练臀肌，你做的“蚌式开合”运动是错的！

蚌壳式开合训练（Clamshell exercise）是一项训练臀中肌（Gluteus medius）的开链动作，相信各位也有经常指导别人训练。但是，有时会看到有人侧躺并把大腿向外旋转，做起来就像蚌壳一样，但有些人不论怎么做臀部就是无感，这种情况该怎么办呢？在这里分享3个小技巧提醒各位～

为什么要练蚌壳式开合训练（Clamshell Exercise）？

蚌壳式开合训练是针对臀中肌失能所设计出的运动，臀中肌从我们的髂骨上缘连接到股骨大转子上缘，负责维持稳定我们骨盆侧向（冠状面）的稳定，并让髋关节做出内外旋转、外展及伸直动作。

而当臀中肌失能可能造成动态动作骨盆无法保持稳定，尤其是单边承重的动作，像是走路、跑步等等，当骨盆无法维持稳定可能就会进而使其他肌肉代偿，影响到上下其他关节，比如腰椎、膝盖、足底等，因此训练臀中肌是改善侧向失能问题的方式之一。

以下是训练开合训练的几个注意事项：

调整骨盆起始位置

好的矫正运动来自好的起始关节位置，常见蚌壳式的错误之一，就是一开始骨盆位置就歪掉啦！理想上，骨盆要在中立位置，也就是稍微前倾的地方，而两侧的髂骨也要维持在同个高度，大部分的人一侧躺，腰际就会下沉，导致上方的腰际比下方高，当骨盆一开始就一高一低，中轴不稳定远端关节就不好施力，也容易让腰方肌出力，做出骨盆向上抬起的动作（pelvic hiking）或是过度前倾，所以有些人做完反而是腰酸问题就在骨盆的位置！

矫正方式：

侧躺时，下方腰际下垫着毛巾卷，让腰际不下沉，倒持两边骨盆一样高。

上方的手放在髂骨上缘（illiac crest）向脚的方向下压稳定骨盆，确保髋关节在活动时骨盆保持不动。

动髋不动腰

当调整初始位置，稳定骨盆后，蚌壳式的动作是保持双脚脚跟贴着，上方的髋关节向外旋转，看起来就像打开的蚌壳一样，但动作时也常会有些小问题，比如整个躯干跟着向后旋转，这样可能使髋关节并没有做出足够的外转，反而是骨盆、躯干去代偿。

矫正方式：

可以面对墙壁，用滚筒顶在骨盆（髂前上脊处ASIS）与墙之间，确保动作时滚筒都是贴在墙上。

摆水瓶或是将滚筒立在骨盆后方，若躯干跟着旋转会碰到滚筒，以此防止骨盆向后旋转。

每做一次髋关节外转，上方的手就监测骨盆有没有跟着跑，做完一次就确认骨盆位置是否还在正中位置。

脚板向后顶墙

有些人在做蚌壳式会觉得大腿前外侧会出比较多力，这可能是习惯用髋屈肌来代偿，因此可以请个案上方或双脚脚板贴在墙壁上，上方脚板给墙壁一个向后的力量，保持顶着并做髋关节外旋动作，有研究指出这样的方式能减少大腿前测的髋屈肌出力（Jeong SG et al.，2019），可能能使个案想做出更多髋关节伸直动作，使臀部有更多的感受，当然也可以让髋关节伸直多一些，与身体呈一直线下做髋关节外旋，这样对于臀中肌后束会有更多刺激。

来源：康复小南宁

作者：阿涵

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