河南
春节期间，团圆聚餐、零食宵夜、久坐少动成为不少人的日常。在享受年味的同时，“节后胖三斤”的困扰如期而至，体重焦虑困扰众多市民。近日，武汉多家医院营养科、内分泌科接诊量增多，不少人因在春节期间过量饮食、作息紊乱，体重快速上涨。那么，如何轻松甩掉“春节肥”且不反弹？
管雅文给患者检查 通讯员供图
35岁的李女士（化姓）介绍，假期里她频繁赴宴，奶茶、零食、甜点不离手，饭后久坐玩手机、熬夜追剧，几乎没有运动。复工后，李女士发现裤子变紧、面部浮肿，她误以为是节后水肿，并未加以控制。一周后称重，她竟增重了8斤，还伴随腹胀、乏力、精神不振等症状。
于是，李女士赶紧到武汉市东湖医院就诊，经该院内分泌科评估，医生分析是因热量过剩、代谢紊乱引发的节后肥胖。“很多人像李女士一样，把体重短期上涨都归为水肿。”武汉市东湖医院内分泌科主任管雅文在采访时表示，节后体重波动确实可能包含水钠潴留，但持续一周以上的体重上升，多为真正的脂肪堆积，需及时科学干预。
盲目节食减重
反而伤代谢易反弹
面对节后飙升的体重，不少市民急于求成，陷入了各种减重误区。“饿几顿就能瘦”“盲目节食快速减体重”等想法，在市民中十分普遍。
“这种做法不仅难以真正减脂，还可能对身体造成多重伤害。”管雅文主任强调，短期极端节食会直接损伤肠胃黏膜，引发胃痛、消化不良等问题；还可能导致低血糖、头晕和乏力，长期下来甚至会出现脱发、月经紊乱等症状。
更重要的是，不合理减重会破坏身体的代谢平衡。“身体会因能量摄入不足进入‘节能模式’，基础代谢率大幅下降。”管雅文解释，此时一旦恢复正常饮食，体重会快速反弹，甚至超过之前，形成“越减越胖”的恶性循环。长期代谢紊乱，还可能诱发高血脂、脂肪肝等慢性疾病。
管雅文提醒，节后减重切勿追求“速瘦”，每周减重0.5-1斤是科学安全的节奏，过快减重必然伴随反弹风险。
春节后如何科学管理体重？管雅文建议，在饮食调整上推荐“211餐盘法”和“进餐顺序法”双管齐下。每餐按照2份蔬菜、1份优质蛋白、1份杂粮饭的比例搭配，烹饪方式以蒸、煮、炖、凉拌为主，减少油盐糖摄入。进餐时遵循“先蔬菜再蛋白质后主食”的顺序，先吃蔬菜和蛋白质，能延缓血糖上升，减少脂肪堆积，还能快速产生饱腹感。同时，每天摄入200-350克低糖水果，补充维生素和膳食纤维，缓解节后便秘。
运动方面，应遵循“循序渐进”原则，避免因突然高强度训练造成运动损伤。从快走等低强度运动开始，逐步过渡到每周150-300分钟的中等强度有氧运动，如慢跑、游泳、瑜伽等。关键是加入抗阻训练，每周2-3次，可通过深蹲、平板支撑、举矿泉水瓶等方式在家完成，每次20-30分钟。
睡眠管理同样不可或缺。管雅文强调，睡眠不足会打乱内分泌，导致抑制食欲的瘦素分泌减少，促进食欲的饥饿素分泌增加，让人忍不住想吃高糖高油零食。建议市民尽快恢复规律作息，每晚保证7-8小时高质量睡眠，这对调节代谢、控制体重至关重要。
别只盯体重秤
定期监测体脂与腰围
“减重不是单纯看体重，而是要看脂肪减少和肌肉增加的综合效益。”管雅文提醒，很多市民减重时只盯着体重秤，一旦体重没降就失去信心，这是不科学的。
她解释，像李女士这样的腹部肥胖患者，本身存在胰岛素抵抗，脂肪代谢较慢。如果在减重过程中增加了肌肉量，由于肌肉密度比脂肪高1.1倍，可能会出现“体重不降反升”的情况。此时，体脂率和腰围的变化，比体重更能反映减重效果。
管雅文建议，市民在节后减重期间，每周固定时间测量体脂率和腰围，而非每天频繁称重。同时，若长期减重停滞，或伴随脱发、易疲劳等症状，可能是甲状腺、多囊卵巢综合征等健康问题所致，需及时寻求医生帮助。
“春节后是体重管理的关键期，只要坚持科学方法，2—4周就能看到明显效果。”管雅文表示，体重管理是一个长期过程，无需因节后体重上涨而过度焦虑，循序渐进地调整生活方式，才能真正实现健康减重，且不反弹。
来 源 ：极目新闻
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