高血脂与缺镁有关？医生：常吃柑橘菠菜，不如多吃5物给身体减负

前阵子在小区门口碰见老李，他拿着体检单直叹气，说血脂又高了。我一看指标，甘油三酯和胆固醇都在边缘徘徊。他还问我，是不是少吃肉、多吃点柑橘和菠菜就行。

我当时就跟他说，今天咱们就聊聊这个事——高血脂和缺镁到底有没有关系，该怎么吃才算真帮身体一把。高血脂和缺镁之间，确实可能有点关系。

很多人只盯着油脂，却忽略了矿物质。镁这个东西，平时不声不响，可一旦缺了，身体代谢就容易血脂悄悄往上蹿。有些人总觉得累，肌肉发紧，其实背后可能和镁不足有关。

镁参与脂类代谢和血管舒张，缺了它，血脂可能更难控制。我见过不少中老年朋友，血脂高的同时，常伴着睡不好、心慌、抽筋。身体就像身体像卡了壳，哪哪都不顺。镁参与上百种酶反应，跟脂肪分解、胆固醇代谢都沾边。

说得再直白点，血液里的低密度脂蛋白如果多了，又缺少调节，它就更容易在血管壁上停下来。时间久了，血管弹性变差，人就觉得胸口发闷、走路没劲。

很多人问我，那我多吃点橙子和菠菜是不是就够了？我通常会笑笑。柑橘和菠菜确实含镁，可量并不算特别高，吃法单一，也未必能长期坚持。

光盯着柑橘和菠菜还不够，饮食结构才是关键。有位阿姨天天榨橙汁，觉得自己补镁这件事做得挺到位。可她主食还是精白米面，油也不少，血脂照样高。营养是整体的事，单靠一种食物，很难翻盘。

我常提醒他们，别只想着吃得清淡，还要吃得均衡。主食换一换，油脂选对点，矿物质跟上来，血脂才有可能慢慢稳住。

第一样，我常劝他们多吃燕麦。燕麦里含有可溶性膳食纤维，也有一定量的镁。早上煮一碗，加点坚果，比白粥更顶饱。长期坚持，有助于降低总胆固醇，对肠道也温和。

第二样，是深海鱼。像鲭鱼、沙丁鱼这类鱼，脂肪结构更友好，还能提供一些镁元素。每周吃两三次清蒸鱼，比红烧肥肉安心多了。

第三样，是坚果。杏仁、腰果、核桃都含镁，但别一把一把抓着吃。每天一小把就行。既能增加饱腹感，也能减少对甜食的依赖。

第四样，是豆制品。豆腐、豆浆、黄豆本身就富含镁和植物蛋白。把一部分红肉换成豆制品，血脂往往更容易稳定下来。

第五样，是海带紫菜这类海藻。它们不光有碘，也含镁和膳食纤维。做汤、凉拌都不错，对控制体重和血脂都有帮助。

有个大叔跟我说，他饮食改了，却还是手脚发紧。后来才发现，他压力特别大，天天为家里的事操心。情绪紧绷时，镁消耗会增加，人也更疲惫。

很多人忽略了，长期紧张也会消耗镁。所以我常说，吃是一方面，心态也得放松。晚饭后散散步，别总盯着手机和指标。身体需要的是节奏，而不是焦虑。

有些人等到体检单红字一片才慌张，其实平时就能从小变化看出端倪，比如体重上升、腰围变粗、睡眠变浅。别等到别等到指标飘红才想起调整。控制血脂，说到底，是在给血管减负。减少油炸和反式脂肪，多点天然食材，让镁、钾、膳食纤维一起发挥作用。

我观察到，坚持三个月以上的人，指标往往会慢慢往下走。不是一夜之间变好，而是悄悄改善。真正稳住血脂，不是一阵子，而是日复一日的细水长流。

前几天老李又来找我，说他把早餐换成燕麦加坚果，晚饭少油多菜，周末去公园走走。体检结果还没出来，但人明显轻松了，脸色也亮堂些。

傍晚小区广场上，几个老邻居围坐聊天，谁也不再拿着体检单叹气。有人端着热茶，有人牵着孙子慢慢走。我看着他们，心里挺踏实。日子本一口一口吃，一步一步走，血管轻松了，人也就松快了。

参考文献： 1.《中国居民膳食指南（2022）》 2.《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》 3.《中国高血压防治指南（2018年修订版）》 4.《临床营养学》人民卫生出版社 5.《实用内科学》人民卫生出版社