食堂食谱，在家复刻相似口味与菜品，让孩子肠胃提前适应集体餐的质地和风味。

春节期间过量摄入高蛋白、高脂肪饮食，开学前给肠胃“减负”十分关键。周娟建议，饮食应从重口味转向清淡，烹饪优先选择蒸、煮、炖、凉拌，减少盐、味精与油脂用量，帮助孩子恢复味觉敏感度，更好地接受学校清淡营养的餐食。

增加膳食纤维摄入，多吃西蓝花、芹菜、菠菜等蔬菜，以及燕麦、玉米、红薯等粗粮，促进肠道蠕动，排出代谢废物。可用新鲜水果替代可乐、果汁等含糖饮料，新鲜水果糖分更低，富含维生素与矿物质，能提升孩子换季期间的免疫力。

研究显示，营养充足的早餐能显著提升孩子的反应力与记忆力。周娟提醒，家长准备早餐需兼顾三大类营养：鸡蛋、牛奶、豆制品等优质蛋白，全麦面包、燕麦粥、馒头等提供大脑能量的碳水化合物，搭配西红柿、原味坚果、蔬菜等补充维生素与矿物质。

需要注意的是，早餐切勿单一搭配（仅吃鸡蛋牛奶或只喝白稀饭、吃馒头等），这类饮食结构易让孩子在上午第2节课后出现低血糖，影响听课效率。

针对体重增长过多的孩子，周娟强调，切勿盲目节食减重。儿童处于生长发育关键期，过度节食会阻碍智力与体力发育，饮食干预在于控制总量、优化结构。家长可带其前往医院营养门诊，在专业营养师指导下制定个性化方案，定期监测生长曲线，通过规律运动与合理膳食，实现“增高不增重”或放缓体重增速，在不影响身高发育的前提下回归健康体态。

来源：华声在线